Содержание
Углеводы наряду с белками и жирами относятся к макронутриентам. Таких веществ в организме постоянно должно быть не меньше одного процента от массы тела. Причем углеводы человек расходует быстрее других элементов, поэтому их оптимальное количество в рационе — 50–55%. В статье кратко расскажем об особенностях таких нутриентов и дадим список популярных овощей с высоким содержанием углеводов.
Какие бывают углеводы
Существуют две группы — сложные, или медленные, углеводы и простые, или быстрые. Классификация основана на особенностях строения веществ и их воздействии на организм.
Сложные углеводы состоят минимум из трех разных сахаров. Организму необходимо расщепить их, чтобы усвоить. На это уходит несколько часов, в результате вещества медленно попадают в кровь и поднимают уровень глюкозы постепенно, не перегружая печень. Сложные углеводы бывают:
Простые углеводы состоят из сахаров какой-либо одной группы — галактозы, глюкозы, дезоксирибозы, лактозы, мальтозы, рибозы, сахарозы или фруктозы. Причем в органических цепочках содержится максимум три молекулы. Простой состав способствует быстрому расщеплению веществ и выбросу в кровь большого количества сахара, в результате чего резко повышается уровень глюкозы.
Чем углеводы полезны
Углеводы простого типа и сложные перевариваемые — основные источники энергии, которая требуется человеку для физической и умственной активности. Еще они нужны, чтобы поддерживать множество функций в организме: питательную, строительную, регуляторную, защитную и другие.
Целлюлоза и пектин стимулируют сокращение стенок пищевода и желудка, нормализуют микрофлору и работу кишечника, способствуют выведению из организма токсинов, желчных кислот, лишних липидов и минеральных соединений. Кроме того, клетчатка дает длительное чувство сытости, помогая контролировать аппетит и вес. Еще нерастворимые пищевые волокна замедляют всасывание простых и расщепленных сложных углеводов, снижая гликемический индекс еды, чем положительно влияют на содержание глюкозы в крови и уменьшают риск диабета, ожирения, болезней печени, сердца и сосудов.
Углеводный рейтинг овощей
Простые и сложные углеводы содержатся во всех овощах. Однако объем и состав этих нутриентов разнятся. Мы включили в рейтинг наиболее популярные плоды, богатые углеводами, расположив в списке по мере убывания макронутриента в расчете на 100 г овоща:
Общее количество углеводов в овощах не всегда равномерно распределяется на сахара и неперевариваемые пищевые волокна. Потому продукты с высокой концентрацией макроэлемента могут содержать много глюкозы и мало клетчатки или наоборот.
Например, самое большое общее количество углеводов в чесноке и картофеле, а вот доля сложных разновидностей вещества в этих овощах средняя. Меньше всего клетчатки в спаржевой фасоли, пекинской капусте, огурцах и помидорах. Поэтому практически все сложные углеводы из таких плодов быстро расщепляются до состояния глюкозы, резко повышая в крови содержание сахара.
Наибольшее количество углеводов, которые не растворяются и помогают нормализовать пищеварение, — в баклажанах, стручковой фасоли, белокочанной капусте, брокколи и сырой моркови.
В каких еще продуктах содержатся углеводы
Простые углеводы есть в сиропах, соках и сладких газировках, рисе высокого уровня очистки, пельменях всех разновидностей, фастфуде, кондитерских изделиях, меде и рафинаде, вареньях и джемах, мороженом, мармеладе, выпечке из рафинированной муки. К овощам с высоким содержанием простых углеводов относятся томаты, огурцы, картофель и отварная морковь. В группу можно включить другие плоды: бананы, яблоки, грейпфруты, арбузы и курагу. У перечисленных продуктов высокий гликемический индекс, то есть показатель скорости усвоения сахаров, повышения уровня глюкозы в составе крови.
Сложные углеводы содержатся в бобовых и зерновых культурах, за исключением арахиса и кукурузы. Много клетчатки в орехах и семечках, хлебе из цельнозерновой муки, крупах, отрубях, макаронах из твердых сортов пшеницы, грибах, черносливе. Все это продукты с низким гликемическим индексом.
Важно
Не рассматривайте овощи с большим количеством углеводов как лекарство. Не пытайтесь контролировать содержание глюкозы в составе крови только едой. Пищевые продукты, богатые углеводами, могут быть лишь компонентами диеты, которая способствует выздоровлению или стабилизации состояния. При любых симптомах обращайтесь к специалистам, ежегодно сдавайте развернутый анализ крови — он помогает выявлять проблемы со здоровьем на ранних стадиях.
Как правильно есть продукты с углеводами
Это зависит от ваших целей. В целом для человека полезнее продукты со сложными углеводами, поскольку часть их расщепляется и дает необходимую энергию, а часть — нерастворимые пищевые волокна — способствует нормальной работе ЖКТ и оптимальному уровню глюкозы в крови.
Если в вашем рационе количество поступающих углеводов простого типа превышает естественную потребность организма, образуются излишки глюкозы, которые трансформируются в липиды. Это может стать причиной накопления жира в теле. Тогда возникают не только лишние килограммы, но и риск развития серьезных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, сахарный диабет второго типа, ожирение, онкология.
Однако бывают ситуации, когда быстрое повышение уровня глюкозы в крови очень важно. Например, если нужно скорее восстановиться после серьезных физических нагрузок или получить большое количество энергии для предстоящей тяжелой работы, тренировки. Жизненно необходимо поступление простых углеводов в организм, если резко упал уровень глюкозы у человека с сахарным диабетом первого типа.
В остальных ситуациях отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, а еду с высоким употребляйте только в первой половине дня. При этом условии вы успеете израсходовать полученную энергию, уменьшите риск преобразования глюкозы в жировые отложения и улучшите качество сна.
Важно
Не придерживайтесь жестких безуглеводных диет — для здоровья важно сбалансированное питание с оптимальным соотношением количества углеводов, белков и жиров. Обязательно включайте в ежедневный рацион разные плоды, поскольку в овощах, фруктах, зелени, орехах и семенах много пищевых волокон, помогающих работе ЖКТ.
Блюда со сложными углеводами
Если хотите получить от овощей максимум пользы, ешьте их свежими. Например, как перекус и в салатах. Готовьте к мясу и рыбе сложные овощные гарниры с минимальной тепловой обработкой. Это поможет сбалансировать рацион по составу белков, жиров и углеводов, витаминов, минералов и других биоактивных веществ.
Морковный салат
В моркови, изюме и семенах много клетчатки. Чтобы блюдо, богатое сложными углеводами, получилось с ярким ароматом, измельчайте перец горошком прямо перед добавлением в салат.
Время: 2 часа 15 минут, из них активной работы — 15 минут.
Возьмите:
Помойте морковь, лимон и изюм. Сухофрукты обсушите и на час залейте соком половины лимона. Морковь очистите и натрите крупно. Истолките перец и посыпьте им ингредиенты. Добавьте масло, перемешайте. Накройте салат пищевой пленкой и на час поставьте в холодильник.
Подавайте порционно в креманках или мини-салатниках, посыпав кунжутом.
Запеченные баклажаны
Готовьте это блюдо, богатое углеводами, на закуску или как гарнир к мясу. Запеченные баклажаны подходят для диетического и вегетарианского питания, постного меню.
Время: 1 час 10 минут, из них активной работы — 10 минут.
Возьмите:
Включите духовку на 180 °С.
Отрежьте черешки у помытых и обсушенных баклажанов. Нарежьте овощи кольцами. С чеснока снимите шелуху. Тимьян помойте и обсушите. Оба ингредиента измельчите. В форму для запекания выложите кольца баклажанов слоями, приправляя каждый чесноком, тимьяном, солью и перцем и сбрызгивая маслом.
Запекайте блюдо 30 минут под фольгой, затем снимите ее и отправьте форму в духовку еще на такое же время.
Подавайте баклажаны порционно, положив на лист свежего салата и посыпав семечками льна. Так блюдо станет еще богаче углеводами.
Что можно сделать?
Контролировать калорийность рациона с учетом образа жизни, чтобы не перегружать ЖКТ и поддерживать здоровье. Включать в меню блюда с растительными и животными источниками питательных веществ для баланса нутриентов. Минимум два с половиной часа в неделю уделять физической активности — спорту, фитнесу, прогулкам, танцам или другим подобным занятиям. Это тоже помогает пищеварению.
