Чуракина: важно ежедневно поддерживать баланс белков, полезных жиров и углеводов EN
Современный темп жизни иногда не позволяет выделять достаточное количество времени на приготовление домашних блюд. Врач-эндокринолог медицинской компании «СберЗдоровье» Елена Чуракина рассказала «Известиям» 4 сентября о том, что такое правильное питание и как его можно организовать даже при ограниченном количестве времени.
«Важно ежедневно поддерживать баланс белков, полезных жиров и углеводов: продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые должны составлять порядка 10–35% от общего объема пищи; полезные жиры, например орехи, авокадо, оливковое масло — около 20–35%; сложные углеводы, допустим, крупы и цельнозерновые продукты — приблизительно 45–65%. Для расчета соотношения можно использовать различные мобильные приложения», — пояснила она.
Также необходимо включать в рацион клетчатку — 25–30 г в день. Стоит отметить, что она преимущественно содержится в овощах, фруктах и бобовых. Помимо того, необходимо употреблять достаточное количество жидкости — строгих норм нет, однако можно ориентироваться примерно на 1,5–2 л воды в день, включая жидкость из пищи. Кроме того, рекомендуется снизить количество соли до 5 г в сутки, а также минимизировать потребление вредной пищи, например, фастфуда, колбас, кондитерских изделий — они должны составлять не более 10% от общего объема пищи.
«Немаловажно и многообразие рациона, поскольку разные виды продуктов помогают обеспечить организм определенными витаминами и минералами. Также полезно придерживаться регулярного режима питания, оптимальным считается три основных приема пищи в день и один-два перекуса», — уточнила специалист.
Чтобы начать ежедневно придерживаться правильного питания, несмотря на плотный график, следует заранее составить меню на предстоящую неделю и приобрести необходимые продукты. Затем необходимо приготовить основу будущих блюд — сварить и заморозить в отдельных контейнерах такие ингредиенты, как, например, нут, чечевица, булгур, куриное филе, фрикадельки из индейки.
Можно также предварительно запечь и заморозить овощи, допустим, брокколи, цукини, болгарский перец. Помимо этого, в целях экономии времени приемлемо использовать некоторые замороженные продукты из магазина, например фруктово-ягодные или овощные смеси, филе рыбы, очищенные креветки, а также консервы — допустим, тунец или лосось в собственном соку, фасоль без добавок.
Имея заранее подготовленные компоненты, можно значительно сэкономить время на организацию правильного питания. Так, например, может выглядеть меню на один день: завтрак — овсяная каша долгой варки с орехами и фруктами, которую можно заранее залить водой на ночь; обед — консервированный тунец вместе с булгуром и свежими овощами; ужин — филе курицы, запеченные овощи, макароны. Для полезных перекусов в течение дня подойдут, по словам эксперта, греческий йогурт с орехами и фруктами или хумус с нарезанными кусочками моркови.
1 сентября нутрициолог Галина Леонова дала советы по правильному расчету калорий. Для расчета суточной нормы можно использовать формулу Харриса – Бенедикта или онлайн-калькуляторы. По словам специалиста, снижение калорийности остается самым безопасным способом похудения в отличие от жестких голоданий. Важно при этом сохранять чувство сытости и выбирать качественные продукты.
Все важные новости — в канале «Известия» в мессенджере МАХ
