Чтобы ежедневно не задаваться вопросом, что приготовить на обед или ужин, составляйте меню на неделю вперед и заранее закупайте продукты для приготовления блюд. Если все сделать правильно, сможете сэкономить и обеспечить домашних здоровым питанием. Рассказываем, как сформировать меню на неделю с рецептами для семьи из четырех человек, делимся советами составления сбалансированного рациона.
Что такое здоровое питание
Питание взрослого или ребенка можно назвать здоровым, если он потребляет достаточное количество макронутриентов — углеводов, белков, жиров. А также жидкости и микронутриентов — витаминов и минералов.
Ненасыщенные виды полезны: достаточное их количество в рационе снижает риск сердечно-сосудистых болезней, поэтому чаще ешьте жирную рыбу, орехи, авокадо. А вот насыщенные и трансжиры негативно влияют на здоровье, поэтому желательно ограничивать их употребление.
Витамины и минералы необходимы для нормального обмена веществ и функционирования клеток организма. Они содержатся в свежих фруктах и овощах, в которых также есть клетчатка, полезная для пищеварения.
Главный источник жидкости в рационе — чистая вода без красителей, подсластителей, газов и прочих добавок. Она составляет большую часть массы тела. В ней есть микроэлементы и электролиты: кальций, натрий, магний. Последние нужны для поддержания водного баланса и правильной работы нервных клеток.
Процентное содержание макронутриентов в рационе от общей калорийности:
Среднее количество калорий в день — 2000. Точная цифра зависит от пола, возраста, физической активности и целей — похудение или набор массы тела. Определите норму для каждого члена семьи вместе с врачом или специалистом по питанию — нутрициологом, диетологом.Как правильно считать КБЖУ
Как составлять меню
Главный принцип составления меню — ориентироваться на баланс жиров, белков, углеводов и рекомендуемое количество клетчатки в день, 25–30 граммов. Не исключайте из рациона основные нутриенты.
Следуйте таким правилам:
Для перекусов купите овощи, фрукты, орехи, сухофрукты, кисломолочные продукты. Для завтраков запланируйте блюда на основе сложных углеводов и белков: каши, творог, яйца, цельнозерновой хлеб. На обед предусмотрите супы, а на второе источник белка, например мясо, птицу, рыбу и гарнир. На ужин — легкие белково-овощные блюда, тушеные или запеченные.14 низкокалорийных блюд со свежими овощами и фруктами
Пример меню на неделю для семьи, где двое детей
Список подойдет, если у членов семьи нет аллергии и проблем со здоровьем, при которых некоторые продукты есть запрещено.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Учтите детские предпочтения. Не каждый малыш согласится есть тушеную рыбу, но котлеты из нее могут понравиться. Украшайте блюда, подавайте красиво, тогда они будут выглядеть вкуснее, что повысит аппетит.Лучшие рецепты из мультфильмов
Как сократить время готовки
Чтобы сэкономить время, делайте большие порции, замораживайте полуфабрикаты, используйте одни и те же ингредиенты в разных рецептах.
Когда недельное меню на четверых будет готово, составьте перечень необходимых продуктов. Возьмите с собой в магазин, чтобы избежать импульсивных покупок. Так вы приобретете все необходимое для приготовления еды и не выйдете за рамки семейного бюджета.
Привлекайте к процессу готовки домочадцев — и справитесь с делами быстрее.
Как правильно хранить готовую еду
Разложите блюда или закуски по контейнерам. Так удобно брать еду с собой и контролировать размер порций. Подпишите емкости, указав вид продукта и дату, когда вы отправили его в холодильник. Отдайте предпочтение стеклянным контейнерам. Они прозрачные, не впитывают соки и запахи, в них можно разогревать еду в микроволновой печи.Как хранить готовую еду дома
Что можно сделать?
Освоить новые блюда из фасоли и бобовых культур: их любят нутрициологи и долгожители. Эти продукты питательны, в них содержатся калий, кальций, фосфор, цинк, железо, витамины группы В — однако в меню они встречаются реже картофеля и макарон. Потушите фасоль, приготовьте с колбасками или чесноком. Сделайте бобовую солянку или запеканку — это вкусно.
А вы как планируете меню на неделю? Расскажите в комментариях.
