Содержание
Некоторые виды активности могут прибавить почти 10 лет.
Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют двигаться 150–300 минут в неделю со средней интенсивностью — когда вы не задыхаетесь и не потеете, или устраивать 75–150 минут более тяжёлых нагрузок.
Возможно, чтобы жить дольше, нужно быть ещё активнее. Одно исследование показало, что больше шансов прожить дольше было у тех, кто легко двигался 300–600 минут в неделю или более интенсивно 150–300 минут. Притом выборка в эксперименте была большой — учёные проверили данные 116 тысяч взрослых людей. Таким образом, любой спорт, который обеспечит вам такое количество нагрузок, в теории может хорошо сказаться на здоровье и продлить жизнь.
Какие виды спорта продлевают жизнь
Есть несколько больших исследований, которые показали пользу от определённых видов нагрузок. Чтобы выяснить, как упражнения влияют на риск смерти, учёные берут большие группы людей и наблюдают за ними несколько лет. По результатам подсчётов выясняют, связаны ли занятия спортом с риском умереть по любым причинам или, например, от сердечно-сосудистых заболеваний. Мы перечислим несколько видов активностей, которые исследовались в больших экспериментах.
Речь идёт о любительских тренировках, то есть когда люди занимаются для удовольствия или поддержания здоровья. Профессиональный спорт с тяжёлыми регулярными нагрузками мы разберём отдельно.
1. Теннис и бадминтон
Учёные обнаружили, что игра в теннис и бадминтон связана со снижением рисков смерти по любым причинам на 47%, а с гибелью от сердечно-сосудистых заболеваний — на 59%. При этом лучше работали менее интенсивные тренировки, на которых люди не задыхались и не истекали потом. Чтобы подсчитать это, авторы работы проверили данные более 80 тысяч взрослых британцев.
Копенгагенское исследование сердца показало, что если малоподвижный человек займётся теннисом, то это может прибавить ему почти 10 лет жизни, а бадминтоном — шесть лет. Учёные пришли к такому выводу, проверив данные 8,5 тысячи участников за 25 лет.
2. Велоспорт
Учёные уверены, что катание на велосипеде, даже не очень частое и неспешное, может продлить жизнь. При этом пожилые люди могут получить от кручения педалей даже больше пользы, чем молодые.
Копенгагенское исследование показало, что велосипедисты могут прожить на три года дольше, чем те, кто не ездит на двухколёсном транспорте.
В других научных работах учёные обнаружили, что езда на велосипеде связана со снижением рисков смерти по любым причинам на 11–15%. При этом такие преимущества можно было получить, катаясь примерно по 3 часа в неделю в очень спокойном темпе — медленнее 16 км/ч.
А одно датское исследование с данными людей 50–65 лет показало, что катание на велосипеде и поездки на нём на работу связаны со снижением риска смерти от всех причин на 24 и 22%.
3. Плавание
Активность связана со снижением риска смерти по любым причинам на 28%, а от сердечно-сосудистых заболеваний — на 41%. Дольше жили пловцы, которые занимались интенсивно — до одышки и пота. Это показал эксперимент 2017 года.
В Копенгагенском исследовании учёные посчитали, что плавание может прибавить около трёх лет жизни, если сравнивать с отсутствием активности.
4. Бег
Учёные выяснили, что бег связан со снижением риска смерти по любым причинам на 30%, а из-за сердечно-сосудистых заболеваний — на 45%. Для подсчётов авторы работы проанализировали данные более 55 тысяч взрослых людей за 15 лет.
В исследовании указано, что даже 10–15 минут бега в день в очень спокойном темпе могут увеличить срок жизни, если сравнивать активность с отсутствием нагрузок. Учёные посчитали, что такие пробежки могут продлить жизнь в среднем на три года. К таким же выводам пришли и авторы Копенгагенского исследования.
5. Аэробика и фитнес
Эксперимент 2017 года показал, что аэробика связана со снижением рисков смерти по любым причинам на 27%, а от сердечно-сосудистых заболеваний — на 36%. При этом авторы отметили, что наибольшие преимущества дают групповые тренировки.
В Копенгагенском исследовании учёные также отметили пользу социальных взаимодействий во время активности: чем их больше, тем лучше спорт влияет на продолжительность жизни.
6. Умеренные силовые тренировки в дополнение к аэробным
Учёные подсчитали, что активность, направленная на укрепление мышц, связана со снижением риска смерти по любым причинам на 10–17%. Также учёные обнаружили, что люди, занимающиеся силовыми нагрузками, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и диабета.
Полезнее всего для долголетия и здоровья сердца оказались силовые нагрузки по 30–60 минут в неделю.
У тех, кто тренировался 130–140 минут в неделю, риск заболеваний сердца и смерти был не ниже, чем у людей, которые не занимались вовсе. А у спортсменов, посвящавших работе с железом ещё больше времени, риск заболеть и умереть был даже выше, чем у тех, кто вообще не тренировался.
Авторы другого исследования подсчитали, что упражнения с сопротивлением связаны со снижением риска смерти на 21%, а в сочетании с аэробными нагрузками — на 40%. Но при этом преимущества были только от двух силовых тренировок в неделю.
Эксперты Всемирной организации здравоохранения как раз рекомендуют заниматься дважды в неделю, прокачивая основные мышечные группы. И не советуют забывать про кардио.
Может ли профессиональный спорт продлить жизнь
Когда речь заходит о профессиональных атлетах, многие люди закатывают глаза и произносят коронное: «Спорт — это не про здоровье». Возможно, они правы. По крайней мере частично, ведь тяжёлые изматывающие нагрузки, стресс и строгие диеты здоровья не добавляют.
С другой стороны, многое зависит от вида спорта. В одном исследовании учёные проверили данные более 95 тысяч атлетов, в основном мужчин. Авторы рассчитали, на сколько лет в среднем может увеличить жизнь тот или иной спорт:
- 8 лет — прыжки с шестом, гимнастика;
- 6 лет — фехтование, стрельба по мишеням;
- 5 лет — ракеточные виды спорта, лёгкая атлетика, спортивная ходьба, крикет, триатлон;
- 4 года — дайвинг, гребля, прыжки, конный спорт, лыжный спорт;
- 3 года — гольф, бейсбол, скейт, водное поло;
- 2 года — велоспорт, метание, плавание, регби;
- 1 год — каякинг, баскетбол, тяжёлая атлетика, американский футбол.
В то же время на количество прожитых лет почти не влияли настольный теннис, кёрлинг, футбол и борьба, бобслей, бокс и хоккей. А вот гандбол и боевые искусства могли сократить отпущенный срок на два год, альпинизм — почти на четыре, волейбол — на пять, а сумо аж на десять.
Что интересно, женщинам, которые всё же встречались в исследованиях, спорт чаще вредил, чем помогал. Только гольф и ракеточные виды спорта прибавили три и два года, остальные либо не влияли на долголетие, либо сокращали жизнь. Однако женщин в исследованиях было слишком мало, поэтому доверять выводам пока рано.
Может ли спорт не повлиять на срок жизни или уменьшить его
Влияние спорта на срок жизни рассматривается в основном в популяционных исследованиях. Такие научные работы могут показать связь, но не доказывают её. Всегда остаётся шанс, что человек жил дольше, потому что был здоровым и по этой же причине занимался спортом. Или у него было больше денег и меньше стресса, поэтому он мог позволить себе упражнения в качестве досуга. А ещё лучше питался и чаще летал на отдых, но это в исследовании не учли.
Чтобы избавиться от возможных искажений, в одном эксперименте учёные взяли данные более 22 тысяч пар близнецов за 30 лет и проверили, повлияет ли физическая активность на скорость их биологического старения и риск смерти.
Оказалось, что люди с малоподвижным образом жизни и слишком активные участники старели быстрее, чем те, кто двигался умеренно.
Когда учёные учли другие факторы, такие как наследственные заболевания, курение, потребление алкоголя и лишний вес, разница почти исчезла. Осталось лишь снижение рисков смерти по любым причинам на 7% при умеренной активности. Как раз той, что рекомендует ВОЗ.
Учёные сделали вывод, что физическая активность сама по себе минимально влияет на риск смерти. Куда больше значения имеет генетика и образ жизни: тот, кто больше двигается, также имеет меньший вес, реже курит и пьёт алкоголь, чем малоподвижный человек. То есть если исключить другие вредные факторы, польза от спорта будет не такой уж большой.
Повод ли это оставаться на диване? Конечно нет! Во-первых, это всего одно исследование, хоть и с интересными результатами. Во-вторых, если активность помогает человеку меньше курить и выпивать, поддерживать здоровый вес и хорошее настроение, то она действительно может продлить жизнь. А ещё сделать её интереснее и счастливее.
