Почему болит спина, если долго сидеть

И что делать, чтобы убрать дискомфорт.

Если вы долго сидите, не меняя позы, скорее всего, почувствуете дискомфорт в спине, особенно в пояснице. У учёных есть несколько теорий, которые объясняют, почему так происходит. 

Почему от долгого сидения может болеть спина

На самом деле учёные точно не знают, почему от долгого сидения начинает болеть спина. Исследования по этому поводу немногочисленны, а выборка в них очень мала. Поэтому воспринимать их стоит именно как теории, а не надёжные доказательства. 

Устают мышцы спины и живота

Во время сидения мышцы спины напрягаются всего на 10% от того, на что способны, но всё же они устают. 

В одном маленьком эксперименте учёные установили на теле участников датчики и отслеживали электрические сигналы разных мышц корпуса. Через 40 минут без движения у людей увеличилась усталость и разгибателей спины, и мускулов пресса. Правда, участники сидели на стульях без спинок и с ноутбуками на коленях. Возможно, если бы они расположились на комфортных креслах и за столами, результаты были бы другими. 

Другой эксперимент показал, что если долго сидеть, наклонившись вперёд, то увеличивается нагрузка на поясницу. Учёные предположили, что со временем это может привести к локальному перенапряжению, усталости и повреждению мышц. 

В то же время сутулое положение приводит к усталости косых и поперечных мышц живота, причём очень быстро — уже через 20 минут. А поскольку мускулы корпуса обеспечивают стабильность поясницы, их усталость может увеличить нагрузку на связки и межпозвоночные диски и со временем привести к боли в спине. 

Снижается уровень кислорода в мышцах спины

Одно исследование показало, что во время длительного сидения в мышцах спины снижается уровень насыщения крови кислородом. Газ необходим для нормальной работы всех тканей организма, и его нехватка может привести к боли. 

В другом эксперименте учёные измерили уровень кислорода в мышцах во время упражнений у здоровых испытуемых и людей с болью в спине. Оказалось, что у последних показатель был на 6% ниже, чем у здоровых участников. Также у людей с больной спиной было меньше гемоглобина и миоглобина — белков, которые переносят кислород. Притом чем меньше кислорода было в мускулах, тем больше боли участники испытывали после упражнений. 

Но, опять же, оба эксперимента были очень маленькими, с участием всего 8 и 13 человек. Так что это очередная теория, которую только предстоит подтвердить или опровергнуть. 

Проявляются симптомы заболеваний 

Если помимо дискомфорта в пояснице у вас появилась боль, покалывание и онемение в одной ягодице, ноге или руке, вы заметили слабость мышц и сложности с движением, дело может быть в грыже межпозвоночных дисков. Они служат для амортизации и предотвращают трение позвонков друг об друга. Если диск выпячивается наружу, он может сдавливать нервные корешки и вызывать боль в спине, отдающую в другие части тела. 

Способствовать развитию грыжи может долгое сидение в сочетании с вибрацией — как во время вождения. А если диск придавил седалищный нерв, боль может возникнуть в пояснице, ягодице и ноге и усиливаться во время продолжительного сидения. 

Но сразу надо сказать, что случаи боли в спине редко связаны с грыжей диска. Более того, это состояние может вообще не давать никаких симптомов.

Так что если у вас болит только спина и исключительно во время сидения, но нет других симптомов грыжи, маловероятно, что дискомфорт связан с состоянием. 

Может ли неудобный стул вызывать боль в спине от долгого сидения

Кажется, что удобное кресло должно решить все проблемы со спиной. Но учёные до сих пор точно не знают, может ли эргономичная мебель как-то сказаться на состоянии позвоночника. 

В одном небольшом эксперименте исследователи проверили, как повлияют на положение спины разные виды стульев — обычный, с регулировкой наклона сиденья, с поддержкой поясницы. Разница между ними была минимальной. 

Другой эксперимент показал, что офисный стул с поддержкой поясницы и регулировкой наклона сиденья обеспечивает наиболее нейтральное положение спины, но при этом незначительно влияет на боль в пояснице. 

Есть несколько исследований, в которых особенные стулья помогли людям чувствовать меньше боли в спине. Например, модели с ортопедической спинкой или сиденья с надувной подушкой, которая делают позу чуть менее стабильной. 

Но этих данных недостаточно, чтобы доказать пользу особенной мебели. Так что если ваша спина болит от какого-то конкретного стула, попробуйте его сменить. Если же дискомфорт возникает от сиденья на любом стуле, скорее всего, дело не в мебели. 

Правда ли долгое сидение может привести к хронической боли в спине 

Вы можете чувствовать дискомфорт в пояснице от часов, проведённых сидя. Но это не обязательно станет причиной постоянных страданий. 

Связь сидячей работы и боли в спине опровергли сразу несколько системных обзоров. В одном из них учёные проверили 18 качественных исследований с данными 24 тысяч человек и выяснили, что боль в спине не связана с тем, сколько человек сидит, стоит или ходит. 

Авторы двух других обзоров также не обнаружили связи между сидением на работе и болью в спине. Наоборот, качественные исследования показали, что сидеть даже немного лучше для спины, чем стоять, водить машину, поднимать тяжести и наклоняться.

Раньше учёные думали, что во время длительного сидения у человека сдавливаются межпозвоночные диски, и со временем это может привести к их разрушению. Однако авторы метаанализа 2022 года отметили, что к таким выводам в прошлом привели несовершенные технологии измерений. Более современные исследования доказывают, что давление на межпозвоночные диски в положении сидя или стоя не особенно различается. 

Что делать, если от долгого сидения болит спина 

Если помимо боли вы чувствуете онемение, слабость и покалывание в руках или ногах, обратитесь к врачу. Также не стоит откладывать визит к доктору, если боль присутствует постоянно, а не только когда вы долго сидите, со временем становится хуже и ухудшает качество жизни. 

При несильной боли, которая появляется во время долгого сидения и проходит, как только вы встаёте и двигаетесь, можно попробовать: 

• Менять положение каждые 30 минут. Попробуйте вставать каждые полчаса, делать небольшую разминку или просто ходить. В небольшом исследовании учёные обнаружили, что смена положения может снизить дискомфорт. Поставьте себе напоминалку и не пропускайте уведомления. Если вам нельзя отрываться от задач, можете попробовать стоячую рабочую станцию. 
• Укреплять мышцы корпуса. Чем сильнее они будут, тем больше времени смогут выдержать, прежде чем устанут и начнут болеть. А упражнения на стабильность корпуса помогут снизить дискомфорт при хронической неспецифической боли в спине. К таким движениям относятся, например, простая и боковая планки, ягодичный мостик, «птица-собака» на четвереньках и в планке на предплечьях, «супермен».
• Двигаться больше. Старайтесь выполнять норму по физической активности, устраивая 150–300 минут лёгких нагрузок или 75–150 минут интенсивных занятий в неделю. Также добавьте две силовые тренировки на основные группы мышц. 
• Переходить на здоровый образ жизни. Избавьтесь от лишнего веса, научитесь бороться со стрессом, откажитесь от курения и наладьте режим сна. Все эти изменения могут хорошо сказаться на состоянии вашей спины и здоровье в целом.