Молоко— продукт, который порой демонизируют, обвиняя в проблемах с кожей и ЖКТ. Поэтому часто взрослые отказываются от молочной продукции, хотя не имеют на то показаний. Специалист по рациональному питанию и коррекции образа жизни, эксперт Университета образовательной медицины Татьяна Мицык объясняет, почему идти на такие жертвы не стоит.
В рубрике «Неидеальный ЗОЖ» партнеры бренда «Вкус & Польза» — эксперты из Университета образовательной медицины — отвечают на вопросы читателей о том, как перейти на правильное питание и сделать его частью образа жизни.
Проблема: лактоза в рационе взрослых
Полина, 29 лет:
«Говорят, что лактоза может вызывать проблемы с кожей и пищеварением, особенно во взрослом возрасте. Я не замечаю у себя явной непереносимости, но все равно начинаю сомневаться: может, вздутие вечером у меня из-за творога, который я съела утром? Стоит ли убирать его на всякий случай? Или это не обязательно, если ничего конкретно не беспокоит?».Полина, 29 лет,читательница Food.ru
Татьяна Мицык, специалист по рациональному питанию
Непереносимость лактозы и чувствительность к молочным продуктам — не одно и то же. Истинная непереносимость связана с дефицитом фермента лактазы, который расщепляет молочный сахар. В этом случае лактоза не переваривается полностью и попадает в толстый кишечник, где начинает ферментироваться. Это может вызывать вздутие, газообразование, урчание и диарею — обычно через 30–120 минут после употребления молочных продуктов.
При легкой чувствительности механизм другой. Фермент вырабатывается в достаточном количестве, но организм все равно реагирует на лактозу — из-за особенностей пищеварения, микробиоты или чувствительности к другим компонентам молока. Симптомы в таких случаях менее предсказуемы и часто зависят от количества продукта и сочетаний в рационе.
Точно определить причину можно с помощью диагностики или простого подхода: временно исключить молочные продукты, а затем постепенно вернуть их и посмотреть на реакцию организма.
Если у человека нет подтвержденной непереносимости и после молочных продуктов он не испытывает выраженного дискомфорта, специально ограничивать их нет необходимости. Молочные продукты остаются важным источником белка, кальция и витаминов группы B. Более разумная стратегия — ориентироваться на собственные ощущения. Если после большого количества молока появляется тяжесть или вздутие, можно уменьшить порции или выбирать продукты, которые переносятся легче. О них — чуть ниже.
Правда ли, что переносимость лактозы падает с возрастом
Способность переваривать лактозу может снижаться с возрастом, но это происходит не у всех — многое зависит от генетики.
В детстве организм вырабатывает большое количество фермента лактазы, поскольку молоко является важной частью питания. По мере взросления его уровень постепенно уменьшается — чаще всего этот процесс начинается в возрасте 2–5 лет.
Однако скорость и выраженность снижения выработки лактазы у всех разные: одни теряют способность переваривать молоко в подростковом возрасте, у других она сохраняется до 30–40 лет, а у некоторых практически остается на протяжении всей жизни.
Почему творог переносится легче, чем молоко
Некоторые люди, которые плохо переносят цельное молоко, спокойно едят кисломолочные продукты. Потому что в них содержится значительно меньше лактозы.
Во время сквашивания часть молочного сахара перерабатывается бактериями, а затем его значительная доля удаляется вместе с сывороткой. В результате, например, в 100 г творога остается около 2–3 г лактозы, тогда как в стакане молока — 12–15 г.
Поэтому даже при чувствительности к лактозе не обязательно отказываться от всех молочных продуктов. Можно выбрать те, которые лучше переносятся: кефир, творог, йогурт, твердые сыры или сливочное масло, в котором лактозы практически нет.
Безлактозные же продукты, в которые еще на этапе производства добавляют расщепляющий фермент лактазу, имеет смысл есть людям с подтвержденной непереносимостью.
Как есть кисломолочные продукты для лучшей переносимости
Порой, например на Пасху, молочных продуктов в рационе становится больше, чем обычно. Чтобы облегчить организму задачу по их перевариванию, ешьте их в первой половине дня, когда пищеварительная система работает активнее. Сырники или запеканка могут стать полноценным завтраком, особенно в сочетании со сложными углеводами и овощами.
Творожную пасху лучше оставить на десерт — после основного приема пищи, а не есть отдельно в большом объеме.
Такой подход позволяет сохранить баланс: не отказываться от традиционных блюд, но при этом чувствовать себя комфортно.
Что можно сделать?
Сдать анализ. Вместо того чтобы гадать, есть ли непереносимость, можно просто проверить уровень фермента лактазы — это быстрее и точнее любых самонаблюдений.
У вас есть вопрос для экспертов рубрики «Неидеальный ЗОЖ»? Задайте его в комментариях под текстом — найдем ответ вместе.
В каких молочных продуктах меньше лактозы:
- Реклама. Общество с ограниченной ответственностью «Агроторг», ИНН 7825706086, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-27506
