Содержание
Многие люди, которые поддерживают физическую форму или планируют похудеть, тщательно следят за калорийностью продуктов и в результате отказываются от тех, которые кажутся им излишне питательными. Например, от бананов или манго. Разбираемся, стоит ли это делать, на самом ли деле калорийность фруктов так важна и что еще важно знать для контроля за весом и здоровьем.
Пищевая ценность фруктов
Фрукты — это огромная пищевая группа, и диапазон калорийности у нее широкий. Ниже всего этот показатель у арбуза (25 ккал в 100 г), цитрусовых (36 ккал в 100 г), яблок и груш (50 ккал в 100 г). Самая высокая питательная ценность — у банана (96 ккал в 100 г), авокадо (212 ккал в 100 г), финика (292 ккал в 100 г) и кокоса (354 ккал в 100 г). Не стоит забывать и про сухофрукты: за счет сушки и обезвоживания в них возрастает объем сахаров, средняя калорийность на 100 г — около 250 ккал. Такую же калорийность имеют и сушеные яблоки.
Энергетическая ценность каждого продукта доступна на сайтах и специальных приложениях. Это тысячи таблиц со всеми цифрами по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).
Например, на Food.ru вы найдете подборки методов расчета для отдельных продуктов и готовых блюд, калькулятор калорий для планирования диеты и раздел готовых ЗОЖ-рецептов — с их помощью вы можете собрать себе простое, вкусное и сбалансированное меню.
Чтобы сделать вывод о пользе или вреде продукта, недостаточно опираться только на его калорийность и количество макронутриентов. Все его данные нужно рассматривать комплексно. Например:
Интересный факт
Всемирная организация здравоохранения и медики посчитали, что для получения всех витаминов и полезных веществ человеку необходимо потреблять от 200 до 400 г фруктов в сутки, а при интенсивных нагрузках — до 500 г. Ученые составили идеальную порцию на день, в список вошли авокадо, грейпфрут, виноград и другие фрукты.
Почему важен гликемический индекс
В основном калорийность у фруктов невысокая, однако специалисты все же не спешат строить на них планы питания. Например, в диете Дюкана их вводят в рацион почти в финале цикла, а в соответствии с медленно-углеводной диетой Тима Ферриса их разрешается есть лишь один день в неделю.
Причина — в количестве сахара, которое содержит фрукт и в том, как быстро этот сахар попадает из пищи в кровь. Чем выше показатель скорости, он же гликемический индекс, тем быстрее и резче скачок уровня глюкозы в крови. А это может быть нежелательно для тех, кто худеет или опасно для тех, кто страдает диабетом и следит за своим питанием.
Например, у малокалорийных арбуза и клюквы ГИ очень высокий — 75 единиц. Для сравнения, у молочного шоколада он составляет 40, а у горького — всего 20 единиц. Высокий ГИ (около 70) имеют банан, виноград, финик, ананас, изюм и дыня — и их потребление стоит минимизировать тем, кто имеет проблемы с инсулином или хочет похудеть. Средний ГИ (45-60) — у черники, грейпфрута, киви, личи, чернослива, а низкий (30-45) у цитрусов, клубники, слив, яблок, груш.
Важно
Самые полезные — свежие сезонные фрукты, затем — замороженные и сушеные, а консервированных по возможности лучше избегать. Всю их пользу сводит на нет консервация, кроме того, их ГИ обычно в 1,5-2 раза выше, чем у тех же продуктов в свежем виде.
В какое время дня нужно есть фрукты
У любой пищи есть лучшее время для употребления — те часы, когда организм получает от входящих в нее компонентов максимальную пользу. Для фруктов это первая половина дня: сахара из них дают организму энергию, используются в различных жизненных процессах и отлично усваиваются до вечера.
А вот ночью, когда телу требуется отдых, много энергии и калорий уже не нужно. Примерно после 18-19 часов обмен веществ замедляется, и организм, получив, например, сахар из винограда, может не успеть его переработать. А это чревато снижением качества сна или бессонницей, отеками.
Кроме того, есть риск, что клетчатка тоже не успеет переработаться до наступления ночи. Это может привести к изжоге, вздутию и повышенному газообразованию.
Можно ли употреблять фрукты после еды
Чтобы получить максимум пользы, фрукты лучше есть до еды или начинать с них прием пищи. Дело в том, что съеденные натощак фрукты сразу поступают в кишечник и через 15-20 минут начинают усваиваться, отдавая телу витамины и полезные вещества. Но если желудок наполнен пищей, то их продвижение в кишечник замедляется, они начинают бродить, что приводит к вздутию живота и изжоге.
Поэтому правильнее всего поступать так:
Важно
Не спешите завтракать одними фруктами — сначала проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что у вас нет к этому противопоказаний, например, повышенной кислотности или заболеваний ЖКТ.
Что можно сделать?
Стараться не злоупотреблять соками и фрешами. Из таких напитков путем отжима практически удалена клетчатка, необходимая для правильной работы ЖКТ и организма в целом, при этом высока концентрация сахаров, а значит и калорийность.
