Содержание
В современном мире существуют сотни, если не тысячи различных диет и систем питания. Одна из них — Whole30: не слишком популярная в России, зато довольно известная в США. Рассказываем, в чем ее смысл, какие правила нужно соблюдать и почему стоит попробовать.
Что такое Whole30
Whole30 — 30-дневная программа питания, разработанная супругами Мелиссой и Далласом Хартвиг. Мелисса Хартвиг (Урбан) — сертифицированный спортивный нутрициолог, а Даллас — лицензированный физиотерапевт. Авторы называют Whole30 краткосрочной элиминационной диетой, которая помогает людям достичь трех важных целей:
Прохождение программы рекомендуется тем, кто постоянно чувствует усталость, регулярно сталкивается со сбоями в работе ЖКТ, включая вздутия и запоры, имеет проблемы со сном, а также хронические заболевания — аллергию, астму, диабет, СПКЯ, экзему, артрит и т. д.
Важно
Диета не является заменой полноценному лечению: если вы хотите поправить свое здоровье, обратитесь к профильному специалисту.
Какие продукты нужно убрать
Whole30 предполагает исключение из рациона всех продуктов, которые могут вызывать аллергические реакции и наносить вред здоровью. На 30 дней из меню нужно убрать:
Исключить также стоит еще и рафинированные продукты — например, чипсы или картошку фри. Под запретом и некоторые добавки: каррагинан, глутамат натрия и сульфиты: поэтому, если покупаете продукты в магазине, внимательно читайте их состав.
Авторы объясняют исключение именно этих категорий результатами исследований, на которые они ссылаются в своих книгах. Например, лактоза из молочных продуктов может плохо усваиваться и вызывать расстройства ЖКТ, что негативно отражается на качестве жизни. А крупы, даже безглютеновые, хоть и не опасны, но содержат гораздо меньше витаминов и минералов, чем свежие овощи, поэтому отказ от них позволяет повысить питательную ценность пищи.
Что можно есть
Несмотря на большое количество запретов, в рационе все еще остается любое мясо, птица и рыба, яйца, овощи, зелень, фрукты, ягоды и орехи — последние нужно есть понемногу. Кроме того, в блюда можно добавлять:
Хоть набор продуктов и невелик, этого достаточно для полноценного питания. Например, утром можно съесть шакшуку из яиц с помидорами, в обед — стейк с овощами, а на ужин — салат с лососем и соусом из авокадо. А вместо десерта в любое время можно полакомиться фруктами или ягодами.
Важно понимать, что для формирования правильных пищевых привычек и избавления от зависимости не нужно пытаться заменить любимые продукты их аналогами. Не стоит печь безглютеновый хлеб или готовить кетодесерты, даже если их состав не нарушает правил Whole30. Ваша задача — привыкнуть к натуральному вкусу еды и научиться наслаждаться именно им.
Кроме того, для более комфортного переноса ограничений авторы рекомендуют:
Как правильно закончить программу
Строгие ограничения необходимы лишь на 30 дней. За это время ваше состояние, скорее всего, изменится. В начале книги «The Whole30» есть такая метафора:
Представьте — у вас аллергия на дерево, которое растет за окном. Каждое утро у вас слезятся глаза и чешется нос, но вы ничего не меняете и в какой-то момент симптомы аллергии становятся вашей нормой. Но в один прекрасный день вы уезжаете в отпуск: туда, где не растут такие деревья. И на утро вы просыпаетесь в прекрасном самочувствии, наконец осознав, что жить без постоянного чихания и головных болей гораздо комфортнее.
30 дней на программе Whole30 и были вашим отпуском, но он не может длиться вечно. Теперь нужно понемногу вводить разные группы продуктов и внимательно следить за изменениями. Делайте так: пробуйте поесть что-то из одной группы в течение дня. Например, молоко, творог, йогурт, сырники. После на два-три дня снова откажитесь от них и сравните свои ощущения. Если ничего не меняется, значит, эти продукты вам подходят. Далее снова в течение дня ешьте что-то запретное из другой группы и вновь оценивайте собственные ощущения.
Процесс займет около двух недель, зато в результате вы сможете понять, какие продукты в дальнейшем вам можно употреблять, а какие стоит исключить или хотя бы есть меньше.
Whole30: вопросы и ответы
Почему нужно придерживаться программы именно 30 дней?
Новые привычки формируются за 18–59 дней. 30 в данном случае — золотая середина, позволяющая спокойно выдержать ограничения и успеть заметить качественные изменения. Однако программу можно продлить до 45 и даже до 60 дней.
Можно ли сократить программу до двух-трех недель?
Нет. Самыми сложными являются именно первые две недели. Последние две, в свою очередь, переносятся легче и демонстрируют все преимущества Whole30. Если вы закончите на середине, то подвергнете свой организм испытанию понапрасну.
Стоит ли взвешиваться во время диеты?
Нет. Это строгий запрет программы, так как ваша цель — не похудение, а качественные изменения в своем здоровье. А если вы увидите, что вес почти не уходит, то можете потерять мотивацию. Уберите весы на 30 дней и не искушайте себя.
Что можно сделать?
Отнестись к Whole30 как к веселому эксперименту и возможности поменять свои пищевые привычки: так соблюдать строгие правила будет гораздо легче.
