Как начать правильно бегать с нуля

Бег порой кажется очень простым видом спорта. Ну что тут сложного? Надевай кроссовки и беги куда хочешь, без денег, разрешений или специального оборудования. Но так ли это на самом деле? Разбираемся, как начать бегать правильно — с пользой для здоровья, комфортно и безопасно.

Как подготовиться к тренировкам

Если заниматься спортом вы решили только сейчас, бегали последний раз еще в школе и по восемь часов в день сидите в офисе, то привыкать к физическим нагрузкам нужно постепенно.

Как мотивировать себя

Мотивация у каждого будет своя — исходя из настроения, состояния здоровья, рекомендаций врача и так далее. Чтобы закрепить и поддержать эту мотивацию, нелишне почитать про пользу бега. Введите в поисковой строке запрос «чем полезен бег» — и получите перечень убедительных ответов. Например:

Как ставить собственные цели

Допустим, вы приняли решение — чтобы прожить дольше и в здоровом теле, вы намерены бегать. Теперь нужно укрепить мотивацию конкретными целями. От этого будет зависеть программа тренировок, частота, время, объемы нагрузки и даже типы покрытия, по которым вам предстоит бегать.

Для чего чаще всего бегают:

На этом этапе или раньше проконсультируйтесь с лечащим врачом — скорректируйте при необходимости цели, желаемые и реальные сроки их достижения, варианты нагрузки и интенсивности тренировок.

Как выбрать экипировку

Конкретные прописанные цели — это почти готовый план действий. К его реализации уже можно подбирать экипировку. Сначала лучше выбрать главное — обувь, а потом — одежду и прочие аксессуары.

Базовые правила подбора обуви: 

1. Новичкам и тем, кто намерен бегать по городским асфальтированным дорожкам, обувь нужно выбирать особенно тщательно — важно снизить нагрузку и риск травм. 

2. Выбирайте специальные кроссовки для бега с амортизирующей гибкой подошвой и вентиляцией.

3. Беговая обувь должна быть на один—полтора размера больше, поскольку от нагрузки стопа несколько увеличивается.

4. Колодка кроссовок должна эффективно поддерживать стопу, но не быть слишком жесткой.

При выборе оптимальной обуви помните — для стоп и суставов опасны обычные кеды и прогулочные кроссовки! 

Правила выбора одежды и аксессуаров:

Основы бега для новичков

Начинать стоит с двух—трех тренировок в неделю, между которыми лучше делать один или два дня перерыва, чтобы дать телу привыкнуть к нагрузкам без переутомления и стрессов. Постепенно частота, продолжительность и интенсивность могут увеличиваться. Но делать это нужно без спешки и рывков.

Зачем нужна разминка

Очень важно не пропускать разминку. Никогда! Она мягко готовит мышцы, связки и суставы к нагрузке, что снижает риск травм и настраивает вас на продуктивную тренировку.

Разминка нужна всему телу: ведь во время бега работают не только ноги, но и мышцы корпуса, руки. Подготовить тело к тренировке поможет динамическая растяжка или стретчинг. 7—10 минут — и можно двигаться дальше!

Техника бега

Чтобы научиться управлять своим телом правильно, не надо сразу бежать на стадион. Начать лучше и полезнее с базовых упражнений. Первое из них, «Поза бега», научит вас правильному положению ног во время бега:

Второе упражнение, «Падение», научит вас приземляться. Так его назвали авторы книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм». Выполняется оно так:

Начиная бегать, следите за положением тела — это поможет тренироваться без переутомления и травм:

Темп, дыхание и пульс

Важно научиться выбирать правильный темп — не спешить, но и не медлить. Например, если резко стартовать и сразу бежать быстро, то к концу пробежки в силу неподготовленности вы устанете и можете получить травму. Выработайте равномерный темп, при котором пульс и дыхание стабильны. 

Дыхание

Обычно тренеры советуют дышать ритмично: например, вдох на два шага, выдох — на один шаг. Но важно прислушиваться к своему телу. Старайтесь дышать в комфортном ритме, а при появлении одышки замедляйтесь и переходите на шаг.

Пульс

Тренеры и медики советуют держать его в пределах 60–80% от максимального. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, вычтите из 220 свой возраст. К примеру, для бегуна 30 лет формула расчета оптимального пульса для бега такова: (220 — 30) х 60-80% = 114–152

Пульс и дыхание — ключевые показатели, которые показывают, эффективна ли тренировка и не слишком ли резвый или медленный темп вы выбрали.

Почему важна заминка

Не пропускайте заминку после тренировки, даже если очень устали. Простые упражнения — статическая растяжка, элементы йоги, пилатес или стретчинг — помогут вам разогнать кровь от перегруженных мышц по всему телу, успокоить дыхание и расслабиться.

Планирование тренировок

Итак, новичку нужно заниматься по одному—два раза в неделю с перерывами в один—два дня между тренировками. Время тренировки поначалу должно составлять 20—30 минут с учетом разминки и заминки. Постепенно его можно увеличивать.

Программа бега для начинающих

Есть разные программы для начинающих бегунов. Тренеры нередко советуют программы знаменитой бегуньи Грете Вайтц — их эффективность основана на чередованиях ходьбы и бега. Например:

Когда вы освоитесь, то сможете бегать дольше или быстрее, добавлять подъемы в горку, бег по песку и другие нагрузки. Но для начала вам необходимо научиться управлять своим телом и дыханием во время тренировок.

Когда лучше всего бегать

Выбирайте время и дни недели так, как удобно вам. Некоторые «жаворонки» с радостью бегают по утрам, пока «совы» не могут отлепить себя от подушки. Зато «совы» охотно бегают по вечерам или в обед. Учтите только, что высокоинтенсивные тренировки поздним вечером могут мешать засыпанию.

Где лучше бегать

Вам хочется бегать по лесу, морскому побережью или стадиону рядом с домом? Если можете, делайте так — чтобы не только тренироваться, но и мотивировать себя приятными видами.

Но важнее не место, а поверхность для пробежки. В идеале новичку требуется амортизирующее покрытие, безопасное для не привыкших к нагрузкам суставов — в фитнес-клубе, на специальных городских дорожках или, на крайний случай, на тропинках в ближайшем парке.

Асфальт — не лучшее покрытие для бега, но к нему нужно привыкать сразу, если вы хотите участвовать в марафоне. Хуже всего для бега плитка и бетон — на них выше риск споткнуться, упасть, получить травму.

Как избежать травм

Кроме правильной экипировки избежать перегрузок и травм вам помогут:

Если вы приболели или потянули мышцу, не заставляйте себя тренироваться — это не только усугубит проблемы, но и демотивирует вас.

Питание и питьевой режим

Чтобы избежать обезвоживания, желательно каждые 15—20 минут пить воду или изотоник. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма — проконсультируйтесь у врача по нужным вам объемам жидкости.

Ваш лечащий врач или тренер также подскажет, какое питание нужно и как его сочетать с тренировками. Потому что это зависит от ваших целей, режима дня и здоровья. В очень общем виде можно сказать, что:

Советы по поддержанию мотивации

Как начать бегать и не бросить? Как не поддаваться лени, которая всегда рада нашептать вам, что за окном дождь и лучше остаться дома вместо пробежки? Как не падать духом, если поначалу ничего не получается? Вот несколько советов от бегунов и марафонцев.

1. Не поддавайтесь на шутки приятелей, недоумевающих, зачем вам куда-то бежать в такую рань, когда все спят. Помните про теорию ведра с крабами — те, кто ничего не делает или не борется с вредными привычками, склонны агитировать и других не бороться. 

2. Советуйтесь с опытными бегунами! Важно также не стесняться, если что-то не получается. Помните — на освоение любого навыка требуется не меньше 10 000 часов. И каждый марафонец когда-то начинал с медленных и очень скромных шагов!

3. Заведите беговой дневник, чтобы отслеживать свой прогресс. Кому-то удобно записывать в блокнот, для кого-то таблица в Excel более наглядна, и все больше людей пользуются приложениями для смартфона.

4. Соберите плейлист бодрой музыки. Мы неосознанно подстраиваем темп под ритм звучащей музыки, а любимые треки стимулируют нашу активность. Создайте свой плейлист или слушайте готовые в приложениях — часто в них есть десятки, а то и сотни подборок для бега.

5. Найдите единомышленников — если не тех, с кем бегаете, то хотя бы тех, кто разделяет ваши цели. Присоединяйтесь к онлайн-сообществам любителей бега, обменивайтесь своими достижениями и мотивируйте друг друга.

Что можно сделать?

Вести не только беговой, но и пищевой дневник, чтобы контролировать свое питание. А также — рассчитать, сколько белка вам нужно для похудения или набора мышечной массы, в зависимости от стиля жизни и нагрузок.

Что важно учесть в питании до, во время и после тренировок: