Алкоголь на диете: можно ли пить и как это влияет на вес

Вопрос о том, как алкоголь влияет на вес, волнует многих, кто старается питаться осознанно и не срывать результаты диеты из-за пары необдуманных решений. Разбираемся, можно ли пить алкоголь при снижении веса, какие напитки оказываются наименее калорийными, как спиртное влияет на аппетит и обмен веществ, допустим ли бокал вина перед тренировкой и что делать, чтобы минимизировать возможный вред.

Алкоголь во время диеты – что из алкоголя можно пить при похудении (Фото: Shutterstock/FOTODOM) О чем расскажем в статье:Как спиртное влияет на весРейтинг спиртных напитков по калорийностиКак пить алкоголь во время диетыПолезные советы: что важно учитывать на диетеТаблица калорийности популярных спиртных напитковЧастые вопросы

Алкоголь в рационе человека, который стремится снизить вес, всегда вызывает вопросы. Одни уверены, что бокал вина вечером не повредит, другие считают, что любое количество спиртного тормозит жиросжигание. Истина посередине: напитки с градусами сами по себе не являются абсолютной запрещенкой. Однако их влияние на обмен веществ, контроль аппетита и пищевое поведение настолько выражено, что игнорировать его нельзя.

Чем выше градус употребляемого, тем больше энергии попадает в организм с каждой порцией. В 1 грамме спирта примерно 7 ккал (эта цифра сравнима с энергетической плотностью жиров), которые легко усваиваются и входят в категорию «приоритетной переработки». Это значит, что наши клетки, в первую очередь печеночные, сначала должны переработать и обезвредить спирт, а затем уже заняться расщеплением и усвоением пищи. В такой ситуации изменяется привычный баланс энергетических потоков, что влияет на то, как формируются и используются жировые запасы.

Как спиртное влияет на вес

Спиртные напитки входят в категорию продуктов, которые необходимо исключить или ограничить в ситуациях, когда необходимо снизить вес (Shutterstock/FOTODOM)

Дело не только в дополнительной порции энергии, поступающей в организм с порцией спиртного. В таком случае при следовании диете можно было бы просто определить, какой конкретно алкоголь менее калорийный, и пить именно его, чтобы не толстеть. Однако существуют и другие причины, мешающие обретению стройной фигуры, — особенно при регулярных возлияниях.

• Метаболические изменения. Когда человек выпивает любой алкогольный напиток, организм быстро преобразует его в ацетат. При этом скорость процессов окисления жиров и использования уже запасенных триглицеридов снижается. Фактически жиры временно перестают активно расходоваться. Происходит сдвиг в сторону накопления, а не расхода энергетических резервов.
• Контроль аппетита и регуляция насыщения. Даже небольшие дозы спиртного воздействуют на центры голода и постепенно ослабляют способность контролировать пищевое поведение. Клетки желудка начинают активнее вырабатывать гормон грелин, из-за чего мы начинаем чувствовать голод. Одновременно снижается чувствительность к его антагонисту — гормону лептину, повышенная концентрация которого связана с ощущением сытости. В результате после пары бокалов вина или коктейля рука тянется к высококалорийным закускам, десертам — мы продолжаем есть, хотя физических оснований для того, чтобы испытывать голод, у организма нет.
• Уровень сахара в крови. Сухие вина и крепкие напитки почти не содержат углеводов, но коктейли, ликеры и сладкие вина дают резкий всплеск глюкозы. Этот скачок усиливает тягу к сладкому и быстрым перекусам. Кроме того, резкие колебания сахара могут приводить к ощущению слабости и желанию вновь что-то съесть, чтобы компенсировать дискомфорт.
• Индивидуальные особенности. Чувствительность к этанолу, скорость метаболизма и реакция на него зависят от массы тела, активного ферментативного статуса, количества мышц, уровня стресса, качества питания и даже сна. Поэтому один человек после бокала пива или стопки коньяка спокойно удержится в рамках диеты, а другой окажется перед открытым холодильником. Необходимо учитывать собственные реакции и особенности поведения.

Важно помнить, что спиртное способно существенно увеличить общий суточный калораж, но при этом не является источником ценных нутриентов. Если в винах, пиве и некоторых других разновидностях присутствует какое-то количество биоактивных веществ, углеводов, то водка — это по сути чистый этанол, разбавленный водой, а энергетическая плотность 3 рюмок такая же, как у полноценного обеда.

Поэтому регулярные возлияния сказываются не только на весе, но и ведут к обеднению организма необходимыми молекулами, витаминами, минералами, что, в свою очередь, влияет на обменные процессы, создает сложности в восстановлением поврежденных тканей, провоцирует развитие болезней и ускоряет старение.

Рейтинг спиртных напитков по калорийности

На диете стоит отдавать предпочтение винам с минимальным содержанием сахара (Shutterstock/FOTODOM)

Какой алкоголь самый низкокалорийный и безвредный с точки зрения похудения, что является самым «легким» вариантом, который иногда можно пить, сидя на диете, какие конкретно напитки наиболее безопасны для фигуры? Чтобы ответить на эти вопросы, важно учитывать не только энергетическую плотность различных видов спиртного, но и присутствие и количество сахара, способ производства, объем стандартной порции.

1. Вина из категории сухих и сверхсухих обычно содержат минимальное количество остаточного сахара. Красные и белые сухие сорта в среднем дают от 65 до 80 ккал на 100 мл, причем разница, как правило, не зависит от цвета — белые могут быть чуть легче, но это зависит от конкретного производителя. Важный плюс сухого вина в том, что при умеренных количествах оно вызывает менее резкие колебания сахара по сравнению с полусладкими версиями.
2. Игристое. Брют и экстра брют оказываются даже легче по калорийности, чем негазированные вина. В 100 мл обычно содержится около 55–60 ккал. Однако сладкие просекко и игристые вина категории дульсе или деми сек могут содержать вдвое больше энергии и значительно повышать уровень сахара, что делает их менее подходящими для диеты.
3. Пиво по энергоценности может значительно варьроваться в зависимости от плотности сусла и концентрации углеводов. Самое легкое светлое дает 45–60 ккал на 100 мл, однако порция пенного напитка обычно больше, чем порция вина, а значит, и реальное потребление калорий выше. Сидры нередко кажутся легкими, но многие варианты содержат значительное количество сахара и дают до 70–80 ккал.
4. Крепкое спиртное. Водка, виски, текила, ром или джин в среднем содержат 220–250 ккал на 100 мл. Однако реальная порция редко достигает 100 мл, поэтому в пересчете на 40–50 мл количество энергии оказывается умеренным. Важное преимущество в практически полном отсутствии углеводов. Но если смешивать их с соками, газировкой или сиропами, общая калорийность резко возрастает.
5. Напитки-табу. В сторону чего лучше даже не смотреть, если не хочется свести на нет все усилия по снижению веса? Это сладкие коктейли, ликеры, настойки, ароматизированные и десертные вина. Они могут содержать от 120 до 200 и более ккал на 100 мл, причем значительная часть энергии приходит из сахара. Это провоцирует непрогнозируемый скачок аппетита и желание съесть что-то лишнее. В эту же категорию можно отнести коктейли с кремовыми основами и напитки, смешанные с молоком или сливками.

Как пить алкоголь во время диеты

Чтобы минимизировать вред употребления алкоголя для фигуры, рекомендуется употреблять 1 бокал сухого вина не чаще 2 раз в неделю (Shutterstock/FOTODOM)

Главный принцип для тех, кто снижает вес, заключается в умеренности и продуманности. Важно учитывать не только энергоплотность напитков, но и объем выпитого, обращать внимание на время приема и характер закусок.

Сколько

Какова стандартная порция, которая с высокой вероятностью не отразится на фигуре и не нарушит ход диеты? Это примерно 150 мл сухого вина, 330 мл легкого пива или 40 мл более крепких вариантов с частотой употребления 2–3 раза в неделю. Увеличение этого объема повышает риски нарушения пищевого поведения и замедляет процессы снижения веса.

Когда

Наиболее удачное время — в начале вечера. Приобщение к выпивке в утренние и дневные часы нарушает циркадные ритмы, затрудняет соблюдение режима питания в течение дня, повышает вероятность развития обменных нарушений, инсулинорезистентности. Возлияния поздно вечером плохо сказываются на ночной регуляции метаболизма, а в «компании» с закусками перегружают ЖКТ.

Важно оставить «окошко» в 2–3 часа перед отходом ко сну: дать время системам детоксикации обезвредить большую часть этанола. Бокал вина во время ужина будет меньше способствовать набору веса, чем тот же бокал в 11 вечера, когда вы уже расслаблены и более склонны к перекусам. Соблюдение этих правил помогает минимизировать как прямую калорийную нагрузку, так и косвенное влияние на метаболизм и поведение.

Чем закусывать

Важно, чтобы в блюдах присутствовали белок и клетчатка, это помогает сформировать чувство сытости, снизить скорость всасывания этилового спирта. Хорошо подходят овощи, рыба, птица, бобовые. Жирная и жареная пища, сладости, выпечка, фастфуд приводят к скачкам сахара в крови, перегружают пищеварительную систему, печень, повышают общий калораж трапезы.

Полезные советы: что важно учитывать на диете

На диете стоит полностью отказаться от сладких коктейлей и ликеров, так как они содержат не только спирт, но и сахар (Shutterstock/FOTODOM)

Для тех, кто придерживается плана снижения веса, важно учитывать влияние спиртного на организм в различных ситуациях, избегать ошибок, ведущих к срывам и усиливающих негативное воздействие этанола как на процесс похудения, так и на здоровье в целом.

• В дни интенсивных физических нагрузок употребление даже легких напитков с градусами лучше ограничить — они замедляют восстановление и снижают эффективность жиросжигания. Если тренировка планируется утром, легкий бокал вина накануне, скорее всего, не принесет серьезного вреда, однако большие дозы ухудшат качество сна, плохо скажутся на общем тонусе и уровне энергии, из-за чего увеличивается риск ошибок и травм.
• Часто после вечеринки люди пытаются «сжечь» выпитое и съеденное накануне, отправляясь в спортзал, на длительную пробежку, отказываясь от еды или вводя серьезные диетические ограничения. Однако слишком жесткие меры приводят к колебаниям уровня сахара, падению энергии и повышенному аппетиту. Лучший вариант — питаться в рамках стандартной полноценной диеты, а хороший способ немного «подстегнуть» метаболизм — прогулка на свежем воздухе.
• Как избежать отеков? Даже пара-другая бокалов вечером ведет к потере жидкости и электролитов, как следствие — чувство жажды и появление отечности. Чтобы смягчить этот эффект, стоит пить воду между порциями, выбирать минеральную воду с магнием и калием, а также включить в ужин продукты, богатые калием, например овощи, зелень, бобовые, орехи.
• Что пить и есть до и после вечеринки? За 1–2 часа можно выпить стакан воды или несладкий напиток на основе минералки. Употребление небольшого количества белка, например блюда из рыбы или овощей с бобовыми, помогает стабилизировать уровень сахара. Перед сном рекомендуется выпить стакан воды, перекусить овощным салатом, съесть яйцо или маленький кусочек куриной грудки, чтобы избежать ночного голода.

Таблица калорийности популярных спиртных напитков

Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, не отказываясь полностью от алкоголя, важно ориентироваться в энергетической ценности разных напитков, рассчитывать порции с учетом этой информации. Ниже приводим таблицу с наиболее популярными видами спиртного и количеством в них калорий из расчета на 100 мл.

Пиво светлое

40–50

Пиво темное  

45–60

Легкое пиво

25–35

Сидр

45–55

Красное вино сухое

80–90

Белое вино сухое

75–85

Игристое

70–80

Десертное вино

110–160

Крепленое вино

160–180

Вермут

130–160

Саке 

120–140

Водка 

220–255

Джин

220–230

Ром светлый 

230–240

Ром темный

240–250

Виски

230–250

Текила

230–240

Бренди/коньяк

230–250

Аперитив/биттер

140–180

Сладкий ликер

300–350

Кремовый ликер

320–350

Глинтвейн

90–120

Частые вопросы

Что можно при похудении: вино или пиво

При одинаковом объеме сухое вино обычно дает меньше энергии, чем большинство сортов пива. Но реальная разница часто стирается из-за того, что пиво пьют большими порциями. Кроме того, хмельные напитки сильнее повышают аппетит и вызывают тягу к соленым закускам. Поэтому выбор вина может быть чуть менее рискованным, но он тоже требует умеренности.

Можно ли пить пиво на диете

Иногда можно, но только в небольших количествах и не на голодный желудок. Пиво дает быстрые углеводы, способно усиливать задержку жидкости и нередко провоцирует желание перекусить чем-то калорийным. Если человек склонен к перееданию после таких напитков, лучше избегать даже малых порций. Это компромисс, а не элемент здорового рациона.

Какое пиво можно пить при похудении

Самые легкие варианты — низкой плотности и без сладких добавок. В таких напитках меньше углеводов, и их энергетическая ценность ниже. Но даже эти сорта стоит рассматривать только как редкое послабление. Важно заранее спланировать, какое количество допустимо, и придерживаться плана, иначе риск сорваться остается высоким.

Можно ли пить водку при похудении

Чистый крепкий напиток не содержит сахара, поэтому в небольших дозах обычно дает меньше скачков уровня глюкозы и не провоцирует обострение аппетита. Но он быстро ухудшает самоконтроль, мешает стабильному обмену и заметно влияет на качество сна. Если человек все же выбирает такой вариант, разумно ограничиться минимальной порцией и не сочетать ее с тяжелой пищей. 

Какой алкоголь можно пить женщине при похудении на кетодиете

При низком потреблении углеводов любые напитки с сахаром сразу выбивают из режима, поэтому допускаются только самые сухие варианты. Это небольшая порция сухого вина или чистый крепкий напиток без добавок. Но даже они могут замедлять обмен, усиливать тягу к еде и провоцировать колебания энергии. Поэтому такие исключения стоит рассматривать только как редкий компромисс, а не стабильный элемент кеторациона.