Глютен: вреден или полезен? Разбираем мифы и факты с экспертом

Есть или не есть глютен? Вот в чем вопрос. С одной стороны, безглютеновые диеты в последние годы становятся все популярнее, c другой — часто можно услышать, что это лишь дань моде и научных обоснований таким ограничениям нет. Где же правда? Поговорили об этом с экспертом, доктором медицинских наук, ведущим научным сотрудником ФИЦ питания и биотехнологии Еленой Павловской.

Глютен: вреден или полезен? Разбираем мифы и факты с экспертом (Фото: Мой Магнит)

Глютен: вреден или полезен? Разбираем мифы и факты с экспертом (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

Глютен: вреден или полезен? Разбираем мифы и факты с экспертом (Фото: Мой Магнит)

Глютен: вреден или полезен? Разбираем мифы и факты с экспертом (Фото: Shutterstock/FOTODOM) О чем расскажем в статье:Натуральный, питательный — полезный?Проблемные точки: кому глютен может навредитьНе довести до дефицитовИстории успеха: дело не в глютенеБезглютеновые продукты: есть нюансыГде содержится глютен

Натуральный, питательный — полезный?

Глютен — это растительный белок, который содержится в злаках: пшенице, ржи, ячмене, в меньшей степени в овсе. Как и другие белки, он снабжает организм аминокислотами, и значит, необходим для тонуса мышц, работы внутренних органов и многих других процессов.

Второе название глютена — клейковина, и оно дано не случайно: он «склеивает» тесто для выпечки, не дает ему рассыпаться, делает эластичным и вкусным.

Получается, глютен приносит нам немало пользы. Откуда же тогда взялась идея, что от него нужно отказываться?

Проблемные точки: кому глютен может навредить

Все дело в том, что существуют состояния, при которых глютен способен нанести организму серьезный урон.

• Целиакия – генетически обусловленная непереносимость глютена. У людей, которые ею страдают, при потреблении продуктов с глютеном повреждаются клетки кишечника и возникают другие проблемы, нередко опасные для жизни.
• Нецелиакийная чувствительность к глютену — когда неприятные симптомы целиакии есть, а генетические тесты ее не подтверждают.
• Аллергия на белок злаков, на глютен в том числе.

В таких ситуациях действительно необходимо исключить из рациона содержащие глютен продукты, альтернативных решений нет.

Многие ли люди в этом нуждаются? По подсчетам ученых, около 2% населения земного шара, что немало: 2 человека из 100. Но конечно, эти цифры не идут ни в какое сравнение с модным призывом отказываться от глютена всем без исключения.

Для 98% людей глютен не представляет опасности, наоборот, приносит пользу. а вот полный отказ от него может создавать риски для здоровья.

Не довести до дефицитов

Глютен не существует в продуктах изолированно. Злаки — это один из важнейших источников витаминов группы B. Цельнозерновые продукты дают нам сложные углеводы, необходимые для поддержания уровня энергии, и клетчатку для нормального пищеварения. Если просто исключить их из питания, появится риск пищевых дефицитов.

Злаки — это один из важнейших источников витаминов группы B (Shutterstock/FOTODOM)

Люди с непереносимостью глютена вынуждены искать замены и корректировать рацион:

• печь или покупать хлеб из не содержащей глютен муки;
• выбирать безглютеновые крупы, например, рис, гречку, пшено; добавлять в рацион овощи и бобовые, чтобы компенсировать потерю клетчатки;
• внимательно изучать этикетку продуктов, чтобы случайно не получить глютен в скрытом виде.

Соблюдать безглютеновую диету сегодня в целом нетрудно, но все же это серьезная работа. Нужно ли ее проводить людям без медицинских показаний — большой вопрос. Часто это лишь дополнительные сложности и неоправданные ограничения.

Особенно важно не исключать без показаний злаки из рациона детей: У них пищевые дефициты могут приводить к нарушению роста и развития.

Истории успеха: дело не в глютене

Первые безглютеновые диеты были разработаны для людей с целиакией, но сейчас они продвигаются для похудения и общего улучшения самочувствия. Такой эффект действительно может быть, только дело чаще всего не в глютене.

Все злаковые культуры — это также источник углеводов. Если в рационе их становится меньше, похудеть проще. К тому же, отслеживая содержание в продуктах глютена, мы начинаем в целом более осознанно выстраивать рацион, и это тоже помогает снизить вес.

Улучшение самочувствия часто связано с более высоким качеством питания, меньшей долей в рационе сладостей и фастфуда (в них много глютена, поэтому они попадают в число запрещенных). Вы добьетесь того же результата, просто выстроив сбалансированный рацион.

Впрочем, если хочется сконцентрироваться именно на глютене, сделать это можно. Только пусть отказ будет неполным. Сократите потребление сладостей, ультрапереработанных продуктов, снеков — это прекрасно вписывается в правила здорового питания, и глютена в меню тоже станет меньше. Цельнозерновые продукты оставьте: для здорового человека они очень полезны.

Выбирайте осознанный подход к питанию — это даст наилучший результат.

Безглютеновые продукты: есть нюансы

Многие производители маркируют содержание глютена в продуктах. Ищите на упаковке надпись «без глютена», значок «перечеркнутый колос». Безглютеновые продукты продаются в отделах здорового питания. Они помогают разнообразить рацион, но не берите их с полки бездумно — этикетку в любом случае стоит изучить. Скажем, безглютеновая выпечка часто калорийнее традиционной: чтобы она держала форму, в нее добавляют больше сахара. Учитывайте это при составлении меню.

Где содержится глютен

Если безглютеновая диета необходима, главное правило — хорошо знать продукты, в которых есть злаковый белок. Это не так просто, как кажется на первый взгляд.

Любая выпечка и хлеб из пшеничной, ржаной или овсяной муки содержат глютен (Shutterstock/FOTODOM)

Глютен содержат:

• любая выпечка и хлеб из пшеничной, ржаной или овсяной муки;
• макароны из пшеницы (но не гречневая и не рисовая лапша);
• манка, пшеничная крупа, кускус и булгур — все они приготовлены из пшеницы;
• пшеничные хлопья и многие готовые завтраки (нужно читать этикетку);
• полуфабрикаты в панировке, кляре, сухарях;
• пиво и квас.

В ряде продуктов глютен используется как загуститель. Внимательно изучайте этикетки: готовых котлет колбасных изделий и паштетов соусов творожных сырков, плавленых сыров, йогуртов с наполнителями конфет и шоколада снеков (в чипсы, например, часто добавляют муку).