Содержание
Врачи регулярно напоминают, как важна клетчатка для организма, однако мало кто знает, сколько именно пищевых волокон необходимо употреблять в день, в каких овощах, фруктах и ягодах выше всего содержание полезных веществ и что есть, чтобы не набирать вес. Рассказываем, как добрать норму клетчатки в рационе.
Чем полезна клетчатка
Клетчатка — растительные волокна, которые не перевариваются в желудке человека. Они содержатся в овощах, фруктах, бобовых, злаках, семечках и способны влиять на общий уровень здоровья.
Существует два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Первый вид при прохождении через кишечник превращается в гель и положительно влияет на микробиоту этого органа, помогает поддерживать иммунитет и здоровое психологическое состояние. Второй вид остается почти в неизменном виде, стимулирует работу кишечника, помогает не набирать вес.
Интересный факт
Выше всего содержание пищевых волокон в кожуре овощей и фруктов, при этом она накапливает больше всего нитратов. Нутрициологи рекомендуют не срезать кожуру там, где ее можно съесть, однако покупать продукты в проверенных местах.
Зачем еще нужна клетчатка:
Сколько клетчатки необходимо для здоровья
Всемирная организация здравоохранения установила норму: 400 г овощей и фруктов в день. Это около 25–30 г пищевых волокон. Рекомендация подходит для взрослого человека любого пола и веса.
Эксперты Institute of Medicine опубликовали более точные данные и рассказали, сколько нужно есть клетчатки в день, чтобы добирать норму:
Совет
Если вы не хотите набирать вес, но регулярно испытываете чувство голода, готовьте снеки из нута в виде паштета для тостов. Ученые доказали, что нут и другие бобовые помогают бороться с ожирением. Также в качестве перекуса можно использовать орехи и семечки.
Что есть, чтобы добирать норму клетчатки
Ягоды
Добавляйте в рацион ягоды: клубнику, малину, ежевику и чернику. Набирайте ягоды в сезон, пока в них много полезных веществ, и замораживайте их.
Для заготовки полезных снеков может пригодиться дегидратор или сушильная машина. Если подобных гаджетов на вашей кухни нет, используйте духовку: высушите ягоды при температуре 40–50 градусов.
Совет
Также из летних ягод можно делать сок и консервировать их.
Овощи и фрукты
Фрукты, наиболее богатые клетчаткой: авокадо, яблоки, груши, персики, бананы, апельсины, хурма, сушеный инжир. Также пищевые волокна содержатся в артишоках, тыкве, репе, пастернаке, батате, брюссельской капусте, зеленом горошке, моркови и свекле.
Старайтесь употреблять продукты разных оттенков — так добирать норму волокон проще всего. Конечно, если вы ежедневно будете есть только салат из помидоров и огурцов, организм тоже получит норму клетчатки. Однако ученые доказали: если в течение трех лет придерживаться принципов радужного питания, можно улучшить здоровье, при этом не набрав вес.
Совет
Попробуйте устроить челлендж: готовьте блюдо из продуктов с клетчаткой хотя бы раз в неделю, чтобы добирать норму пищевых волокон.
Бобовые, крупы, хлеб
В бобовых и крупах, как правило, выше содержание клетчатки, чем в овощах и фруктах.
Старайтесь добавлять в ежедневный рацион все виды фасоли, нут, чечевицу. Заранее отварите бобовые или используйте продукты из банки. Один стакан вареной фасоли обеспечивает до 75% суточной нормы в пищевых волокнах, поэтому бобовые — хороший продукт для добирания нормы клетчатки.
Также добавляйте в повседневное меню блюда из круп: они обволакивают желудок и кишечник, помогают наладить пищеварение. Разнообразьте повседневный рацион с помощью овсяной и перловой крупы, булгура и киноа.
Совет
Если вы не очень любите гарнир из круп, есть хороший способ незаметно ввести в рацион больше продуктов с клетчаткой — добавляйте перемолотые крупы в выпечку. Из зеленой гречки можно испечь вкусный хлеб: готовить его даже проще, чем обычный, при этом он не способствует набору лишнего веса.
Также можно ввести в рацион хлеб из цельнозерновой муки с семечками и орехами. Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, с добавлением овощей и бобовых. Например, существуют шпинатная и чечевичная пасты.
Что можно сделать?
Экспериментировать и добавлять в каждый прием пищи больше продуктов, богатых клетчаткой. Например, использовать молотые овсяные хлопья вместо панировочных сухарей, класть бобовые в фарш, готовить из отварного нута хумус: в одной чашке бобов содержится 10,6 г клетчатки. Также можно делать овощные смузи, добавлять орехи в овсяную кашу.
