Диета для снижения уровня холестерина: какие продукты помогут вывести опасные жиры из организма?

Повышение уровня холестерина — не болезнь, но ее предвестник. Что такое холестерин, почему он повышается, как нужно питаться, чтобы снизить содержание вредных жиров в организме? 

Диета для снижения уровня холестерина (Фото: shutterstock )

О чем расскажем в статье

• Что такое холестерин?
• Почему наш организм так сильно нуждается в холестерине?
• Хороший и плохой: почему существуют разные виды холестерина и чем они отличаются?
• Как полезное вещество превращается в агрессора?
• Какие показатели считаются нормальными?
• Основные принципы диеты для выведения избытка жиров
• Лучшие продукты для снижения уровня холестерина
• Источники клетчатки
• Источники полезных жиров
• Бобовые
• Стоит ли отказываться от продуктов, богатых холестерином?

Что такое холестерин?

Слово «холестерин» дословно переводится с древнегреческого как «твердая желчь»: впервые он был выделен именно из желчи французским химиком Пулетье де ла Саль в 1769 году. Ученые определил полученное вещество как «жировоск», а само название холестерин придумал другой химик из Франции Мишель Шеврель в 1815 году.

В англоязычных источниках используется название «холестерол»

После того, как в середине 19 века была доказана спиртовая природа холестерина, во многих языках, включая английский, его переименовали в холестерол (суффикс «ол» в химии присваивается спиртам): иногда таким образом его называют и в русскоязычных публикациях, хотя в отечественной традиции прижился именно «холестерин».

Таким образом, с химической точки зрения, холестерин является не жиром, а высшим жирным спиртом: особая категория соединений, которые, например, входят в состав восков, активно используются в промышленности для производства косметики, поверхностно-активных веществ.

Почему дело не только в еде?

«Надо есть меньше жира» – такая мысль часто приходит в голову, когда встает вопрос о диете для снижения уровня холестерина. На самом деле, лишь небольшая часть этого вещества в нашем организме поступает с пищей: львиная доля (75-80%) холестерина синтезируется нашими собственными клетками из жиров, глюкозы, аминокислот.

Главной фабрикой по производству холестерина является печень, но практически все клетки тела вносят свою лепту в данный процесс. В мозге существует собственный автономный «цех» – холестерин здесь синтезируют астроциты. Это своего рода клетки-няньки, которые кормят, защищают и всячески поддерживают жизнь нейронов.

Нервная система — один из самых активных потребителей холестерина в организме

Это связано с тем, что холестерин, поступающий с пищей и синтезирующийся в печени и других клетках, не проникает через гемато-энцефалический барьер, отделяющий ткани мозга от остального тела. А поскольку нервная система является одним из ключевых потребителей холестерина, мозгу приходится обходиться собственными силами.

Среди других органов, которые активно синтезирует холестерин – кишечник и половые железы.

Почему наш организм так сильно нуждается в холестерине?

Холестерин — один из ключевых компонентов клеточных мембран

• Холестерин – один из ключевых компонентов клеточных стенок. Благодаря ему мембраны клеток сохраняют стабильную структуру при колебаниях температуры тела и при необходимости могут менять форму без нарушения целостности (у одноклеточных организмов холестерин помогает избегать повреждений мембраны при передвижении в пространстве). Также от холестерина во многом зависит проницаемость мембран, когда одни вещества могут свободно входить и выходить из клетки, а для других – дверь закрыта.
• Это базовый субстрат для производства многих гормонов (половых, гормонов надпочечников) – на их создание тратится до 4% всех запасов холестерина в организме, а также для образования активной формы витамина D.
• В нервной системе «обитает» примерно пятая часть всего холестерина (около 35 г): он нужен для создания миелиновых оболочек, окутывающих нервы с целью их защиты, питания и улучшения проведения нервных импульсов; входит в мембраны нервных клеток; регулирует потоки нейромедиаторов – веществ, при помощи которых нервные клетки общаются друг с другом.
• Сохраняет влагу в коже: гидролипидная мантия, предотвращающая испарение воды как с поверхности, так и из более глубоких слоев кожных покровов, на 25% состоит из холестерина.
• Входит в состав желчи, помогая в переваривании жиров в кишечнике и стимулируя активность кишечника.

Хороший и плохой: почему существуют разные виды холестерина и чем они отличаются?

Молекулы холестерина гидрофобны (они «отталкивают воду»), а кровь является водной средой. Поэтому холестерин перемещается по сосудистому руслу в «упакованном виде»: в качестве «оберточной бумаги» выступают соединения, состоящие из белков и жиров – липопротеины.

Холестерин не может перемещаться по сосудам в свободном виде, для его транспорта используются белково-липидные комплексы

Они вывернуты наружу белковой изнанкой, не конфликтующей с водной составляющей крови, а жирами – внутрь, так что молекулы холестерина внутри таких «посылок» чувствуют себя комфортно.

Липопротеиновые упаковки бывают разной плотности – чем больше белка, тем выше плотность этих транспортных капсул. Так липопротеины высокой плотности (их обозначают аббревиатурой ЛПВП) более чем наполовину (52%) состоят из белка, в составе липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) 28% белка, а в липопротеинах очень низкой плотности (ЛПОНП) на долю белка приходится 8-9%, остальное – липиды (жиры).

В отдельную группу выделяют хиломикроны, в составе которых экзогенный (поступивший с пищей) холестерин «переезжает» из кишечника в печень или другие органы, нуждающиеся в энергии. Это крошечные капельки жира, которые содержат всего 1,5-2% белка, то есть имеют самую низкую плотность.

Существует несколько видов липопротеинов, в состав которых входит холестерин — они отличаются размером и плотностью

Липопротеины низкой и очень низкой плотности специализируются на доставке холестерина из печени в различные органы.

Липопротеины высокой плотности, напротив, собирают с периферии (из тканей, сосудистых стенок) неиспользованный холестерин и доставляют его в печень. ЛПВП – это и есть тот самый «хороший» холестерин, обладающий антиатерогенным действием, то есть способный защищать стенки сосудов от развития атеросклероза.

Как полезное вещество превращается в агрессора?

Если холестерин такой полезный, то почему именно это вещество рассматривается в качестве главного виновника развития атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней?

В норме организм очень тщательно регулирует уровень холестерина: на повышение его уровня из-за высокого содержания в пище ткани реагируют снижением активности синтеза внутреннего холестерина, стимуляцией его выведения в составе желчи.

Баланс нарушается, когда холестерина в печени образуется слишком много: это может происходить из-за чрезмерного употребления не только жиров, но и любых видов пищи. Особенно активно липиды и холестерин в печени синтезируются на фоне избытка в питании добавленных сахаров, при увлечении сладкими напитками, блюдами.

Излишки холестерина превращаются в липопротеины низкой и очень низкой плотности, их концентрация в крови повышается. Организм пытается избавиться от избытков ЛПНП и ЛПОНП, «натравливая» на них иммунные клетки макрофаги, которые заглатывают частицы.

При избытке холестерина в организме на стенках сосудов формируются атеросклеротические бляшки, сужающие их просвет

При избытке жиров макрофаги превращаются в так называемые пенистые клетки, которые оседают на стенках сосудов, разрушаются с высвобождением холестерина, вызывают в сосудистой стенке воспаление.

Таким образом избыток липопротеинов низкой и очень низкой плотности на фоне недостаточного содержания ЛПВП, которые могли бы утилизировать излишки холестерина, приводит к образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, сужающих их просвет и повышающих риск развития сердечно-сосудистых болезней, инфарктов и инсультов.

Какие показатели считаются нормальными?

При оценке уровня холестерина учитывается сразу несколько показателей:

• общий холестерин (куда включаются все виды липопротеинов), он должен составлять 3,6-7,8 ммоль/л (оптимальным считается уровень ниже 5 ммоль/л);
• уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, ЛНОНП и хиломикроны): в норме 2,02-4,79 ммоль/л у мужчин,1,92-4,51 ммоль/л – у женщин;
• уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП): норма составляет 0,72—1,63 ммоль/л у мужчин, и 0,86—2,28 ммоль/л – у женщин.

Важен не только общий уровень холестерина, но и соотношение липопротеинов

Кроме этого определяют так называемый индекс атерогенности, который свидетельствует о степени риска развития атеросклероза у человека и показывает баланс между «плохим» и «хорошим» холестерином. В норме он должен составлять три и ниже.

Основные принципы диеты для выведения избытка жиров

Для того, чтобы добиться стойкого снижения уровня холестерина, необходимо решить три задачи:

1. избавиться от излишков жира в организме (в первую очередь, в печени);
2. сдвинуть баланс холестерина в организме в сторону «хороших» жиров;
3. снизить поступление экзогенного (пищевого) холестерина.

Развитие атеросклероза и связанных с ним негативных последствий связано не только с повышением уровня холестерина, но и триглицеридов. Это жиры, образующиеся в печеночных клетках из глюкозы и фруктозы. Поэтому для нормализации уровня липидов (жиров) в организме важно снизить употребление добавочных сахаров, которые в высокой концентрации содержатся в сладких напитках, сладких блюд.

Одно из самых важных условий для нормализации уровня липидов — ограничить продукты, богатые сахаром

Самой распространенной причиной повышенного холестерина является нерациональная диета, ведущая к набору лишнего веса. Избыток жировой ткани в организме создает условия для снижения чувствительности клеток к гормону инсулину – развитию инсулинорезистентности, а в дальнейшем – сахарного диабета.

Атеросклероз часто идет рука об руку с инсулинорезистентностью, обменными нарушениями, преддиабетом и диабетом: все эти состояния усугубляют течение друг друга, провоцируют раннее развитие осложнений. Например, повышенный уровень глюкозы в крови приводит к повреждению сосудистых стенок, что создает дополнительные условия для формирования атеросклеротических бляшек.

Поэтому питание для профилактики атеросклероза строится по тем же принципам, что и диета при инсулинорезистентности: употреблять больше медленных углеводов (овощи, фрукты, злаки, отруби) и ограничить быстрые сахара (очищенные крупы, сдоба, изделия из белой муки, сладкие напитки и т.п.).

Необходимо придерживаться сбалансированных диет (например, средиземноморской диеты), помогающих снижать вес и оздоравливать организм в целом.

Лучшие продукты для снижения уровня холестерина

Источники клетчатки

Исследования показывают, что употребление клетчатки, особенно растворимой, которая содержится в таких продуктах, как овес, ячмень, апельсины и баклажаны, может помочь снизить уровень «плохого» холестерина. Клетчатка препятствует усвоению из кишечника холестерина, который поступил туда с пищей и выделился в составе желчи (часть его снова всасывается из пищеварительного тракта).

Клетчатка помогает выводить «плохой» холестерин, нормализовать вес и поддержать микробиоту кишечника

Чтобы получить дневную норму клетчатки (30-35 г), необходимо съедать около 0,5 кг. овощей, фруктов, зелени – все эти продукты богаты антиоксидантами и противовоспалительными веществами, которые помогут защитить сосуды от повреждения, подавить воспаление в сосудистых стенках.

Кроме того, клетчатка необходима для поддержания здорового баланса микробиоты кишечника: как показывают исследования, полезные бактерии в кишечнике способны позитивно влиять на состав липидов крови, в частности холестерина, благодаря их роли в метаболизме желчных кислот и выработке продуктов, регулирующих обменные процессы и подавляющих воспаление.

Источники полезных жиров

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты в составе пищи помогают восстанавливать баланс между «хорошими» и «плохими» липопротеинами, увеличивая концентрацию ЛПВП и снижая ЛПНП и ЛПОНП. Кроме того, как и растительная пища, они помогают подавлять воспаление и бороться с окислительным стрессом.

Для того, чтобы насытить организм полезными липидами, включайте в рацион жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, форель, сельдь, сардины), авокадо. Также очень полезны орехи: исследование, проведенное экспертами из Университета Лома Линда (США) показало, что употребление горсти любых орехов в день в течение месяца помогало снизить общего холестерина на 5,1% и уровня ЛПНП на 7,4%.

Важно включить в диету источники полезных жиров (рыба, орехи, оливковое масло)

Интересно, что чем выше был исходный уровень холестерина, тем лучшего результата удавалось достигнуть. Однако необходимо помнить, что у орехов высокая калорийность, поэтому важно не «переборщить» с их употреблением.

Особое внимание стоит обратить на оливковое масло: ученые доказали, что его употребление помогает снизить концентрацию липопротеинов низкой плотности, общего холестерина, триглицеридов и оптимизировать уровень липопротеинов высокой плотности.

Кроме того, оливковое масло богато полифенолами, антиоксидантами, помогает бороться с воспалением, ускоряет заживление повреждений сосудистых стенок, делает их более эластичными.

Бобовые

Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох) помогают снизить уровень холестерина благодаря содержанию клетчатки, поддержке кишечной микробиоты. Кроме того, это отличные источники белка, позволяющие долго ощущать сытость, что очень важно при соблюдении диеты.

Обзор исследований, проведенный учеными из Университета Онтарио, показал, что употребление 130 г. бобовых в день (это одна маленькая банка фасоли) в течение 6 недель позволило снизить уровень холестерина в среднем на 5%

Стоит ли отказываться от продуктов, богатых холестерином?

Несмотря на то, что роль пищевого холестерина в повышении уровня «плохих» жиров не слишком высока, стоит обратить внимание на продукты, в которых этого вещества слишком много. В первую очередь, речь идет о субпродуктах – больше всего его содержится в мозге (800-2300 мг/100 г), почках (500-800 мг/100 г), печени (600-800 мг/100 г).

В то же время содержание холестерина в продукте не является абсолютным показателем его «вредности»: так, его уровень в печени трески – почти 700 мг/100 г., а между тем это прекрасный источник рыбьего жира, зарекомендовавшего себя как эффективное средство для снижения плохих липидов.

Печень трески — полезный продукт, хотя содержит много холестерина

В 100 г красной икры содержится 450-500 мг. холестерина, в то время как в куске свинины с таким же весом – около 80 мг., однако первый вариант принесет гораздо больше пользы для здоровья, чем второй.

Еще один пример – это яйца, которые многие до сих пор считают «холестериновыми бомбами». Действительно, крупный яичный желток может содержать до 500 мг. холестерина на 100 г. В то же время, как показывают исследования последних лет, употребление яиц не связано с повышенным риском развития атеросклероза – скорее наоборот.

Так, специалисты из Института клинических исследований Дьюка в Дареме (США) в течение 6 месяцев следили за уровнем липидов в крови у двух групп пациентов, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Участники из первой группы в течение недели съедали не менее 12 яиц, а участники из второй – ограничивались двумя или совсем не употребляли данный продукт.

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца помогают нормализовать уровень липидов в крови

Обследование пациентов через полгода показало, что на фоне употребления яиц снизились показатели общего уровня холестерина, а также липопротеинов низкой плотности, кроме того, повысилась чувствительность клеток к инсулину, в то время как во второй группе ситуация с холестерином не изменилась или даже ухудшилась.

Таким образом, содержание холестерина в продуктах – в большинстве случаев не тот показатель, на который стоит ориентироваться при профилактике атеросклероза. Гораздо важнее ограничить сладкие напитки и блюда, отказаться от белого хлеба, фастфуда и насытить свой рацион источниками полезных жиров и клетчатки.