В каких продуктах содержатся быстрые углеводы

В инструкциях Роспотребнадзора сказано, что рацион должен на 50–60% состоять из углеводов. Однако диетологи рекомендуют есть меньше сладостей и выпечки из-за высокого содержания сахара. А его молекулы — основа углеводов. Круг противоречий замкнут. Но только если не знать, что эти вещества делятся на две группы: простые и сложные углеводы. Организму необходимы вторые, однако иногда требуются и первые. Получить их помогает разная еда. Какие это продукты и когда они нужны — расскажем в статье.

Что такое быстрые углеводы

Быстрые, то есть простые углеводы — моносахариды. Это означает, что в их составе содержится сахар только одной группы: фруктоза, глюкоза, рибоза, дезоксирибоза, галактоза, мальтоза, сахароза или лактоза. Причем молекулярные цепочки этих органических веществ короткие — не больше трех молекул.

За счет однокомпонентного химического состава и простого строения быстрых углеводов им не требуется длительное расщепление, поэтому они активно и в короткое время усваиваются организмом. В результате моносахариды:

Если часто и помногу есть продукты с быстрыми углеводами, это превысит естественную потребность в них, в организме появятся излишки сахаров. Они преобразуются в жиры, которые будут откладываться в теле. Это повысит риск быстрого набора лишнего веса и развитие связанных с ним заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета второго типа, онкологии.

Совет

Включайте в ежедневное меню пищу со сложными углеводами: крахмалом и клетчаткой. Эти вещества, состоящие минимум из трех сахаров, расщепляются и усваиваются постепенно, поэтому не могут быстро менять уровень глюкозы. В итоге она не станет жировыми отложениями в теле, а надолго даст энергию, которую организм сможет полностью израсходовать. Сложные углеводы есть, например, в цельнозерновом хлебе, бобовых, крупах, овощах, ягодах, фруктах и орехах.

Что такое гликемический индекс

Понятие гликемического индекса появилось в 90-х годах ХХ века. Термин предложил канадский диетолог Дэвид Дженкинс, который разрабатывал рационы для больных диабетом. Ученый определял содержание глюкозы в крови людей, съедавших в ходе эксперимента разные продукты.

Гликемическим индексом, сокращенно ГИ, Дженкинс назвал показатель скорости, с которой сахар попадает в кровь. Чем скорее это происходит, тем резче скачок уровня глюкозы. Соответственно, тем больше цифры. Измерения диетолог сопоставлял с глюкозой, приняв ее ГИ за эталон 100 единиц, и классифицировал три уровня гликемического индекса:

Проблема в том, что рассчитать гликемический индекс пищи бывает очень сложно, поскольку люди чаще употребляют не отдельные продукты, а блюда из нескольких ингредиентов. Кроме того, на показатель влияют способ приготовления еды, количество жиров, белков и клетчатки в ней, калорийность и другие факторы. Например:

Более того, на усвоение сахаров влияют особенности приема пищи. Чем медленнее вы едите, тем сильнее сокращается скорость усвоения быстрых углеводов.

У каких продуктов высокий ГИ 

Высоким считается гликемический индекс от 70 до 100 единиц. К продуктам с таким показателем относятся, например:

У каких продуктов средний ГИ

Ученые дают разные диапазоны среднего гликемического индекса. По одним данным этот интервал составляет от 40 до 69 единиц, по другим — от 56 до 69.

Приведем для примера небольшой список продуктов со средним ГИ:

У каких продуктов низкий ГИ

В еде с низким гликемическим индексом, то есть меньше 40 или 55 единиц по разным данным, содержатся не быстрые углеводы, а медленные. Они расщепляются в течение нескольких часов, постепенно снабжая организм энергией. В списке таких продуктов, например:

Зачем человеку быстрые углеводы и отвечают ли они принципам здорового питания

Рекомендации ученых, диетологов, нутрициологов, терапевтов и врачей других профилей, связанные с питанием, — это важные ориентиры. Но не стоит всегда фанатично соблюдать их. Да, полисахариды гораздо полезнее для человека, чем быстрые углеводы. Однако и вторые иногда необходимы. Например, если требуется:

В остальных ситуациях употребление моносахаров противоречит принципам здорового питания. Иногда правила можно нарушить, потому что жесткие ограничения зачастую становятся причиной негативных эмоций и даже срывов. Но важно правильно выбрать время для еды с высоким ГИ. Если продукт способствует быстрому выбросу энергии, не ешьте его на ночь — это навредит пищеварению и снизит качество сна. Для пищи и напитков с быстрыми углеводами больше подходит первая половина дня — как правило, в такое время физическая активность выше, поэтому меньше риск преобразования сахаров в жиры.

Особенности рациона при гипергликемии

Если уровень глюкозы в крови постоянно или почти всегда повышен, что бывает при сахарном диабете и некоторых болезнях поджелудочной железы, правильный рацион становится жизненно необходимым. Для него есть ряд общих рекомендаций:

Гипергликемия не только признак заболеваний, но и зачастую их причина. Она может появиться, если ежедневно есть много высококалорийной пищи с большим количеством простых углеводов. Поэтому соблюдайте перечисленные рекомендации, даже если у вас нет проблем со здоровьем. Так вы его сохраните и укрепите, сможете поддерживать нормальный вес — для этого важна не строгая диета, а сбалансированный рацион с оптимальной калорийностью.

Гликемическая нагрузка

Принято считать, что чем меньше гликемический индекс продуктов, тем больше они подходят для питания при здоровом образе жизни и тем выше вероятность эффективного похудения. Чаще всего это верно, однако не всегда. Еда с низким ГИ может быть высококалорийной. Поэтому существует еще и понятие гликемической нагрузки, или ГН. Это даже более информативный показатель, чем ГИ.

Гликемическая нагрузка — это оценка воздействия углеводов на организм. В ней учитывается не только сам источник энергии, но и количество сахаров.

ГН тоже подразделяется на три категории:

1. низкая — меньше 10 единиц;

2. средняя — от 11 до 19;

3. высокая — больше 20.

Чтобы определить гликемическую нагрузку, нужно умножить ГИ на количество углеводов и разделить на 100. Как раз эти цифры наиболее важны для людей, которые стремятся к снижению веса.

Например, у свежих абрикосов ГИ составляет 20 единиц, содержание углеводов — 10,2 грамма. Гликемическая нагрузка получается всего две единицы. Калорийность у абрикосов тоже низкая — 48 ккал на 100 граммов. С грецкими орехами ситуация выглядит несколько иначе: при небольших ГИ и ГН — 15 и 1,6 соответственно — энергетическая ценность 100-граммовой порции составляет 730 ккал, то есть продукт высококалорийный. Да, он содержит сложные углеводы, подходит для здорового питания, но только в небольших количествах.

Примеры продуктов с низкой ГН при высоком или среднем ГИ: арбуз, кабачок, тыква, ананас, апельсиновый сок, консервированная кукуруза.

К продуктам со средней и близкой к высокой ГН при низком ГИ относятся, например, курага и темный шоколад, в котором не меньше 70% какао.

Существует и еда с нулевой гликемической нагрузкой: томаты, брокколи, латук и ряд других продуктов.

Совет

Если хотите идеально сбалансировать рацион с учетом всех нюансов, чтобы питаться правильно или сбросить вес, обратитесь к диетологу. Самостоятельно справиться с такой задачей сложно, поскольку существует множество факторов, связанных как с самими продуктами, так и с индивидуальными реакциями организма на них.

Что можно сделать?

Составлять рацион по правилу тарелки. Если захотите сладкой выпечки, мороженого, шоколада или чего-то еще с быстрыми углеводами, сделайте этот продукт перекусом в первой половине дня, но не злоупотребляйте такой пищей, это вредно для здоровья. Хотя бы раз в год сдавайте развернутый анализ крови, в том числе на сахар, это поможет выявить многие серьезные заболевания на ранней стадии, что снизит риск их прогрессирования и повысит эффективность лечения.