Сколько белка в куриных яйцах

Яйцо — уникальный продукт, который по содержанию протеина, то есть белка, обгоняет молоко, говядину и сою. В статье рассказываем, сколько белка содержится в куриных яйцах и как правильно их готовить, чтобы сохранить пользу.  

5(4)

Пищевая ценность и химический состав куриного яйца

Яйцо куриное — питательный продукт, ценный источник витаминов и минералов. В 100 граммах куриных яиц почти 13 граммов белка, который усваивается организмом лучше, чем мясной или молочный. 

В одном среднем по размеру курином яйце (около 60 г) — примерно шесть-семь граммов белка, пять граммов жиров при энергетической ценности 70–80 ккал. При этом углеводов в яйце практически нет. Богатые жирными кислотами, яйца способствуют усвоению жирорастворимых витаминов и участвуют в формировании клеточных мембран. Благодаря сбалансированному соотношению жиров и жирных кислот яйца можно употреблять ежедневно.

Также в куриных яйцах есть витамины Е, В12, А, К, селен, фосфор, кальций; ненасыщенные жирные кислоты омега-3; лецитин — защищает сосуды от холестериновых бляшек; холин — нужен для работы нервной системы; лютеин — полезен для зрения.

Энергетическая ценность сваренного вкрутую яйца:

Совет

Яйца — аллергенный продукт, поэтому в детское питание их нужно вводить с осторожностью. 

Яичный белок: из чего состоит и чем полезен

В основном из воды и полноценного животного белка. Жиров и углеводов в нем практически нет, то есть он низкокалориен. Поэтому его часто включают в рацион, чтобы похудеть  или увеличить количество белка без лишнего жира.

В яичном белке содержатся необходимые человеку аминокислоты: лейцин — укрепляет иммунитет, триптофан — улучшает сон, аргинин — помогает справляться со стрессом, и многие другие.

В чем польза желтка и из чего он состоит

В желтке много витаминов и минералов — A, D, E, K, группы B (в том числе B12 и фолат), железо, фосфор, цинк, селен и холин. Кроме того, желток содержит лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, полезные для зрения. Благодаря такому составу куриное яйцо обеспечивает сытость, поддерживает работу мозга, иммунитета, мышц. 

Иногда желтки ограничивают из-за их калорийности или содержания холестерина, особенно в рецептах, где важен контроль жиров. Например, в омлетах для спортивного или диетического питания часто используют один желток и несколько белков — это позволяет сохранить вкус и текстуру, но снизить жирность и калорийность блюда.

Какие бывают категории яиц

Классификация основана на размере яиц. К букве «С», обозначающей «столовое», добавляют цифру, по которой можно узнать примерный вес продукта:

Интересный факт

Маркировка «Д» означает «диетическое». Яйца с таким штампом — самые свежие, через неделю им присваивается категория «С».

Как правильно готовить яйца, чтобы сохранить пользу

Пищевая ценность и полезные вещества лучше сохраняются в вареных или запеченных куриных яйцах: вкрутую они сварятся примерно за десять минут, всмятку — за пять-семь. Если любите жареные яйца, используйте минимальное количество масла.

Мойте яйца перед приготовлением, поскольку на грязной скорлупе могут быть вредные микроорганизмы, например сальмонеллы. 

Храните продукт не на дверце, а на полке холодильника, где нет резкого перепада температур.

Важно

Куриное яйцо — один из источников белка в рационе. Разберемся, какую функцию белок выполняет в организме, как рассчитать свою суточную норму и сколько всего белка добавлять к каждому приему пищи.

Что за вещество «белок»

Белок, он же протеин — полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Он нужен не только для набора мышечной массы, но и для:

При похудении белок защищает мышцы от разрушения. Он помогает дольше оставаться сытым, снижает тягу к сладкому, уменьшает уровень гормона голода (грелина) и требует больше энергии для переваривания (термогенез — сжигание энергии для поддержания температуры тела — «съедает» до 20–30% от калорий белка).

В яичном желтке содержится больше протеина, чем в белке: 15,9% против 10,9%. Однако белок состоит примерно на 88% из воды и занимает две трети объема яйца. Поэтому, несмотря на меньшую концентрацию протеина в белке, общее количество этого вещества в нем выше.

Интересный факт

По некоторым данным, мелкие куриные яйца полезнее крупных. В них содержится больше омега-3 и омега-6 кислот.

Сколько белка нужно в день

Норма суточного потребления белка зависит от образа жизни, физиологического состояния и целей человека. Например, при малоподвижном образе жизни достаточно 1,2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки, что для человека весом 70 кг составляет 84 г. При умеренной физической активности потребность возрастает до 1,4 г/кг, или 98 г белка в день.

У людей пожилого возраста, особенно при риске саркопении (возрастной потери мышечной массы), потребность также повышена и составляет от 1 до 1,3 г/кг — то есть 70—91 г белка в сутки при весе 70 кг.

Если человек находится в состоянии дефицита калорий и стремится похудеть, белка требуется больше — от 1,6 до 2 г/кг, то есть 112–140 г в сутки при весе 70 кг. Тем, кто занимается силовыми тренировками, необходимо 1,8–2,2 г белка на килограмм массы тела, что составляет 126–154 г в день.

В исследовании, посвященном действию высокопротеиновой диеты на организм, отмечалось, увеличение белка в рационе с 15% до 30% помогает снизить потребление калорий на 440 ккал в день, не вызывая чувства голода. Это способствует снижению веса.

Важно

Прежде чем переходить на любую диету, нужно проконсультироваться с врачом: ограничивать меню только белковыми продуктами может быть вредно для здоровья.

Как правильно употреблять белок и распределить его между приемами пищи

Равномерное распределение  улучшает усвоение и синтез мышечного белка. Старайтесь включать в каждый основной прием пищи не менее 20–30 г белка — это ориентир, который помогает сохранить чувство сытости, поддерживать мышечную массу и гормональный баланс. 

Для примера, 30 г белка можно получить из четырех-пяти куриных яиц, если использовать и белки, и желтки. Если не добавлять достаточное количество белка к каждому приему пищи, вы, скорее всего, быстрее проголодаетесь, получите меньше аминокислот, необходимых для восстановления и обмена веществ, и в целом снизите эффективность своего рациона. Это особенно важно при снижении веса, занятиях спортом или в зрелом возрасте.

Что будет, если организм получит больше или меньше протеина:

1. Прием >30 г может не использоваться эффективно: лишний белок окисляется с выделением энергии.

2. Прием <15 г не запускает синтез так называемого «мышечного белка» на должном уровне, особенно у женщин и людей старше 30.

Что можно сделать?

Начать делать маски для лица, используя обычные продукты — например, из белка и авокадо.  Мякоть алоэ вера славится своими успокаивающими и увлажняющими свойствами. Яичный белок, в свою очередь, впитывает избытки жира. 

Что еще почитать о правильном питании и полезных продуктах: