Содержание
Душевное спокойствие не означает отсутствия проблем. Это способность сохранять эмоциональное равновесие вопреки им. Существуют практики, которые помогают вернуть внутреннюю гармонию в сложной ситуации. В статье расскажем, как обрести душевный покой методами экстренной и долговременной самопомощи.Содержание
- Как вернуть самообладание за считаные минуты
- Как сохранить душевное равновесие
- Что можно сделать?
- Рассказали, что такое випассана и флоатинг, а также чем полезна йога:
5(1)
Как вернуть самообладание за считаные минуты
Чтобы в состоянии стресса взять себя в руки, когда время ограничено и ситуация накаляется, обратитесь к связи сознания и тела. Благодаря простым психологическим приемам можно прийти в норму даже за десять минут.
Дыхание «4–4–4» — для «экстренного торможения»
Глубокое диафрагмальное дыхание снижает уровень кортизола, а именно этот гормон стресса лишает человека состояния покоя.
Как выполнять упражнение: вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета.
Важно
Выполняя упражнение, держите руку на животе. При вдохе она должна приподниматься — это показывает, что дыхание правильное.
Техника мышечной разрядки
Физическое напряжение часто провоцирует тревогу. Для возвращения душевного покоя попробуйте мышечную разрядку.
Как выполнять упражнение: резко напрягите все мускулы — руки, ноги, мимические мышцы — на десять секунд, затем резко расслабьтесь.
Это создает контраст ощущений, снимает спазмы. Вам станет легче не только в физическом плане, но и в душевном, поможет вернуть спокойствие.
Контейнирование эмоций
Метод контейнирования эмоций нередко применяют психологи, помогая клиентам осознать прошлые душевные переживания, устранить ложные установки, подавленные чувства и т. п.
Как выполнять упражнение: визуализируйте какую-либо емкость — коробку или банку, мысленно поместите в нее свои волнения, закройте крышку и уберите «контейнер» подальше. Потом, находясь в полном покое, рассмотрите свои тревоги. Наверняка выяснится, что среди них есть и ложные.
Важно
Техника требует предварительных тренировок. Нужно научиться определять границы мыслей, отделять переживания друг от друга и конвертировать в форму, которую вы будете готовы убрать.
Как сохранить душевное равновесие
Навсегда обрести постоянное спокойствие не удастся никакими психологическими упражнениями и техниками: жизнь человека невозможна без сомнений, проблем, волнений. Достижение равновесия — это не цель, а путь, который вы пройдете. И первый шаг — изменить свою реакцию на стресс.
Анализ эмоций с «колесом Плутчика»
Инструмент Роберта Плутчика помогает распознавать восемь базовых эмоций. Это гнев, страх, печаль, отвращение, радость, удивление, доверие, предвкушение. Фиксируйте каждую эмоцию от двух до пяти раз в день. Сопоставляйте свои ощущения с триггерами, то есть негативными или позитивными событиями.
Понимание причин снижает автоматические реакции, вы осознаете эмоцию и работаете с ней, не теряя спокойствия.
Трансформация зависимостей в предпочтения
Психолог Кен Кейс в книге Handbook to Higher Consciousness предлагает заменить установку «Я не могу без чего бы то ни было» на «Я предпочитаю это, но справлюсь без него». Такой подход помогает менее драматично воспринимать бытовые и рабочие потери, конструктивно выстраивать стратегии, работающие без утраченного.
Благодаря трансформации зависимостей от ситуации, желаний, вещей и прочего ваш внутренний покой не будут нарушать мелкие проблемы.
Совет
Обретению внутреннего равновесия хорошо помогает творчество. Найдите себе хобби по душе — выбор широк: рисование, лепка, вязание, резьба по дереву и т. п. И сам творческий процесс, и связанные с ним достижения положительно влияют на эмоциональное состояние. Можно даже просто читать художественную литературу или слушать спокойную музыку.
Метод дыхания «4–7–8»
Если техника «4–4–4» помогает расслабиться в критической ситуации, то «4–7–8» нужна, чтобы сделать сон здоровым, а засыпание — легким. Этот метод глубокого расслабления разработал доктор Эндрю Вейла.
Как выполнять упражнение: сделайте долгий вдох на четыре счета, задержите дыхание на семь секунд, выдыхайте в течение восьми секунд. Практикуйте перед сном десять таких циклов — это возвращает покой, снижая уровень кортизола, и улучшает качество сна.
Установление личных границ
Определите три ключевые ценности — например, семья, здоровье, саморазвитие. Говорите «нет» всему, что им противоречит. Люди, способные создать и отстоять свое личное психологическое пространство, не зависят от чужих желаний, меньше страдают от эгоизма окружающих, лучше сохраняют спокойствие и решают собственные проблемы.
Совет
Помните, что в мире вы не одиноки. Зачастую разумная, не фанатичная забота о других людях помогает вернуть собственное равновесие.
Медитация
Медитация осознанности — инструмент постепенной перестройки сознания. Всего десять минут ежедневной практики помогают снизить активность миндалевидного тела, где располагается «зона страха», улучшить самоконтроль, исключить навязчивые мысли.
Как выполнять упражнение: сядьте прямо, закройте глаза, сфокусируйтесь на дыхании. Когда мысли начинают блуждать, мягко возвращайтесь к вдоху/выдоху.
Медитация делает общий эмоциональный фон позитивным, помогая обрести равновесие.
Совет
Если вам сложно вернуть самообладание без чужой помощи, проконсультируйтесь с психологом. Специалист подскажет эффективные упражнения с учетом ваших индивидуальных особенностей и ситуации.
Что можно сделать?
Помнить, что телесные реакции напрямую связаны с эмоциональными. Включите в свою жизнь ежедневные физические нагрузки, например ходьбу, воркаут или танцы. Уделяйте активности не менее 150 минут в неделю: системность важнее мгновенного результата, делать что-то для себя понемногу, но регулярно. Или попробуйте цифровой детокс — часто именно поток негативных или просто будоражащих новостей лишает спокойствия и ухудшает сон.
