Содержание
Углеводы необходимы для жизнедеятельности человека. Они относятся к макроэлементам, то есть суточная потребность организма в таких веществах исчисляется граммами, в отличие от микроэлементов, оптимальный объем которых — милли- или микрограммы. В статье рассказываем, какими бывают, зачем нужны углеводы и в каких продуктах содержатся их самые полезные разновидности.
Функции углеводов в организме
Углеводы в продуктах питания обеспечивают получение необходимой организму энергии — один грамм нутриента вырабатывает 4 ккал. Макроэлемент, попадая в организм, расщепляется и образует глюкозу, которая:
Кроме того, в составе углеводов есть важные витамины, поддерживающие здоровую микрофлору и препятствующие всасыванию вредных бактерий.
Все это означает, что макронутриент необходим организму для выполнения многих функций, прежде всего — энергетической, пластической, метаболической, гликопротекторной.
Классификация углеводов
В первую очередь углеводы классифицируются по скорости усвоения на две категории:
-
простые, еще они называются быстрыми, — представляют собой сахара;
-
сложные, или медленные, — пищевые волокна.
Вещества второй категории тоже подразделяются на две группы. Одна — перевариваемые крахмал и гликоген. Они расщепляются до простых сахаров. Другая — неперевариваемые. Это целлюлоза и пектин, они содержатся в клетчатке.
Чем сложные углеводы отличаются от простых
Если коротко: у них разная скорость расщепления и всасывания в кровь.
Простые углеводы — моносахариды
Состоят из сахаров одного вида, например, фруктозы или галактозы. Действие моносахаридов очень быстрое, но кратковременное. Они резко повышают сахар в крови и дают серьезную нагрузку на печень. Излишки моносахаридов превращаются в жир на животе и бедрах.
Простые углеводы содержатся в бананах, арбузах, меде, выпечке из пшеничной муки, кукурузе, белом рисе, кондитерских изделиях, сладкой газировке, молоке.
Сложные углеводы — полисахариды
Состоят из трех и более сахаров. Это продукты, богатые крахмалом и клетчаткой. Сложные углеводы расщепляются медленно, но дают длительное ощущение сытости, нормализуют уровень сахара в крови и улучшают пищеварение.
Ищите такие углеводы в составе хлеба из цельнозерновой муки, орехов, семян, сухофруктов, бобовых.
Важно
В суточном рационе взрослого человека углеводы должны составлять 50–55%.
В каких продуктах высокое содержание сложных углеводов
Крупы
Включайте в рацион злаки, не очищенные от оболочек. Медленных углеводов много в овсянке, гречке, киноа, пшене, коричневом рисе и других необработанных крупах.
Каша из киноа
Время приготовления: 25 минут.
Возьмите:
Замочите киноа в холодной воде на 20 минут. Мытую курагу нарежьте мелкими кубиками.
Слейте жидкость с крупы, а ее промойте в сите под проточной водой. Вскипятите молоко, всыпьте в него киноа и перемешайте. Десять минут варите на медленном огне. Добавьте соль и сахар, сухофрукты и масло. Перемешайте ингредиенты и варите все вместе еще десять минут.
Совет
Если хотите снизить калорийность каши, замените молоко водой и не добавляйте масло.
Оригинальный салат
Используйте перловую крупу необычно — не в рассольнике или каше, а в салате.
Время приготовления: 2 часа 40 минут, из них активной работы — 20 минут.
Возьмите:
Несколько раз промойте перловку и замочите на два часа, чтобы разбухла. Потом отварите ее до готовности в большом количестве воды, на это уйдет примерно 40 минут. Помидоры и зелень помойте и обсушите, чеснок очистите. Томаты нарежьте небольшими кубиками, зелень измельчите. Пропустите чеснок через пресс. Смешайте все ингредиенты. Салат очень сытный, поэтому подавайте его небольшими порциями.
Бобовые
Эта группа продуктов — хороший источник сложных сахаридов. Введите в рацион бобы, сою, фасоль, горох, чечевицу, нут. Используйте их в салатах, первых и вторых блюдах.
Зеленая чечевица
Время приготовления: 30 минут.
Возьмите:
Чечевицу переберите, промойте и замочите на полтора часа в холодной воде. Мелко нарежьте зелень.
Залейте чечевицу 300 мл воды, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите под крышкой 20 минут. Посолите в конце готовки и перемешайте.
Откиньте сваренную чечевицу на сито. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте в нем нарезанный лук. Добавьте чечевицу и петрушку, перемешайте. Снимите сковороду с огня. Через две минуты можно подавать блюдо на стол.
Совет
Коричневая чечевица хорошо разваривается, ее лучше использовать для супов и рагу. У зеленой — приятный ореховый привкус, который отлично раскрывается в салатах и гарнирах. Красная получается очень мягкой, она идеальна для пюре. Черная редко встречается в продаже, но если найдете, то сделайте с ней салат из овощей и зелени.
Котлеты из фасоли и тыквы
Эти котлеты выглядят очень аппетитно благодаря оттенку, который сочная тыква придает белой фасоли.
Время приготовления: 90 минут, из них активной работы — 30.
Возьмите:
Замочите фасоль на семь-восемь часов. Потом отварите ее в течение 50 минут под закрытой крышкой. Готовую фасоль откиньте на дуршлаг. Мякоть тыквы нарежьте кубиками и отварите до мягкости, затем слейте воду. Измельчите овсяные хлопья в кофеварке. Отваренные продукты смешайте блендером. Добавьте к ним специи и измельченные хлопья. Все перемешайте блендером до однородности.
Оставьте массу на десять минут. Сформуйте котлеты и жарьте их на хорошо разогретой сковороде с растительным маслом до золотистой корочки. Достаточно по пять минут с каждой стороны. Подавайте со сметаной и свежей зеленью.
Макароны
Самыми полезными считаются макароны из пшеницы твердых сортов, особенно цельнозерновые. Они хорошо сочетаются с другими продуктами, подходят для приготовления различных блюд.
Цельнозерновые макароны с яично-шпинатной заливкой
Используйте для этого блюда короткие трубочки, чтобы соус попал внутрь. Идеально подойдут пенне, ригатони, ригате.
Время приготовления: 10 минут.
Возьмите:
Сварите макароны. Разогрейте в сковороде масло, положите в него шпинат и готовые макароны. В миске размешайте яйца до однородности и залейте ими ингредиенты в сковороде, посолите. Готовьте продукты на слабом огне под крышкой примерно семь минут.
Совет
Если хотите купить полезные макароны с большим содержанием медленных углеводов, выбирайте пачку с маркировкой «А группа». Это продукт исключительно из твердых сортов пшеницы.
Овощи
Медленные углеводы содержатся во всех овощах, но особенно в крахмалистых. К ним относятся картофель, батат, свекла. Много сложных сахаридов в корнях пастернака, тыкве, огурцах, помидорах, редисе.
Весенний салат
Время приготовления: 15 минут.
Возьмите:
Помойте и обсушите овощи. Нарежьте и сложите в салатник, добавьте специи и перемешайте. Подавайте как закуску или гарнир к мясу.
Интересный факт
Пастернак называют белой морковью и полевым борщом. Культивировать это растение начали в Древней Греции. Если натертый корнеплод пожарить с мясом, оно получится сладковато-пряным, поскольку сахар из пастернака при высокой температуре карамелизуется.
Фрукты
Медленные углеводы есть почти во всех фруктах, ягодах и цитрусовых. Из них получаются вкусные и полезные салаты, десерты, соусы, начинки для выпечки.
Фруктовая нарезка
Время приготовления: 20 минут.
Возьмите:
Помойте фрукты и ягоды. Апельсин прямо в кожуре нарежьте полукруглыми дольками, а очищенные киви — ломтиками. Виноград разделите на маленькие грозди. Мандарины очистите и разберите на дольки. Все ингредиенты красиво выложите на блюдо секторами, по кругу или полосами, а сверху посыпьте голубикой — в ней много витаминов.
Вместо апельсина подойдет грейпфрут или свити, вместо мандаринов — кумкват. Или замените голубику черникой, а виноград — малиной. В общем, подбирайте фрукты и ягоды на свой вкус.
Совет
Если у вас есть дача и вы собрали хороший урожай, часть его заморозьте. При таком способе хранения в продуктах хорошо сохраняются витамины, минералы и клетчатка. Как правильно заморозить овощи, фрукты, зелень и ягоды, читайте в инструкциях Food.ru.
Орехи и семена
Количество сложных углеводов зависит от сорта орехов. Например, в 100 граммах фундука их чуть больше 10 граммов, в миндале — почти 13, в кешью — 27.
Гречка с орехами
Время приготовления: 30 минут.
Возьмите:
Промойте крупу, нарежьте лук маленькими кубиками. Ядра грецких орехов измельчите блендером.
Разогрейте в сковороде растительное масло, обжарьте лук. Всыпьте перемолотые орехи и готовьте еще две минуты. Добавьте к обжаренным продуктам гречку и специи, залейте все теплой водой. Закройте сковороду крышкой и томите на медленном огне 25 минут.
Проверьте готовность крупы: если не доварилась, подержите еще пять минут.
Подавайте гречку с орехами, курагой или просто в качестве гарнира к мясу.
Что можно сделать?
Питаться сбалансированно — узнать рекомендованные диетологами нормы белков, жиров, углеводов и в каких блюдах и продуктах больше всего этих макронутриентов. Готовить вкусно и разнообразно, чтобы получать от еды не только пользу, но и удовольствие. Не забывать про физическую активность. Если нет возможности заниматься спортом, то необходимо ежедневно гулять 30–40 минут, а лучше — минимум полтора часа, чтобы пройти не меньше пяти километров.
