Сколько полезно бегать в неделю без вреда здоровью

Бег — это доступный способ стать здоровее и сильнее, не требующий больших финансовых вложений или сложного оборудования. Все, что нужно – это удобная спортивная одежда и кроссовки, желание двигаться и немного информации о правильной технике бега. В статье расскажем, чем полезен бег и как заниматься этой активностью с пользой для организма.

Бег доступен практически каждому. Но стоит ли бегать каждый день? Это зависит от уровня подготовки и состояния здоровья. Тем, кто только начинает бегать, ежедневные нагрузки могут навредить.  Представьте, что вы строите дом: нельзя сразу возводить многоэтажку, нужно заложить прочный фундамент. То же самое и с телом. Ежедневные интенсивные тренировки без отдыха могут привести к травмам, например, растяжениям, воспалениям и переутомлению, если организм не успевает восстанавливаться. В результате мышцы будут постоянно болеть, вы будете чувствовать усталость и потеряете мотивацию.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Лучший подход для новичков — чередование беговых дней с периодами отдыха или легкими тренировками. В дни отдыха можно просто гулять, заниматься йогой, плавать — выбирайте активности, которые не перегружают мышцы. Это поможет телу восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Например, можно бегать три раза в неделю, чередуя с ходьбой. Или бегать два раза в неделю с днями отдыха между нагрузками. Постепенно можно увеличивать частоту пробежек.

Те, кто давно занимаются спортом, могут всю неделю бегать, меняя уровень нагрузки и стиль. Но даже им нужно разумно подходить к тренировкам. Это означает изменение интенсивности и длительности пробежек. Например, один день — интенсивный интервальный бег, другой — легкий кросс, третий — совсем короткий забег на низкой скорости. Важно слушать тело и не перегружать его.

Почему полезно бегать несколько раз в неделю

Прежде чем начать несколько раз в неделю бегать, важно понять, почему это стоит ваших усилий. Многочисленные исследования подтверждают огромную пользу бега для здоровья, и эти преимущества имеют солидную научную базу.

Польза бега для мышцы сердца

Бег — это физическая активность, которая заставляет сердце и легкие работать активнее, обеспечивая мышцы большим количеством кислорода. Если заниматься бегом регулярно, можно улучшить работу сердца и легких. У людей, которые бегают, пульс в спокойном состоянии обычно ниже, а максимальное потребление кислорода выше. Например, марафонцы имеют более сильный левый желудочек сердца, который может прокачивать больше крови за один удар, чем у тех, кто не занимается спортом.

Исследования показывают, что умеренный бег может снизить артериальное давление у людей с гипертонией. В большом эксперименте, в котором участвовали более 55 000 человек на протяжении 15 лет, выяснили, что бегуны на 45% реже умирают от сердечных заболеваний, таких как инфаркт или инсульт.

Улучшение настроения и прилив энергии

Всего 15 минут бега — около трех километров — повышают уровень энергии эффективнее, чем медитация или другие методы релаксации. Бег стимулирует выработку эндорфинов – гормонов, улучшающих настроение и создающих чувство эйфории. Если бежать в умеренном темпе, организм начнет вырабатывать много эндорфинов. Это природные «лекарства от боли» и гаранты хорошего настроения после занятий спортом.

Но дело не только в эндорфинах. Бег также запускает работу эндоканнабиноидной системы, влияющей на множество процессов в организме. Например, благодаря ей меньше ощущается боль, улучшается память, регулируется аппетит. 

Здоровье костно-мышечной системы

Многие опасаются, что бег разрушает связки и кости, особенно в пожилом возрасте. Однако исследования показывают обратное — регулярный бег в возрасте от 40 лет поддерживает или даже улучшает плотность костной ткани. И наоборот, прекращение тренировок приводит к ухудшению состояния костей. Бег заставляет организм адаптироваться и становиться сильнее. Важно лишь начинать постепенно, избегая чрезмерных нагрузок, чтобы предотвратить травмы.

Бег для профилактики хронических заболеваний

Бег поможет предотвратить многие хронические заболевания, снизит риск возникновения патологий, включая ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака. Исследования показали, что у бегунов риск развития диабета 2 типа на 28% ниже, чем у людей, не занимающихся бегом. Регулярный бег снижает риск развития 13 типов рака. Это объясняется регулирующим влиянием активности на гормоны, связанные с онкологическими заболеваниями, а также укреплением иммунной системы. А еще бег помогает контролировать вес и уровень инсулина.

Бег для долголетия

Бегуны живут дольше – в среднем на три года больше, чем их сверстники, снижая риск своей преждевременной смерти на 25-40%. Это связано с улучшением работы сердца и легких, снижением артериального давления, нормализацией уровня холестерина и профилактикой хронических заболеваний. Даже один час бега может продлить жизнь на семь часов, независимо от скорости и дистанции. Оптимальным считается около четырех часов бега в неделю.

Бег для контроля веса

Бег сжигает значительное количество калорий — 249-336 кКал за 30 минут при скорости 8 км/ч. Однако важно помнить, что бег – это только часть программы снижения веса. Изменения в питании так же важны. Исследования показывают, что бегуны, которые не изменили свой рацион, худели медленнее, чем те, кто совмещал активность с диетой.

Может ли бег быть опасен для организма

Бег — отличный способ поддерживать форму, но он сопряжен с рисками. Дело в том, что неправильный подход может легко привести к травмам. Представьте, вы решили пробежать марафон, не подготовившись должным образом. 

В каких случаях бег может навредить здоровью:

Кому стоит отказаться от идеи бегать

Есть ряд заболеваний, при которых бегать категорически нельзя, или нужно делать это очень осторожно.

1. Если у вас проблемы с сердцем, например, болезни коронарных артерий, нерегулярный пульс, высокое давление, бег может быть опасен.

2. Болезни суставов (артрит или артроз), проблемы с позвоночником — тоже серьезные противопоказания, так как бег создает на них большую нагрузку.

3. Острые инфекционные заболевания: ОРВИ, ангина. Во время болезни нужно лечиться, не нагружая организм.

4. Беременность. Бегать можно, но после обязательной консультации с врачом, который определит допустимую нагрузку. 

5. Бронхиальная астма может ухудшиться из-за бега.

Важно

Если у вас хроническое заболевание, даже не из списка выше, обязательно сходите к врачу перед тем, как начать бегать. Важно помнить: боль во время бега — это сигнал к остановке!

Чем можно заниматься вместо бега

Если бегать несколько раз в неделю противопоказано или просто не нравится, есть много других способов поддерживать форму.

Важно

Выбор альтернативы зависит от ваших предпочтений и состояния здоровья. Но любое занятие спортом лучше согласовать с врачом. Главное — двигаться, но делать это разумно и безопасно.

Нужен ли пульсоксиметр, чтобы бегать

Эти полезные устройства помогают контролировать работу сердца во время бега. С их помощью можно следить за тем, как часто оно бьется, и при необходимости изменять нагрузку на тренировке. Это важно, чтобы не переутомиться и избежать травм, а также чтобы тренировки были более эффективными и приносили желаемые результаты.

Уровень пульса, который нужно поддерживать во время бега, зависит от нескольких факторов: возраста, уровня физической подготовки и целей, которые вы ставите перед собой. Чтобы сжигать жир, лучше всего держать пульс на уровне 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Если вы хотите улучшить выносливость, то стоит стремиться к 70-80% от МЧСС.

Что можно сделать?

Подобрать правильную экипировку. Не всегда достаточно просто надеть кроссовки и сразу приступать к тренировкам. Выбирайте специальную беговую обувь, которая правильно поддерживает стопу и амортизирует удар, значительно снижая риск травм. Одежда должна быть удобной, сделанной из дышащих материалов.