Содержание
Правильное питание — это не всегда строгая диета, исключающая любые отклонения от графика. Грамотно организованные перекусы могут стать важной частью здорового образа жизни. Они помогают поддерживать энергию, контролировать аппетит и предотвращать переедание во время основных приемов пищи. Важно понимать, что «перекус» — не синоним фастфуда, а запланированный прием пищи небольшого объема, содержащий полезные вещества. Рассказали, как его организовать и что в него включить.
Трудная теория
Традиционное представление о питании предполагает три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Во всем мире люди едят и вне этих трех приемов, и в таком случае можно считать, что речь идет о перекусах. Однако в научной литературе по медицине и питанию до сих пор не сложилось согласованное определение, нет однозначного мнения, что будет считаться маленьким дополнением, а что — «лишним» приемом пищи. Кроме того, нет и явного консенсуса по поводу того, полезно ли это для здоровья.
Польза или вред
Результаты исследований крайне противоречивы. С одной стороны, есть мнение о том, что перекусы приводят к повышению общей калорийности дневного рациона, а также данные о том, что за последние 20 лет американская молодежь стала есть больше снеков, и они все более калорийные. Предполагается, что все это вносит существенный вклад в так называемую эпидемию ожирения.
С другой стороны, дробное питание — более частые, но менее объемные приемы пищи — помогает не допускать резких перепадов сахара в крови и выбросов инсулина, а заодно и колебаний «гормона голода» грелина. В результате люди меньше переедают в основные приемы пищи.
Также существует предположение, что перекусы помогают ускорить метаболизм и способствуют похудению. Но эксперименты говорят скорее о том, что похудение на дробном питании улучшает пропорции тела: приводит к сокращению жировой ткани и сохранению мышечной.
Стоит ли отказываться от перекусов на правильном питании
Британское исследование показало, что дополнительные приемы пищи по-разному связаны с показателями индекса массы тела, жировой ткани и окружности талии. У участников с нормальным весом они только улучшали параметры тела, а у респондентов с лишним весом или ожирением, — ухудшали. Ученые связали это с выбором еды: у первой группы было больше полезных продуктов и меньше вредных, а у второй — наоборот.
Елена Сюракшина, врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог:
Ключевой момент — баланс. Перекусы должны дополнять, а не заменять основные приемы пищи. Они не должны быть слишком калорийными, чтобы не нарушать общий баланс калорий за день. Правильно подобранные перекусы помогают утолить голод между завтраком, обедом и ужином, предотвратить чувство сильного голода, которое часто приводит к выбору нездоровой пищи. Если вы чувствуете сильный голод, перекус поможет вам дождаться обеда, не сорвавшись на булочку с шоколадкой. При этом слишком частое перекусывание может привести к обратному эффекту: вы постоянно будете чувствовать легкий голод, что опять же, может спровоцировать выбор нездоровой пищи.
Факторы успеха
Как показала практика диетологов, многие люди воспринимают идею перекусов как разрешение есть постоянно, к тому же часто снеки вполне тянут на основной прием пищи. Если вместо трех у вас будет пять-шесть полноценных приемов еды, это, конечно, повысит общее количество калорий и в конечном итоге приведет к набору веса.
Кроме того, важно и время. Если оно смещается на вечер, когда физическая активность и энергозатраты ниже, это будет способствовать набору веса. Если же перекусы приходятся на утро, до или после завтрака, и день, до или после обеда, то это может быть здоровой системой поддержания энергии и снижения чувства голода между традиционными приемами пищи.
Еще один фактор — систематичность или же бездумность употребления разнообразных снеков. Запланированные и продуманные перекусы сильно отличаются от хаотичных: например, когда вы едите перед телевизором, компьютером или за компанию с окружающими.
Маловероятно, что во втором случае вы ели что-то полезное, получая не только калории, но и необходимые питательные вещества. И это последний решающий фактор: осуждение и даже демонизация перекусов связаны с обилием доступных и часто выбираемых снеков в виде богатых быстрыми углеводами, трансжирами и солью чипсов, батончиков, драже, выпечки. Но ваша еда не обязана выглядеть так и может быть одновременно удобной, чтобы есть на ходу, и содержать столько калорий и макроэлементов, сколько вам действительно нужно, без нарушения принципов правильного питания.
Как выстроить систему правильных перекусов
Наиболее часто встречающаяся рекомендация по количеству перекусов — два в течение дня. Это второй завтрак и полдник. Итого — пять приемов пищи.
Сколько калорий взять за правило
Здесь имеющиеся в некоторых странах рекомендации и научная литература совпадают: до 15% от общей калорийности дневного рациона, или от 100 до 200 калорий в каждом таком промежуточном приеме. Если ваш вариант системы правильного питания опирается на подсчет калорий, стоит отталкиваться от своей дневной нормы, если нет — считать не обязательно.
Что насчет выбора продуктов
Специалисты считают, что перекусы — отличная возможность добрать необходимые питательные вещества, микро- и макронутриенты, которые вы не получаете в достаточном количестве во время завтрака, обеда и ужина. Речь может идти о витаминах и минералах, клетчатке. Также это возможность повысить потребление тех групп продуктов, которые люди часто едят недостаточно. Поэтому подойдут:
Когда есть
Если дополнительно питаться дважды в день, то оптимально — в промежутках между тремя основными приемами пищи, это сделает перерывы равномерными, около 2,5-3 часов. Второй завтрак — что-то не очень калорийное и легко усваиваемое, что позволит вам подойти к обеду умеренно голодными (и не переесть!). А также известный с детства полдник, помогающий преодолеть отрезок между обедом и ужином.
Какие продукты не подходят для полезного перекуса
Многие продукты, которые кажутся быстрыми и удобными перекусами в течение рабочего дня, на самом деле вредят здоровью и не способствуют правильному питанию. К таким вариантам относятся:
Выбор здоровых альтернатив — ключ к успешному перекусу. Вместо перечисленных продуктов отдавайте предпочтение фруктам, овощам, орехам, йогурту, несладкой каше.
В какое время лучше всего устраивать перекусы
Оптимальное время для перекусов зависит от вашего индивидуального графика приема пищи и активности. Нет единого правильного ответа, подходящего для всех. Однако, есть некоторые общие рекомендации.
Что можно сделать?
Начать с простого! Даже если нет сил и времени думать о том, сколько раз вы будете есть и каков состав здорового полдника, — можно взять с собой из дома яблоко, йогурт или огурец, чтобы съесть их, когда проголодаетесь на работе или учебе. Такая привычка со временем поможет понять, какая дополнительная еда для вас лучше и сколько сил на ее приготовление вы готовы тратить. Но для опытных энтузиастов у нас тоже есть подборка.
