Содержание
Семга, еще ее называют атлантическим или королевским лососем, — рыба с нежным розовым мясом. Чаще ее едят слабосоленой, запеченной на гриле или в духовке, реже — тушеной, вареной и жареной. Она подходит для риетов, бутербродов, салатов, начинок в тарталетки, супов и других блюд. Семга — источник витаминов, белка, полезных жирных кислот и других важных веществ. В статье расскажем, в чем питательная ценность королевского лосося и какие есть противопоказания для его употребления.
Польза семги для здоровья
В составе семги наибольшего внимания заслуживают полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, включая эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Они необходимы человеку, но организмом не производятся, только поступают с пищей.
Жирные кислоты могут способствовать уменьшению воспалений различного происхождения, нормализации давления, улучшают состояние стенок артерий, особенно у тех, кто курит, страдает от лишнего веса или борется с метаболическим синдромом и повышенным холестерином.
Научные эксперименты показали, что для эффективного повышения уровня омега-3 лучше употреблять мясо семги, тунца, печень трески, а не капсулы с рыбьим жиром.
Например, атлантический лосось содержит витамины, включая D и B. Если сравнить с рекомендуемой суточной нормой, то в 100 г продукта:
Витамины группы B участвуют во многих процессах, связанных с нормализацией функций организма. Например, поддерживают здоровье мозга и нервной системы, способствуют выработке энергии, уменьшают влияние очагов хронического воспаления на здоровье в целом.
Витамин D необходим для нормального функционирования щитовидной железы, контролирует метаболизм кальция и фосфатов, что напрямую влияет на состояние костно-мышечной структуры, важен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, аутоиммунных расстройств, уменьшает риск развития депрессии, диабета, псориаза.
Кроме витаминов, легкоусвояемого белка, полиненасыщенных жирных кислот, в составе семги есть ценные микроэлементы:
Некоторые исследования показали, что регулярное употребление двух порций семги в неделю снижает риск развития болезни Альцгеймера и деменции.
Пищевая ценность семги
Состав рыбы может отличаться в зависимости от происхождения. Если ее разводили на акваферме, содержание жира будет выше, а белка ниже, чем у дикой, выросшей в естественных условиях.
В среднем пищевая ценность атлантического лосося на 100 г:
Воды в продукте около 70%. Углеводов и пищевых волокон нет.
Семга обеспечивает организм белком, который хорошо усваивается пищеварительной системой, необходим для поддержания мышечной массы, иммунитета, нормального роста клеток.
Противопоказания
Хотя жиры в семге относятся к полезным, они могут оказать негативное влияние на состояние людей с острыми или хроническими заболеваниями печени и почек, при колитах, гастритах и других проблемах желудочно-кишечного тракта.
Искусственно выращенная рыба может содержать небольшое количество антибиотиков, которые добавляют в корм.
Не рекомендуется есть семгу, не посоветовавшись с врачом, беременным и кормящим женщинам, детям до двух-трех лет.
С осторожностью отнеситесь к добавлению атлантического лосося в меню, если у вас бывали аллергические реакции на другую рыбу или морепродукты.
Как выбрать и хранить семгу, чтобы сберечь в ней витамины
Если есть такая возможность, выбирайте свежую, не замороженную семгу. Внимательно осмотрите рыбу. Признаки качественного продукта:
Нередко за семгу выдают рыбу других сортов. Ориентируйтесь на цвет мяса — от выраженного розового до красноватого. Воздержитесь от покупки продуктов слишком яркого оттенка, он может свидетельствовать о применении красителя.
Если на замороженной рыбе видны заметные кристаллы или она полностью покрыта льдом, откажитесь от покупки — тушку уже оттаивали и замораживали вновь. При таком обращении не сохраняются витамины и полиненасыщенные кислоты, могут развиваться вредные микроорганизмы. Не стоит употреблять в пищу и рыбу, у которой хвост и плавники выглядят поврежденными или отломанными. Это может быть признаком неправильной обработки или нарушения правил хранения.
Обязательно прочтите информацию на этикетке, особенно важен срок годности.
Свежую семгу постарайтесь приготовить в течение двух дней. Охлажденную храните при температуре не выше пяти градусов, замороженную — минимум при минус 18.
Совет
Размораживайте лосося на верхней полке холодильника.
Семга в кулинарии
Поскольку в семге содержатся жирные кислоты, микроэлементы, витамины, важно правильно выбрать способ приготовления, чтобы полезные свойства сохранились по максимуму.
Для засолки покупайте рыбу, выращенную на акваферме. Обратите внимание на репутацию компании-производителя. Так вы обезопасите себя от попадания в пищу паразитов, вредных бактерий, сальмонеллы.
Для сохранения витаминов — слабосоленая семга
Разделайте тушку, удалив внутренности, кости, пленки. Ополосните и обсушите филе. Затем натрите смесью соли и сахара в пропорции пять к двум. Выложите семгу на плоское блюдо, накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник на 12 часов. Поскольку продукт не подвергается термообработке, то и не теряет витамины.
Совет
Если предпочитаете экономить время или просто не любите разделывать рыбу, покупайте не тушку, а филе.
Семга на пару в мультиварке
Это способ приготовления, сохраняющий витамин D. Тепловая обработка частично разрушит только никотиновую кислоту. При варке на пару другие витамины группы B и большая часть ненасыщенных жиров в продукте не пострадают.
Возьмите стейки семги или порежьте выпотрошенную тушку поперек, чтобы получились куски толщиной около одного сантиметра. Посолите, поперчите и поместите в мультиварку. Включите режим «На пару». Через 20 минут семга будет готова.
Совет
Вместо мультиварки можно использовать любую подходящую емкость, помещенную в кастрюлю с кипящей водой.
Запеченная семга
Запекание в духовке и микроволновой печи — достаточно щадящий способ кулинарной термообработки. Готовьте так семгу в фольге или пергаменте, чтобы не потерять витамины. Используйте стейки или филе. Натрите солью и перцем, полейте смесью из растительного масла и лимонного сока. Готовьте около 30 минут.
Совет
Выбирайте оливковое масло, оно эффективнее защищает от разрушения жирные кислоты и витамины.
Что можно сделать?
Ввести в рацион разные продукты с полезными жирными кислотами и редко встречающимся в пище витамином D — эти вещества практически всегда в дефиците. Они содержатся не только в семге, но и в форели, скумбрии, сельди и сардинах, в растительных маслах и семенах, грецких орехах. Кроме того, омега-3 есть в печени трески, брокколи, цветной капусте, фасоли, шпинате, а омега-9 — в авокадо, сливочном масле, свином сале. Обратить внимание на продукты, обогащенные витаминами, включая D.
