Содержание
Начало дня чаще всего задает его ритм и становится причиной успехов или неудач, поскольку во многом они зависят от настроения и самочувствия человека. В статье расскажем, почему важно есть по утрам и каким должен быть правильный завтрак.
Почему важно завтракать
С утра не всегда хватает времени поесть — хочется подольше поспать или возникают срочные дела. Бывает, что после пробуждения нет аппетита. Однако даже в таких случаях не отказывайтесь от завтрака, иначе вы:
Если вы постоянно пропускаете завтрак, у вас может ухудшиться иммунитет и память, нарушиться уровень сахара и холестерина в крови. Кроме того, вы окажетесь в состоянии постоянного стресса — организм будет вырабатывать кортизол, но не сможет нейтрализовать этот гормон из-за сниженного метаболизма.
Как приучить себя завтракать
Совет
Во время еды не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами — это ухудшает переваривание пищи, замедляет обмен веществ. В таком случае даже самый вкусный завтрак не доставит удовольствия и не обеспечит в полной мере чувство сытости.
Каким должен быть хороший завтрак
Питательным, чтобы обеспечить запасы энергии на несколько часов, и сбалансированным, чтобы организм получил макронутриенты в оптимальном количестве.
Основа — белок
Один из трех макронутриентов, необходимых для получения энергии. При малоподвижном образе жизни взрослому человеку нужно 0,8 г белка на килограмм массы тела, при физическом труде или занятиях спортом потребность возрастает до 1–1,7 г нутриента в зависимости от энергетических затрат.
Белковые продукты, подходящие для завтрака: яйца, творог, нежирная рыба, курятина, бобовые.
Например, приготовьте:
Желательно чередовать в меню блюда с белками животного и растительного происхождения. Эксперты Роспотребнадзора рекомендуют вводить их в рацион в пропорции 50 на 50 или 60 на 40%.
Выбирайте сложные углеводы и откажитесь от простых
Традиционная углеводная еда для завтрака — блины и оладьи, каши, бутерброды и выпечка, хлопья и мюсли. Это хороший выбор, если в блюдах нет или мало сахара. Иначе будет резкий скачок инсулина, а в результате через короткий промежуток времени появится сильное чувство голода и желание съесть сладкое.
Частое употребление сахара в больших количествах вредно. Например, он замедляет выработку коллагена: ухудшает состояние кожи, ЖКТ, суставов и костей, мышц и связок, кровеносных сосудов. Еще избыток сахара повышает риск ожирения и диабета. Отдавайте предпочтение блюдам со сложными углеводами, которые медленно расщепляются и надолго насыщают.
Например, приготовьте:
Перечисленные блюда интересны еще и тем, что существуют десятки их вариаций. Можно каждое утро есть бутерброды или каши, не повторяясь в своем выборе неделями и даже месяцами.
Добавьте клетчатку
Вещество — нерастворимая разновидность сложных углеводов. Клетчатка незаменима для правильного переваривания еды и поддерживает длительное ощущение сытости. Чтобы получить больше таких пищевых волокон, включите в завтрак:
Готовьте из плодов отдельные блюда, например овощные пюре или рагу, или добавляйте растительные продукты к мясу и рыбе, в каши, творог и йогурт, украшайте блины, запеканки и сырники.
Не забудьте о витаминах и минералах
Практически все перечисленные продукты — и белковые, и углеводные — содержат витамины и минералы в разных сочетаниях и концентрациях. Эти вещества требуются организму в сравнительно небольших количествах, но жизненно необходимы.
Правильное питание, в том числе по утрам, невозможно и без ненасыщенных полезных жиров. Такие нутриенты содержатся в орехах и семенах, авокадо, нерафинированных растительных маслах, жирной рыбе.
Задача сбалансировать рацион существенно упрощается, если сочетать продукты, содержащие разные нутриенты. Например, приготовьте запеченный омлет с овощами и тост с авокадо на цельнозерновом хлебе.
Выберите правильный напиток
Классический утренний выбор — чай, кофе, какао или фреш. Варианты подходящие, но только если они отвечают принципам ПП.
Поэтому не добавляйте сахар в кофе и чай. В остальном же они удачно дополнят полезный завтрак, поскольку низкокалорийные и содержат кофеин, помогающий взбодриться. В свежевыжатых соках много сахаров, а это быстрые углеводы, но зато есть витамины. Употребляйте фреши не чаще двух раз в неделю, а лучше замените их смузи: ягодными, фруктовыми, овощными или протеиновыми.
Что можно сделать?
Питаться правильно и сбалансированно не только по утрам, но и в течение дня. Распределите суточное меню на четыре или пять частей, чтобы получились полноценные завтрак, обед, ужин и один–два перекуса. Соблюдайте питьевой режим. Вовремя ложитесь спать и сделайте физическую активность постоянным элементом своей жизни.
