Содержание
Многие, кто решил сделать питание более здоровым, пробуют считать калории и учитывать содержание в пище белков, жиров и углеводов — КБЖУ. Для одних подсчет калорий кажется сложным и лишь вгоняет в панику, для других это идеальный способ похудеть и поддерживать здоровый вес. Рассказываем, как правильно вести подсчет КБЖУ и соблюдать баланс в рационе.Содержание
- Что такое КБЖУ
- Сколько калорий нужно организму
- Сколько калорий нужно, чтобы похудеть
- Сколько калорий нужно для набора мышечной массы
- Как считать калории
- Как посчитать калорийность блюда
- Что можно сделать?
- Читайте больше о правильном питании:
4.7(3)
Что такое КБЖУ
Эта аббревиатура знакома тем, кто стремится питаться правильно. Она означает количественное соотношение калорий в продуктах в пересчете на белки, жиры и углеводы. Подсчет КБЖУ помогает не только управлять весом: похудеть, набрать массу или сохранить форму, но и делает питание сбалансированным. Оптимальное соотношение нутриентов индивидуально и зависит от возраста, пола, активности и определенных целей. Например, для похудения создают дефицит калорий, а для набора мышц увеличивают долю белков.
Считать норму КБЖУ можно по специальным формулам. На их основе построены популярные мобильные приложения и онлайн-калькуляторы. Важно избегать крайностей: дефицит белков ведет к потере мышечной массы, а избыток жиров — к риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Совет
Используйте приложения для учета КБЖУ и ориентируйтесь на цельные продукты: овощи, крупы, животные белки вроде курицы и рыбы, полезные жиры, например авокадо, орехи. Такой подход даст организму необходимую энергию и превратит диету в образ жизни без жестких ограничений.
Осознанный подход к КБЖУ поможет не только улучшить физическую форму, но и повысит уровень энергии и общее самочувствие.
Сколько калорий нужно организму
Каждый продукт содержит определенное количество калорий, то есть запас энергии, который человек получает после еды. Вопреки распространенному мнению, продуктов с отрицательной калорийностью, то есть таких, потребление которых приводит к сжиганию калорий, не существует — это не более, чем популярный миф.
Энергия нужна для всех процессов в организме: для тренировок, умственной деятельности, для дыхания, пищеварения, обмена веществ. Вся та энергия, которую люди получают с пищей, тратится на эти процессы, а излишек может запасаться в теле «на черный день», чаще всего в виде жировых запасов. Если человек потребляет много калорий, а тратит мало, запасы начнут расти, а вес — увеличиваться.
Как мы уже писали выше, норма калорий для каждого своя. Рассчитать ее можно по формуле Миффлина-Сан Жеора:
(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.
А — коэффициент, отражающий уровень физической активности, на который нужно умножить получившийся результат:
Подсчет по этой формуле позволит получить то количество калорий, которые нужно потреблять ежедневно, чтобы вес был стабилен.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть
Если ваша цель похудение, необходимо создать дефицит калорий, сократив рацион на 10–15% от нормы. Сильно урезать не нужно, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Также опасно полностью исключать углеводы — это основной источник энергии и жизненных сил. Достаточно убрать быстрые углеводы, например сахар и сладости.
Главное — контроль калорийности и соотношения макроэлементов в рационе. Зная суточные потребности организма в калориях и понемногу сокращая их, можно снизить вес. Чтобы сохранить мышечную массу, важно помнить о сбалансированном потреблении макронутриентов. Подсчет КБЖУ помогает избегать переедания, а также осознанно выбирать полезные продукты. Такой метод не только способствует уменьшению лишних килограммов, но и формирует здоровые привычки в питании, которые помогут поддерживать желаемый вес.
Сколько калорий нужно для набора мышечной массы
Если задача набрать вес, суточную калорийность нужно увеличить. Врач или тренер обязательно должен принимать участие в определении вашей дневной нормы, потому что она зависит от целей.
Набор мышечной массы с использованием концепции КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) — научно обоснованный подход. Сначала нужно создать избыток калорий: чтобы набрать вес, нужно потреблять больше, чем тратите. Однако ключевое значение имеет и соотношение питательных веществ. Оптимально, чтобы на белки приходилось 40–50%, на углеводы — 30%, на жиры — 20–30%.
Важно правильно распределять калории в течение дня. Рацион должен состоять из полноценных приемов пищи и перекусов, дающих энергию организму. На первых этапах лучше записывать все приемы пищи. Вести подсчеты потребленных белков, жиров и углеводов, чтобы адаптировать дневное меню под тренировки. Такой подход позволит не только набрать мышечную массу, но и сохранить здоровье на протяжении всего процесса.
Как считать калории
Необходимость следовать заветам ПП, правильного питания, вовсе не означает, что придется жевать сырой сельдерей, закусывая пресным творогом. Рацион должен быть полезным и разнообразным, а рецепты с КБЖУ позволяют готовить вкусно и не требуют долгого стояния у плиты.
Есть специальные приложения, которые упрощают подсчет калорий: достаточно выбрать продукт и ввести его вес, чтобы получить данные о том, сколько белков, жиров и углеводов в порции.
Но тут возникает вопрос: КБЖУ считать в сырых продуктах или в готовом блюде? Современные программы позволяют вычислить калорийность не только отдельных продуктов, но и смешанных блюд, а также готовой еды. К концу дня сервис показывает сводную таблицу, где указано, сколько белков, жиров и углеводов вы съели за сутки, отдельно отмечая отклонения от нормы. Если в приложении нет данных о том или ином продукте, ввести эту информацию можно самостоятельно, ориентируясь на КБЖУ на упаковке, а программа сама сделает подсчет.
Для точного подсчета потребуются весы, так как люди склонны занижать вес продуктов, оценивая их на глаз. Важно, что для многих калорийность указывают в сыром виде, если нет дополнительных уточнений, а потому суммировать калории нужно до начала готовки.
Калорийность готового блюда останется прежней, если не добавлять сахар и молоко, а вот вес может стать в два–три раза больше, чем у сухого продукта.
Как посчитать калорийность блюда
Если вы перешли на ПП, готовите по своему рецепту, а потому калорийность нового блюда вам неизвестна, считать ее придется самостоятельно.
Сначала подготовьте все ингредиенты: вымойте, очистите, взвесьте. Затем узнайте калорийность и БЖУ каждого из них. Их обычно указывают из расчета на 100 грамм, поэтому нужно умножить их количество на вес продукта в граммах, а затем сложить калории с калориями, белки с белками и так далее.
Это позволит рассчитать калорийность сырого блюда. Вес после приготовления может измениться, но калорийность останется прежней. Если планируете и дальше готовить по этому рецепту, результаты подсчета внесите в программу.
Что можно сделать?
Начать вести пищевой дневник, если перешли на правильное питание и решили заняться подсчетом калорий. Вносите в него каждое блюдо, которое съедаете за день. Если похудение идет не так успешно, как хотелось бы, полезно проанализировать записи в дневнике, чтобы понять, как изменить рацион.
А вы считаете калории? Расскажите в комментариях.
