Что такое эффект плато

Многие сталкиваются с эффектом плато при похудении — периодом, когда вес перестает снижаться, несмотря на сохранение диеты и тренировок. Это может сильно подорвать мотивацию, но важно понимать, что плато — сигнал о необходимости внести коррективы в программу похудения. Рассказываем, как преодолеть эффект плато. 

Важно помнить, что любые проблемы со здоровьем нужно решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначать лечение и диету. 

Что такое эффект плато

Эффект плато — замедление или полная остановка снижения веса. Необходимо отличать его от других причин, которые вызывают застой в динамике снижения массы тела: гормональные нарушения или ошибки в составлении тренировочных программ и диет. Застой в  похудении может быть обусловлен различными факторами, точный анализ которых требует профессионального подхода.

Уменьшите потребление углеводов

Углеводы — основной источник энергии для организма. Однако их избыток может приводить к накоплению жира. Попробуйте немного снизить потребление углеводов, которые содержатся в белом хлебе, сладких газированных напитках, выпечке. Обратите внимание на скрытые углеводы в соусах, заправках и готовых продуктах. Не нужно их полностью исключать, просто отдавайте предпочтение сложным углеводам: цельнозерновым продуктам, крупам, бобовым. Постепенное снижение потребления углеводов позволит организму адаптироваться и продолжить сжигание жира. 

Скорректируйте физическую нагрузку

Если тело привыкло к текущему уровню физической активности, оно может перестать сжигать жир с прежней эффективностью. Чтобы преодолеть плато, необходимо увеличить интенсивность или продолжительность тренировок. Добавьте в свою программу новые виды активности: плавание, йогу или групповые занятия.  

Ведите дневник питания 

Точный учет потребляемых калорий и макронутриентов — один из самых эффективных способов контролировать рацион. Пищевой дневник поможет выявить скрытые источники калорий, оценить баланс макронутриентов и определить, есть ли необходимость в корректировке рациона. Записывайте все, что вы едите и пьете, включая порции и время приема пищи. Многие приложения для смартфонов могут упростить процесс. Анализ записей поможет понять, какие продукты и привычки питания мешают достичь цели в похудении.

Скорректируйте поступление белка

Белок обладает уникальным свойством подавлять чувство голода, тем самым снижает потребление калорий. Кроме того, он ускоряет метаболические процессы, что способствует более быстрому сжиганию жира. Белки в рационе препятствуют потере мышечной массы, которая часто сопутствует диетам. 

Для увеличения потребления белка рекомендуется включить в рацион животный белок. Оптимальное суточное потребление белка зависит от массы тела и физической активности, но обычно составляет от 1,6 до 2,2 граммов на каждый килограмм веса. 

Увеличьте интервал между приемами пищи

Увеличение интервала между приемами пищи может помочь организму сжигать больше жира, так как он переходит в режим расщепления жировых запасов, а это помогает преодолеть плато. Попробуйте перейти на интервальное голодание, но делайте это постепенно и прислушивайтесь к своему организму. Важно правильно распределять калории в течение дня, чтобы избежать переедания во время приема пищи.

Увеличьте объем клетчатки в рационе

Клетчатка способствует насыщению, нормализует пищеварение и уровень сахара в крови. Увеличивайте ее потребление и включайте в рацион растительную пищу. Клетчатка также способствует нормализации микрофлоры кишечника, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья и похудении.

Исключите газированные напитки и алкоголь

Замените сладкие газированные напитки, соки и алкоголь на воду, несладкий чай и кофе. Вода способствует ускорению метаболизма, дает чувство насыщения. Помните, что обезвоживание может замедлить процесс похудения.

Важно

Алкоголь содержит много пустых калорий и может препятствовать процессу похудения. Даже небольшое количество алкоголя может нарушить гормональный баланс и замедлить метаболизм.

Старайтесь избегать стресса

Волнение и эмоциональный стресс могут негативно влиять на гормональный фон, что приводит к замедлению метаболизма и накоплению жира. Прогулки на свежем воздухе или хобби, которые помогают расслабиться — один из вариантов. Достаточный сон также играет важную роль в снижении уровня стресса и поддержании здоровья. Стремитесь спать по восемь-девять часов в сутки.

Что можно сделать?

Проконсультируйтесь с врачом или тренером прежде чем вносить значительные изменения в рацион или режим тренировок. Они помогут разработать индивидуальный план преодоления плато, который будет безопасным и эффективным.