Новый год и любые праздники — это щедрые застолья и калорийные блюда. Многие полагают, что после такого пиршества организм необходимо перевести на более легкий режим и устроить детокс. К тому же интернет пестрит очищающими диетами и низкокалорийными рационами. Но стоит ли следовать этим рекомендациям и нужен ли детокс как таковой, узнали у врача-диетолога, руководителя центра нормализации веса и пищевого поведения «Можно есть» Натальи Кругловой.
Что такое детокс-диета (Фото: Фото автора)
Что такое детокс-диета (Фото: shutterstock )
Что такое детокс-диета (Фото: Фото автора)
Что такое детокс-диета (Фото: shutterstock ) О чем расскажем в статье:Как устроены детокс-диетыОставьте полезные продуктыПринципы разумного детокс-питания
Детокс-диеты — это модно. Каких только не встретишь на просторах Сети! Если раньше всем поголовно предлагалось сидеть на кефире, то в наши дни вариантов очищения куда больше. Одна из самых популярных диет — соковая, когда в рацион в течение нескольких дней входят натуральные соки и ничего больше. Другой способ — исключить из меню молочные продукты и сфокусироваться на зеленых овощах. Или полностью отказаться от мяса и налегать на суперфуды: семена льна, чиа, отруби, ягоды годжи. Все эти диеты довольно радикальные, эффект от них разный, но суть едина: якобы подобные способы помогут избавить организм от накопившихся токсинов. Вопрос лишь в том, нужна ли организму подобная помощь.
Как устроены детокс-диеты
Наш организм — сложная система, которая изначально наделена способностью самоочищения. Печень, почки, кишечник, лимфатическая система трудятся сообща, для того чтобы весь «мусор» выходил и не скапливался. Ненужные и отработанные вещества выводятся через дыхание и кожные покровы вместе с потом. Если речь не идет о серьезном отравлении или воздействии токсинов, никаких специальных программ очищения организму не требуется: он прекрасно справится сам. Именно поэтому, на мой взгляд, популярные детокс-диеты не приносят очевидной пользы. Более того, чрезмерно жесткие варианты таких практик могут навредить здоровью: витаминов, минералов или необходимой порции белка поступит меньше. И это, несомненно, негативно отразится на работе всех систем организма, включая гормональный баланс, состояние мышц и уровень энергии. Особенно от подобных экспериментов может пострадать иммунитет, который и без того в холодное время года работает с повышенной нагрузкой. По этой причине подобные диеты допустимы лишь на очень короткий срок, не более одного-двух дней.
Кто-то возразит, ведь во время детокса возникает ощущение легкости. Разве это не показатель, что метод эффективен? Действительно, ту самую приятную легкость можно почувствовать, но не благодаря очищению и детоксикации, а из-за потери жидкости и малой калорийности рациона. Для поддержания здоровья куда важнее сбалансированное питание, физическая активность и полноценный сон — это три кита, которые действительно помогают всегда быть в форме и не прибегать ни к каким радикальным мерам.
Любые жесткие ограничения в рационе и переход на непривычные продукты нередко усиливают чувство голода. В результате после окончания диеты человек начинает есть больше обычного, что полностью нивелирует достигнутый эффект и часто приводит к набору веса. Но есть и более важный момент: детокс-программы переключают внимание со сбалансированного питания на кратковременные «экстренные» меры. Вместо того чтобы постепенно и пошагово улучшать рацион, многие месяцами не уделяют внимания качеству еды, рассчитывая позже «очиститься» с помощью детокс-диеты. Однако такой способ лишь выбивает организм из колеи и влечет различные расстройства.
Очень важно: детокс-диеты в их привычном понимании противопоказаны детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы, а также тем, кто сталкивался с нарушениями пищевого поведения. Кроме того, подобные ограничения не подходят людям, ведущим активный образ жизни, регулярно занимающимся спортом или выполняющим тяжелую физическую работу, поскольку организму в этих условиях требуется полноценное и разнообразное питание.
Оставьте полезные продукты
Неужели детокс — это только минусы? Конечно, нет. Продукты, которые чаще всего используются в диетах, сами по себе действительно полезны и заслуживают постоянного места в рационе. Обычно к ним относятся:
- листовая зелень и зеленые овощи, например, кейл, шпинат, рукола, брюссельская капуста, брокколи;
- фрукты — цитрусовые, киви, зеленые яблоки, ягоды;
- пряности и специи — куркума, имбирь, чеснок;
- семена льна, чиа, тыквенные семечки;
- бобовые культуры и орехи.
Что такое детокс-диета (shutterstock)
Все перечисленные продукты богаты органическими кислотами, клетчаткой и важными микроэлементами: калием, железом, цинком, магнием. Кроме того, они содержат большое количество фитонутриентов — биологически активных веществ с антиоксидантными свойствами, которые помогают клеткам защищаться от повреждений и поддерживают обменные процессы. Включать такие продукты в меню не только можно, но и нужно, причем на регулярной основе. Чем разнообразнее их сочетание, тем больше пользы получит организм. Однако важно не впадать в крайности: не стоит резко ограничивать остальные группы продуктов и полностью исключать привычную еду. Здоровье поддерживает не жесткий детокс, а продуманное и устойчивое питание.
Принципы разумного детокс-питания
Делайте упор на продукты с высоким содержанием клетчатки
В каждый основной прием пищи желательно включать овощи, фрукты и зелень. Оптимально, если они составляют как минимум половину тарелки. Пищевые волокна улучшают работу кишечника, способствуют регулярному выведению продуктов обмена и помогают поддерживать стабильный уровень энергии. Не забывайте и о цельнозерновых продуктах: они обеспечивают длительное чувство сытости и поддерживают здоровую микрофлору. Отдавайте предпочтение хлебу из цельнозерновой или цельносмолотой муки, используйте его для тостов и бутербродов. Гречка, бурый и дикий рис, булгур и другие цельные злаки отлично подойдут в качестве гарнира, основы салатов или ингредиентов для супов.
Сократите количество насыщенных жиров
Праздничный рацион часто включает жирные виды мяса, птицу с кожей, соусы и салаты с тяжелыми заправками. Да-да, речь о майонезе, жирной сметане и миксах на их основе — таких вкусных, но таких калорийных. В дни торжества это допустимо, однако спустя несколько дней стоит перейти на более легкие варианты. Выбирайте постную говядину, филе курицы или индейки. Их можно запекать с овощами или фруктами, например, с яблоками, грушами или цитрусовыми. Такой подход позволяет сохранить удовольствие от еды, но при этом снижает нагрузку на пищеварительную систему.
Пейте больше воды
Что такое детокс-диета (shutterstock)
Достаточное количество жидкости помогает организму естественным образом избавляться от продуктов обмена. Чтобы вода пилась легче, добавьте в стакан ломтик лимона или апельсина, листья мяты или базилика. Это не только улучшит вкус, но и поможет сформировать привычку пить воду регулярно в течение дня.
Ограничьте сахар и сладости
Во время праздников сладости часто употребляются в избытке, поэтому после них важно вернуться к умеренности. Оптимальный вариант — один небольшой десерт в день или даже несколько раз в неделю. Еще лучше, если в роли сладкого перекуса будут выступать фрукты или ягоды, которые дополнительно обеспечат организм витаминами и клетчаткой.
Двигайтесь
Что такое детокс-диета (shutterstock)
Ну и конечно, помните: для естественного очищения организма важна не только еда, но и движение. Даже короткая физическая активность продолжительностью 15–20 минут улучшает работу кишечника, стимулирует кровообращение и лимфоток. Эти процессы являются ключевыми элементами встроенной системы самоочищения организма и помогают ему быстрее восстановиться после периодов переедания.
