Содержание
Правильное питание с небольшим дефицитом калорий и умеренной активностью — залог хорошего самочувствия и здоровой стройности. Но согласитесь, худеть (или поддерживать нужный вес) хочется с удовольствием и без жестких ограничений. В этом материале мы собрали самые приятные диеты, без длинного списка табу и с доказанной эффективностью.
Диеты для женщин старше 50 (Фото: Shutterstock/FOTODOM) О чем расскажем в статье:Для здоровья сердца: DASH-диетаС упором на овощи и фрукты: флекситарианствоДля здоровья тела и духа: MIND-диета
Этот рейтинг мы составили на основе материалов сайта Healthline.com, где большое внимание уделяется доказательной медицине. Критериев было несколько: диеты должны быть несложными, адаптивными, не слишком строгими, сбалансированными (никаких разгрузочных дней на гречке!), с доказанной эффективностью. Отметим также, что часть систем питания может подойти не только женщинам старше 50. Например, средиземноморская диета универсальна: идеальна в любом возрасте. С нее и начнем.
Наиболее сбалансированная: средиземноморская диета
Давно признана одной из самых здоровых диет. Да и диетой ее назвать сложно, это скорее стиль питания или даже жизни. Основу рациона составляет растительная пища: овощи и фрукты. В умеренных количествах разрешены рыба и морепродукты, яйца, птица и мясо.
Скорее всего, вам не придется сильно менять рацион, лишь добавить больше овощей и рыбы. В средиземноморской диете нет запрещенных групп продуктов, разрешены даже вино и сладости, но в небольших количествах и эпизодически.
Годы исследований показали, что долгое соблюдение средиземноморской диеты снижает риск развития хронических заболеваний: диабета, рака. Этот принцип питания связывают с низкой массой тела у женщин после наступления менопаузы (и до, при малоактивном образе жизни). А еще ее ценят за гибкость: даже если вы не привыкли готовить, что-то подходящее найдется в любой кулинарии или доставке еды.
Изучите итальянскую, греческую и испанскую кухни, а также сборники рецептов средиземноморской диеты
Для здоровья сердца: DASH-диета
Сердечные заболевания — нередкое явление после 50 лет и одна из частых причин смерти. Чтобы снизить риски, врачами была разработана специальная диета — DASH (расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension). Нужна она не для снижения веса, а для нормализации артериального давления. DASH-диету составили еще в 1990-х годах, и с тех пор она регулярно попадает в рейтинги самых здоровых систем питания. Придерживаться ее рекомендуют на постоянной основе.
Ключеввя идея данной диеты — существенно сократить потребление соли. В идеале дневная норма должна быть ограничена 1500 мг натрия. Плюс в рацион нужно добавить продукты, богатые кальцием, магнием и калием. Это, например, овсяные хлопья, гречка, жирная морская рыба, авокадо, лен и кунжут, кресс-салат. А вот потребление сладостей и красного мяса придется сократить до минимума. От консервов, солений, продуктов глубокой переработки отказаться вовсе.
С упором на овощи и фрукты: флекситарианство
Комфортный стиль питания, близкий к вегетарианству, но без строгих рамок. Флекситарианство подразумевает, что в рационе преобладает растительная пища: овощи, фрукты, крупы, бобовые. Но время от времени можно позволить и животные белки, например, яйца, рыбу, птицу, молочные продукты. Диета популярна среди тех, кто по тем или иным причинам хочет сократить потребление мяса, но сделать это мягко, не допуская дефицита важных для организма элементов. При строгом вегетарианстве нередко наблюдается дефицит железа и жирных кислот омега-3. При этом это довольно серьезные состояния, например железодефицитную анемию уже не исправить питанием, только специально подобранными препаратами.
Даже на флекситарианстве стоит добавить в рацион больше растительного белка
Между тем, согласно исследованиям, частое потребление красного мяса и продуктов его глубокой переработки может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Диетологи по-прежнему рекомендуют ограничить потребление красного мяса 2–3 порциями в неделю. И еще раза два обязательно ешьте рыбу, лучше морскую, богатую полиненасыщенными жирами. Остальной рацион могут составлять овощи, фрукты, зелень и крупы.
Для здоровья тела и духа: MIND-диета
Это еще один специализированный тип питания, разработанный специально для решения определенных проблем со здоровьем. По сути, MIND — это гибрид DASH и средиземноморской диеты. Система питания была разработана для людей с высоким риском возникновения болезни Альцгеймера и деменции. Согласно исследованиям, некоторые продукты в рационе действительно могут быть полезны для здоровья нервной системы и мозговой деятельности.
На MIND-диете рекомендуют есть больше цельнозерновых продуктов и злаков, ягод, зелени, овощей и фруктов, оливкового масла и рыбы жирных сортов. Есть и исключения: красное мясо, сладости (особенно покупные, но домашние зож-варианты разрешены), сливочное масло и сыр, а также жареная еда и продукты глубокой переработки. Исключить полностью возможность развития тяжелого заболевания такой тип питания, разумеется, не может, однако существуют данные, что риски на MIND-диете все же снижаются. Да и в целом такое питание способствует долголетию и хорошему самочувствию.
Для тех, кто устал от диет: интуитивное питание
Постоянные ограничения в еде и необходимость одергивать руку от любимого печенья, как правило, приводят лишь к срывам. Если вы устали от бесконечных таблиц, где в одной графе разрешенные продукты, а в другой — запрещенные, попробуйте перейти на интуитивное питание. Оно призвано изменить отношение к еде, научить здоровым привычкам, с которыми не нужно считать калории или корить себя за съеденный кусок пиццы.
Интуитивное питание основано на 10 основных принципах: отказе от диетной ментальности, уважении к голоду, примирении с едой, отказе от контроля, внимании к сытости, удовлетворении, уважении к телу, внимании к эмоциям, движении, «нежном» питании. Подробно о каждом из них мы писали в этом материале. Исследования связывают пользу интуитивного питания с улучшением психологического состояния тех, кто его придерживается, и со снижением рисков появления РПП. И, что приятно, в этой системе нет запретов и ограничения в порциях, лишь адекватная любовь к вкусной еде.
