Содержание
Витамин Е важен для зрения и здоровья кожи, защищает организм от инфекций и предотвращает образование тромбов в сердечных артериях. Рассказываем, где содержится этот ценный элемент и как правильно готовить продукты, чтобы его сохранить.
Что такое витамин Е и для чего он нужен
В природе элемент представлен в восьми химических формах, а для человека подходит одна из них — альфа-токоферол.
Как антиоксидант витамин Е защищает клетки организма от свободных радикалов, опасных молекул активного кислорода, образуемых в процессе жизнедеятельности. Также витамин Е укрепляет иммунитет, помогая организму бороться с инфекциями. Кроме того, он предотвращает появление тромбов в сосудах и не дает «плохому» холестерину накапливаться в артериях.
Этот витамин относится к жирорастворимым — для лучшего усвоения его нужно принимать с продуктами, в составе которых есть животные и растительные жиры.
Часто продукты с витамином E уже содержат природные жиры, например, семечки и орехи. А овощи, в которых есть этот витамин, в блюдах стоит дополнять жирами, например, растительным маслом или авокадо.
Признаки дефицита токоферола
Дефицит альфа-токоферола встречается редко, потому что витамин Е содержится в очень многих продуктах и блюдах. Но его недостаток возможен — например, у недоношенных детей весом менее 1,5 кг. В группе риска также люди с расстройствами пищеварения и нарушением усвоения жиров. Подобное случается вследствие панкреатита, муковисцидоза и целиакии.
Признаки дефицита витамина E:
Вреден ли избыток токоферола
Витамин Е также редко бывает и в избытке — элемент, полученный из пищи или БАДов, довольно быстро выводится из жировой ткани вместе с желчью.
Признаки избытка токоферола:
Чтобы улучшить состояние, нужно прекратить прием витамина E и снизить его количество в пище.
В чем содержится витамин Е
Витамин E в продуктах разрушается от кислорода и света — поэтому их надо хранить в темном месте и плотно закрытой таре. А вот высоких температур витамин Е не боится, поэтому его количество в сырой и готовой пище почти одинаковое.
Собрали список продуктов, содержащих много этого элемента:
1. Растительные масла
Витамин Е в максимальных количествах содержится в масле зародышей пшеницы: в столовой ложке не менее 135% суточной нормы. В подсолнечном масле — около 40%, в сафлоровом — около 30%, а в кукурузном — 13%.
Совет
Держите на кухне несколько сортов растительного масла и делайте из них разные заправки для блюд. Так вы будете пополнять продукты ценным витамином и полезными ненасыщенными жирными кислотами.
2. Яичный желток
Витамин Е отлично усваивается из куриных желтков благодаря содержанию в них жиров, помогающих усвоению. В 100 г этого продукта содержится до 13% от суточной нормы токоферола. Кстати, яичные желтки особенно рекомендованы для женского рациона — их состав полезен не только для кожи, но и для нормального функционирования репродуктивной системы.
3. Орехи
В 30 г жареного миндаля содержится 45% от суточной нормы витамина E. В порции фундука — 29%. При употреблении орехов помните об их калорийности. Старайтесь есть продукт в ограниченных количествах и сочетать в блюдах с фруктами, богатыми клетчаткой, например, с яблоками, в кожуре которых много грубого волокна.
Важно
Суточная норма витамина E обозначается специальной единицей — эквивалентом токоферола. Это количество элемента, усвоенное человеком в оптимальной для него форме. В сутки взрослым нужно 15 мг эквивалента токоферола. Детям — от 3 до 15 мг. Эти объемы несложно получать из обычной пищи.
4. Семечки подсолнечника
Горсть семян подсолнечника весом 30 г — половина суточной нормы токоферола! Добавляйте продукт в салаты, каши, крем-супы — ведь в них много не только витамина E, но также других микроэлементов и полезных жиров.
5. Жареный арахис
В порции арахиса содержится около 30 г веса и 15% от суточной нормы витамина Е. Кроме того, арахис богат растительным белком, фосфором, марганцем и магнием. Но есть и минус: арахис относится к продуктам, которые могут вызвать аллергию.
Интересный факт
Несмотря на то, что витамин E открыт еще в 1920-е годы, всерьез изучать его стали в 1980-е. Именно тогда появились исследования об эффективности витамина Е в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые объясняют такое его действие способностью бороться с опасными свободными радикалами.
6. Шпинат
При термической обработке шпината объем витамина E в нем не падает, а растет! Так, в половине стакана отваренного шпината содержится 13% от суточной нормы, а в сыром его виде — всего четыре процента.
Важно
Не принимайте витамин Е без назначения врача. Исследования не подтвердили гипотезу, что препараты с ним предупреждают рак. А по некоторым данным, бесконтрольный прием БАДов может даже увеличить риск рака простаты у мужчин. Осторожность нужна и тем, кто принимает лекарства, разжижающие кровь.
7. Помидоры
Томаты продают в супермаркетах круглый год, в одном овоще содержится около пяти процентов от суточной нормы витамина E. Кроме того, в помидорах есть ликопин — еще один антиоксидант, чьи объемы увеличиваются после термической обработки.
8. Манго
Половина плода манго содержит пять процентов от суточной нормы витамина Е. При выборе этого фрукта обращайте внимание на целостность кожуры. Не надавливайте на нее — от этого фрукт быстрее портится.
Важно
Исследования не подтверждают, что токоферол улучшает когнитивные функции или защищает от деменции и болезни Паркинсона. Хотя ранее предполагалось, что этот витамин может иметь такое действие из-за своих антиоксидантных свойств.
9. Киви
Плод среднего размера содержит семь процентов от суточной нормы витамина E.
Интересный факт
Фрукт изначально выращивали в Китае. В Новую Зеландию он попал вместе с британскими военнослужащими, а затем стал распространяться по всему миру.
Рецепты полезных блюд
Предлагаем рецепты блюд, в основе которых — богатые витамином E продукты.
1. Салат из консервированного тунца и шпината
Блюдо может стать полноценным легким ужином или дополнением к обеду. Такой салат отлично разнообразит рацион и станет источником ценного витамина E.
Ингредиенты:
Время приготовления: 15 минут.
Готовить очень просто: нарежьте овощи, разомните вилкой рыбу и соедините все ингредиенты в миске. Заправьте смесью оливкового масла, дижонской горчицы и соли.
2. Смузи из манго, апельсинов, шпината и базилика
Смузи — незаменимый перекус во время диеты. Это не просто полезный напиток, но и очень вкусный десерт. Можно экспериментировать с ингредиентами по своему вкусу, а мы предлагаем вариант с добавлением манго и шпината, насыщенных витамином E.
Ингредиенты:
Время приготовления: 15 минут.
Вымойте и очистите цитрусовые, тщательно промойте и обсушите зелень. Затем поместите ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции. Разлейте напиток по бокалам и наслаждайтесь вкусом.
3. Домашние козинаки
Полезные сладости — это просто! Натуральные домашние козинаки из подсолнечных семечек богаты витамином E, полезными жирами и белком. А еще они напоминают о детстве — времени, когда многие из нас попробовали и полюбили козинаки.
Ингредиенты:
Время приготовления: 50 минут.
Приготовьте карамель из воды, сахара и лимонного сока. В еще горячую смесь всыпьте очищенные и подсушенные семечки. Переложите смесь в смазанную маслом форму и дайте ей застыть. После этого поломайте козинак на кусочки и подавайте к чашке чая или стакану молока.
Что можно сделать?
Приготовить полезный салат с капустой, морковью и растительным маслом. В капусте много витамина С, в моркови — бета-каротина. Витамин Е в таком сочетании работает наиболее эффективно.
