Техника Александера: как улучшить осанку и избавиться от боли в спине и шее

Этому методу больше 130 лет.

Что такое техника Александера

Техника Александера — это навыки для саморазвития, направленные на изменение вредных двигательных привычек. Например, чрезмерного напряжения, сутулости, круглых плеч или выходящей вперёд головы. 

Считается, что со временем такие привычки могут вызвать боль в мышцах или суставах, стать причиной травмы или ограничить подвижность. А если же научиться правильно двигаться, можно избавиться от боли и предотвратить её появление в будущем.

В первую очередь техника Александера направлена на улучшение осанки. В одном исследовании учёные отметили, что занятия по этой методике помогают снять спазм с мышц спины, укрепляют их, прокачивают гибкость и координацию, а также устраняют сдавливание позвоночника.

На сайте Общества учителей техники Александера указано, что занятия учат правильно «использовать себя» в любой ситуации, будь то активность или отдых, дыхание, обучение, концентрация внимания или реакция на какие-то стрессовые события. 

На индивидуальных сессиях учителя выясняют, какие проблемы с осанкой и движением есть у учеников, наблюдают за ними и поправляют вручную. А также объясняют, как отслеживать положение тела и менять вредные двигательные привычки. 

Кроме того, студенты каждый день выполняют упражнение — в течение 15–20 минут концентрируются на своём теле. И учатся применять навыки в обычной жизни.

Кто придумал технику Александера

Технику разработал австралийский актёр Фредерик Маттиас Александер. Он был перспективным чтецом, пока не потерял голос. Врачи не смогли помочь мужчине, и он решил самостоятельно разобраться, в чём причина проблем со здоровьем. 

Как-то раз, глядя в зеркало, Александер заметил, что слишком напрягает шею и тянет голову назад и вниз, из-за чего сжимается гортань. После он осознал, что очаги такого ненужного напряжения есть по всему телу. Более того, оно возникает у него от одной мысли, что нужно зачитать что-то вслух.

Мужчина потратил несколько лет, чтобы изучить и изменить свои привычные реакции, после чего его голос вернулся, а вокал, дыхание и поведение на сцене улучшились. К нему стали обращаться за помощью другие исполнители, и в 1894 году Александер стал преподавать свой метод в Мельбурне, а затем в Сиднее. 

После он переехал в Лондон и начал преподавать там. После его смерти ученики основали Общество учителей техники Александера. Оно существует и по сей день, готовит преподавателей и имеет аффилиаты в США, Австралии, разных странах Европы и Латинской Америки. 

Правда ли техника Александера работает

Надёжных доказательств этому нет. Но некоторые исследования всё же проводились. 

В 2012 году вышел системный обзор 18 публикаций. Авторы работы выяснили, что по сравнению с классическим лечением хронической боли в спине уроки по технике Александера значительно снижают неприятные ощущения и ограничения подвижности. А также могут улучшить движение у людей с болезнью Паркинсона.

Однако в обзоре было всего три рандомизированных контролируемых исследования, которые считаются золотым стандартом доказательной медицины. В остальных научных работах были недостатки, например отсутствие рандомизации или контрольной группы. 

В 2024 году вышел ещё один обзор и метаанализ, на этот раз посвящённый влиянию техники Александера на хроническую боль в шее. В работу вошли всего три исследования. 

И снова учёные обнаружили, что по сравнению с обычным лечением техника Александера приносит значительно больше облегчения. Эффект может длиться до двух месяцев, а побочек почти нет. 

Однако авторы предупредили, что во включённых научных работах за пациентами наблюдали недолго, да и слепой рандомизации в исследованиях не было. Кроме того, трёх экспериментов недостаточно, чтобы сделать надёжные выводы, а потому интерпретировать результаты нужно с осторожностью. 

Таким образом, у техники Александера есть некоторые доказательства эффективности, но их очень мало. Можно предположить, что метод сработает, но особо надеяться не стоит. 

Как попробовать технику Александера

В России нет аффилиатов Общества учителей по технике Александера, и найти преподавателя может быть непросто. Если вам не удалось это сделать, можете попробовать самостоятельные занятия по видеоурокам. 

Поскольку техника Александера не включает сложных или опасных упражнений, занятия без учителя вряд ли вам навредят. В худшем случае ничего не изменится, в лучшем — вы исправите осанку, разовьёте осознанность и избавитесь от ненужного напряжения. 

Найти правильное положение стоя 

Вот пять советов с YouTube-канала учителя по технике Александера Пита Робинсона. Они могут помочь исследовать положение тела, заметить неправильные привычки и понять, что стоит исправить в своей осанке. 

Встаньте свободно — так, как вы обычно это делаете, и сосредоточьтесь на своём теле. 

1. Обратите внимание на стопы. Посмотрите, как далеко они находятся друг от друга, как сильно развёрнуты в стороны. Попробуйте поставить ноги на ширине бёдер и направить носки вперёд. Обратите внимание, изменилось ли что-то в ощущениях. Может быть, расслабились или, наоборот, напряглись бёдра и спина; или стало легче удерживать равновесие. Найдите самое удобное положение, в котором вы можете максимально расслабиться и чувствовать себя свободно, и почаще обращайте внимание на то, как стоите, чтобы приучить себя к новому паттерну. 
2. Проверьте распределение веса по стопам. Представьте, что на стопе нарисован равнобедренный треугольник с вершиной в области пятки и основанием на подушечке стопы, с углами под большим пальцем и под мизинцем. Ваш вес должен быть равномерно распределён по всем углам. Если вы заметили, что в одной из точек давления больше, поэкспериментируйте с перенесением веса и посмотрите, как это будет ощущаться. 
3. Освободите вес головы через стопы. Встаньте прямо и представьте, что вес головы равномерно распределяется на шею, спину, бёдра и треугольник на стопах. Осознанно подходя к этому упражнению, вы сможете почувствовать, в каких местах есть напряжение, выровнять тело и расслабить мышцы. 
4. Проверьте, не слишком ли вы напрягаетесь, когда стоите. Некоторые люди слишком сильно напрягаются и зажимаются, когда стоят на месте. Попробуйте ослабить напряжение: покачаться из стороны в сторону, подвигать руками, слегка согнуть колени. Многие в этот момент понимают, что они слишком сильно напрягаются, даже не осознавая этого. Попробуйте в течение дня обращать на это внимание и расслабляться. 
5. Отследите свои триггеры и привычки. Если вы заметили какую-то вредную привычку, например неравномерное распределение веса по стопам, слишком широкую постановку ног, чрезмерное напряжение в плечах, вы можете исправить положение тела. Делая это раз за разом, вы в конце концов сформируете привычку и сможете избавиться от дискомфорта, который она вызывает. 

Проверить положение рук, плеч, шеи и спины

Это упражнение также направлено на развитие внимания к своему положению. 

Встаньте прямо. Проверьте, чтобы стопы располагались на ширине бёдер, а голова, шея и спина были выровнены. Представьте, что вес тела давит в пол, а вы при этом удерживаете положение за счёт баланса, а не напряжения мышц. 

Подумайте о том, что тело расширяется вверх и вперёд, не сжимайте и не сдавливайте его, не принуждайте себя жёстко фиксироваться в одном положении. 

Раздвиньте локти в стороны, пусть грудная клетка расширится. Сохраняя плечи расслабленными, согните локти и медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч. В верхней точке разверните кисти так, чтобы ладони были направлены от лица. 

Теперь проверьте своё положение. Напомните себе, что шея должна быть свободной. Представьте, что голова удаляется от стоп, спина удлиняется и расширяется. Направьте локти в разные стороны, чтобы грудная клетка и верхняя часть спины расширились. Почувствуйте, как пол давит на ваши ноги, расслабьте мышцы ног. 

Затем плавно опустите руки, сохраняя положение шеи и спины. Проверьте, как ощущается тело: сохранилось ли в нём напряжение, чувствуете ли вы больше свободы. Если вы всё ещё ощущаете напряжение в руках или зажатость в спине, повторите всё сначала и уделите больше времени проблемной области. 

Это упражнение поможет быть внимательнее к положению тела и дать ему команду держаться нужным образом. Попробуйте выполнять его несколько дней и посмотрите, что получится. 

Концентрироваться на теле в положении лёжа

Эту практику советуют эксперты Общества учителей техники Александера. Они утверждают, что, если выполнять упражнение по 15–20 минут в день, это поможет снять напряжение со спины, снизить стресс, освежиться и почувствовать больше энергии. 

Что делать:

1. Лягте на твёрдую поверхность, например на пол. Положите пару книжек под голову, чтобы слегка её приподнять. 
2. Согните колени и поставьте стопы на ширине плеч. 
3. Побудьте в этом положении, чтобы привыкнуть к нему. 
4. Отметьте, как ваше тело располагается на полу, а голова — на книгах. Обратите внимание на области, которые непосредственно соприкасаются с поверхностями, — это затылок, лопатки, задняя часть бёдер и стопы. 
5. Заметьте, что происходит вокруг вас, что вы слышите, что видите. Отмечайте формы и цвета предметов и поверхностей. 
6. Возвращайте внимание обратно к моменту «здесь и сейчас» каждый раз, когда оно начинает уплывать. Замечайте всё, что видите, слышите и чувствуете. 
7. Попробуйте прокрутить несколько мыслей. Помните, что это не призыв к действию, поэтому не двигайтесь, а просто: 
   • осознайте, что верх вашей головы направлен к стене позади вас, а носки — к той, что впереди; правая часть тела — к правой стене, а левая — к левой; 
   • почувствуйте спину от копчика до шеи, подумайте, что она расширяется; 
   • представьте, что колени настолько свободны, что могут улететь к потолку. 

Помимо преимуществ для спины — снятия компрессии с позвоночника и расслабления мышц, такая практика поможет вам прокачать осознанность и успокоить разум.