Сколько сахара в овощах и фруктах

Ученые выяснили, что сахар приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, патологиям внутренних органов и диабету. Но такое вещество содержится во всех фруктах и овощах, а их рекомендуют есть ежедневно. Противоречия здесь нет. Просто дело не в нутриенте, а в его количестве: если употреблять его больше нормы — повышается риск возникновения проблем со здоровьем. Поэтому лучше знать о содержании сахаров в свежих фруктах и овощах, чтобы учитывать это, формируя рацион.

Каким бывает сахар и где он содержится

Сахар — главный питательный элемент для организма. Это углевод, который дает необходимую для жизни энергию. Сахара в разных формах содержатся во всех растительных продуктах питания. Например, в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, злаках и т. д.

Все сахара делятся на простые и сложные. Первые организм усваивает сразу, а вот для вторых ему требуется переработка. Такие сахара называются еще сложными углеводами. Они содержатся в продуктах с большим количеством клетчатки, расщепляются медленно и снабжают организм энергией в течение длительного времени.

К простым сахарам относятся:

Авторы безуглеводных диет пропагандируют полный отказ от сахара. Фактически сделать это невозможно из-за того, что многие продукты содержат простые сахара в естественном виде. Однако отказ от добавленного сахара убережет вас от ненужных калорий и уменьшит лишний вес.

Как организм усваивает сахар в свежих фруктах

Механизм, благодаря которому перерабатывается сахар во фруктах и других продуктах, действует следующим образом:

1. Переработка пищи — фруктов, овощей и прочего — начинается в ротовой полости. Слюна расщепляет крахмал на производные вещества. Потом они поступают в желудок.

2. Далее в тонком кишечнике пищеварительные ферменты расщепляют сложные вещества на составляющие, в числе которых будут и простые сахара: фруктоза, глюкоза, галактоза и прочие.

3. Часть из этих сахаров поступает в печень для содержания и дальнейшей переработки. Глюкоза направляется сразу в кровоток, временно повышая уровень сахара.

4. Чтобы клетки получили глюкозу и насытились, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Именно он делает клетки восприимчивыми к простым сахарам.

5. После того как глюкоза попала в клетки, уровень сахара снижается, и человек чувствует сытость.

Иногда в этом процессе возникают неполадки, мешающие усвоению простых сахаров. В первом случае поджелудочная выделяет слишком мало инсулина или не производит его совсем, что приводит к диабету первого типа. Во втором — снижается чувствительность клеток к гормону, вызывая диабет второго типа.

Что такое гликемический индекс и как он отражает количество сахара во фруктах

Гликемический индекс, или ГИ, — показатель скорости, с которой глюкоза попадает в кровь. Чем он выше, тем быстрее повышается уровень сахара после еды. ГИ зависит не только от количества углеводов в продукте, но и еще от ряда важных факторов.

Гликемический индекс нужно учитывать при выборе пищи, в том числе овощей, зелени, ягод и фруктов, для здорового рациона не меньше, чем общее количество углеводов в продуктах. Это называется гликемической нагрузкой. Так, если у продукта низкий гликемический индекс, но высокая гликемическая нагрузка, углеводы будут усваиваться постепенно, не вызывая резких скачков сахара и снабжая организм энергией долгое время.

Интересный факт

Для примера возьмем белый рис. В 100 граммах этого продукта 74 грамма углеводов, а ГИ белого риса равен 70. Получается, что если вы съедите порцию риса в 100 граммов, в ваш организм попадет 74 x 0,7 = 51,8 грамма чистой глюкозы. Это и называется гликемической нагрузкой продукта.

В каких фруктах и овощах содержится больше фруктозы и глюкозы

Овощи и фрукты содержат простые углеводы в разных пропорциях. В одних преобладает фруктоза, тогда как в других часто присутствует большой объем глюкозы. Поэтому мы составили рейтинг продуктов, основываясь на общем количестве сахаров в них из расчета на 100 грамм.

Список популярных фруктов, ягод и овощей с высоким содержанием углеводов выглядит так:

Высокое содержание сахара в плодах не означает, что они навредят вашему здоровью. Фрукты и овощи содержат много клетчатки и других важных микроэлементов, из-за чего перевариваются медленно и снабжают организм полезными веществами.

Интересный факт

Больше всего углеводов содержат сушеные фрукты. Например, в изюме этот показатель равен 74, 8 г. В других сушеных фруктах — яблоках, манго или грушах — он будет меньше, но все равно останется высоким.

Какие овощи и фрукты содержат минимум сахара

Содержание сахара во фруктах и овощах бывает низким. К таким продуктам относятся:

Количество простых сахаров — глюкозы, фруктозы и т. п. — зависит и от конкретной разновидности плодов. Сладкие сорта фруктов вроде яблок «симиренко» или «ред делишес» содержат больше углеводов, чем кислая антоновка или другие яблоки такого типа. Впрочем, выбирать яблоки и другие подобные фрукты лучше исходя из своих вкусовых предпочтений, так как разница в калорийности между такими фруктами будет весьма незначительной.

Что можно сделать?

Покупать сезонные фрукты и каждый день есть их свежими. Так вы получите полезные вещества, которые содержатся в плодах. Готовьте из фруктов вкусные блюда по нашим рецептам. Например, нежный пирог с яблоками и грушами или ароматную шарлотку. А если у вас большой запас фруктов, сделать цукаты, используя дегидратор или обычную духовку.

Откройте для себя удивительный мир фруктов и овощей вместе с Food.ru: