С бодрым утром! Утренняя зарядка

Трудно переоценить роль физических упражнений для здоровья и фигуры. Утренняя зарядка помогает взбодриться, зарядиться хорошим настроением и позволяет сохранить тонус практически до вечера.

Польза утренней зарядки

Получить утренний заряд бодрости можно не только от чашки кофе и душа. Есть еще один доступный способ — комплекс утренней гимнастики. Предлагаем, не откладывая на завтра, начать делать простую утреннюю зарядку. Уже через неделю можно ощутить от нее результат.

Утренняя зарядка для женщин, мужчин любого возраста и детей – ключ к активному и позитивному дню и поддержанию стройности. Мы недооцениваем свое тело, здоровье, относимся к нему, как к данности до тех пор, пока что-то не заболит. А зарядка помогает поддерживать опорно-двигательный аппарат в рабочем состоянии и продлевает возможность использовать все ресурсы, которыми наградила нас природа, уверена наш эксперт.

К тому же польза утренней зарядки еще и в том, что она помогает прогнать сон, настроить организм на дневную активность и даже обеспечивает приличной дозой эндорфинов.

Зарядку можно делать всей семьей.

Физические плюсы

Чем еще полезна утренняя зарядка? Плюсов предостаточно. Даже самые простые упражнения для зарядки, выполняемые всего около 15 минут, способны:

• укрепить иммунитет;

• ускорить метаболизм;

• значительно улучшить работу сердечно-сосудистой системы;

• положительно влиять на работу мышц и суставов;

• служить профилактикой боли в позвоночнике;

• ускорить реабилитацию после травм.

Если школьников трудно убедить встать на 15 минут раньше, чтобы сделать утреннюю разминку, то со взрослыми все обстоит иначе: мы более осознанно относимся к себе и понимаем, что для взрослых утренняя зарядка — один из важных шагов для продления молодости и здоровья.

Психологические плюсы

Лучшая утренняя зарядка делается при приоткрытом окне и под звуки бодрящей музыки. Замечали, что после упражнений на растяжку и укрепления мышц тело становится более гибким, кожа упругой, улучшается цвет лица? Но помимо всего перечисленного происходят изменения, которые трудно уловимы взглядом.

1. 1

   Усиливается концентрация внимания.

2. 2

   Улучшается скорость реакции.

3. 3

   Снижается уровень стресса.

4. 4

   Зарядка на все тело по утрам воспитывает силу воли.

5. 5

   Заметно улучшается настроение.

6. 6

   Появляется бодрость и прилив энергии.

После хорошей утренней разминки хочется свернуть горы, настолько тело отзывается на то, что мы для него делаем.

Как правильно делать зарядку по утрам?

Как правильно делать зарядку по утрам? С таким вопросом мы обратились к нашему эксперту. Наталья Броницкая считает, что на самом деле зарядка совершенно не обязательно должна быть утренней.

Безусловно, после сна может взбодрить и зарядить энергией (не зря она называется “зарядкой”). Но подзарядиться можно и в любое другое удобное время. Физические упражнения поднимают настроение на гормональном уровне. Поэтому

1. 1

   Если в привычном графике утро слишком занято, планируйте зарядку на день или вечер. Ведь основная ее цель — поддержание активности опорно-двигательного аппарата.

2. 2

   В случае, когда вы собираетесь делать зарядку перед сном, учитывайте ее бодрящий эффект. Нужно подобрать не пробуждающие, а расслабляющие упражнения. Обратитесь за советом к профессиональному тренеру.

3. 3

   Запланировали зарядку на утро, тогда лучше сделайте ее до завтрака. Днем и вечером — через час после еды.

4. 4

   Оптимальное время для упражнений 15–30 минут.

Хорошо, если утренняя зарядка станет полезной привычкой.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Наталья Броницкая предлагает взять на вооружение такой ряд упражнений для утренней зарядки. Начинать ее можно прямо в постели, постепенно перемещаясь на гимнастический коврик.

Что следует учесть?

1. 1

   Сначала попробуйте весь комплекс. Отследите свое самочувствие и при необходимости, скорректируйте сложность и количество повторений.

2. 2

   Если какое-то из упражнений дается тяжело или доставляет дискомфорт, пропустите его.

3. 3

   Если упражнение нравится, задержитесь в нем подольше.

Разминка

1. 1

   Лежа на животе, вытяните ноги через носки и пятки и сделайте несколько круговых вращений стопами. Это поможет проснуться.

2. 2

   Перевернитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы лежат на кровати. Отводите колени в сторону, голову – в противоположную сторону от коленей. Сначала в одну сторону, затем в другую. Двигайтесь плавно, будто вы эластичная лента.

Основная часть

1. 1

   Лежа на спине согните колени, руки вдоль тела и чуть в сторону. Начинайте приподнимать таз, лопатки прижаты к полу. В верхней точке слегка зафиксируйтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Все движения должны происходить мягко, от позвонка к позвонку, будто вы отклеиваете клейкую ленту, а затем снова приклеиваете. Сохраняйте натяжение спины, вам должно быть приятно.

2. 2

   Лежа на спине подтягивайте по очереди колени к груди, округляя спину. Двигайтесь плавно, вы недавно проснулись. Пусь это станет приятным пробуждением.

3. 3

   В следующем упражнении из положения «потягушки» соберитесь в положение «комочек»: лежа на спине разведите руки в стороны и двигайтесь ими к коленям. Обхватите обе коленки и притяните их к приподнятой голове.

4. 4

   Лежа на спине, руки в сторону. Поочередно сгибайте ноги в коленях и отталкивайте ими тело в сторону.

5. 5

   Из положения лежа на животе приподнимите голову, плечи и грудь, упираясь ладонями на пол на уровне груди. Двигайтесь плавно. Ребра должны оставаться на коврике.

6. 6

   Примите положение «кошка». Начинайте округлять спину, а затем ее прогибать. Не спешите.

7. 7

   Упражнение «волна»: через отжимание встаньте на четвереньки и двигайтесь обратно с круглой спиной и сядьте ягодицами на пятки. Затем запустите волну в другую сторону.

8. 8

   Сделайте выпады из положения стоя на коленях.

9. 9

   Теперь соедините упражнения кошка, волна и отжимания.

Завершение

1. 1

   Стоя сделайте несколько упражнений для плечевого пояса. Во время выполнения руки должны быть напряженными.

2. 2

   Далее – повороты грудной клетки. Руки за голову, ноги на ширине плеч. Начинайте поворачивать корпус сначала в одну сторону, затем в другую.

3. 3

   Наклоны. Исходное положение то же, только теперь наклоняйте тело вперед.

4. 4

   В конце выполните полный наклон с растяжкой – наклоняйте тело вперед к носку сначала одной ноги, затем к другой. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног и прямая спина.

Распространенные ошибки в утренней зарядке

Пожалуй, самая главная ошибка, которую можно совершить, – переборщить с интенсивностью упражнений. Это несложно понять – вместо бодрости, вы почувствуете усталость.

1. 1

   Не пропускайте разминку и заминку и предварительно растяните мышцы во избежание травм.

2. 2

   Во время упражнений следите за дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким.

3. 3

   Как лучше делать зарядку? Новичкам Наталья Броницкая советует начинать с легкого варианта.

4. 4

   Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма.

5. 5

   Утренняя гимнастика проводится ежедневно, это важное условие.

Попробуйте найти свой личный вариант утренней разминки для бодрости и здоровья, при котором вы:

• сможете получать удовольствие,

• не будете нарушать привычный ритм жизни,

• будете соблюдать регулярность.

И еще. Если вы одновременно занимаетесь фитнесом или каким-то спортом, зарядка не будет лишней, наоборот, она поможет улучшить результаты. И ваше самочувствие!

• Можно ли перенести утреннюю гимнастику на вечернее время?

  Да, можно. Просто заранее продумайте комплекс упражнений. Они должны быть расслабляющими, чтобы вы смогли потом глубоко заснуть.  

• Как приучить себя делать гимнастику по утрам?

  Для этого придется проявить силу воли и дисциплинировать себя. С вечера подготовьте коврик, чтобы утром он вас уже ждал. Попробуйте заниматься вместе с мужем, сестрой, детьми. Групповая гимнастика имеет неплохие шансы для «укоренения» этой правильной привычки. Продержитесь 21 один день, за три недели гимнастика должна стать вашей ежедневной рутиной.