Правда ли умные часы помогают больше двигаться, похудеть и наладить сон

Умные устройства могут мотивировать, но это не всегда хорошо.

Смарт-часы и браслеты доступны и популярны. Такой аксессуар на запястье можно увидеть не только у спортсменов, но и у тех, кто просто планирует больше двигаться или наладить сон. 

И несмотря на то что многие со временем теряют интерес к устройству и применяют его просто как часы, гаджет всё же может принести пользу. 

Какую пользу для здоровья можно получить от смарт-часов

Практически все умные часы отслеживают несколько показателей, которые действительно могут повлиять на здоровье. 

Получить дополнительную мотивацию больше двигаться 

В первое время смарт-часы могут помочь больше двигаться. Это полезно для здоровья, потому что снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, депрессии и других нарушений. Но будете ли вы двигаться так же активно, когда пройдёт эффект новизны, — непонятно.

Авторы анализа системных обзоров обнаружили, что трекеры активности помогают людям двигаться на 40 минут в день больше и прибавлять где-то 1 800 шагов.

Метаанализ с данными людей, страдающими от сердечно-сосудистых заболеваний, также показал, что умные устройства увеличивают количество шагов в день, немного улучшают выносливость и физические возможности. Однако учёные отметили, что самые заметные результаты были в первые три месяца ношения гаджетов, а потом активность людей снижалась. 

Авторы другого исследования обнаружили, что смарт-устройств недостаточно, чтобы заставить молодых испытуемых больше двигаться. В этом исследовании студентам прочитали лекцию о пользе физических нагрузок, а затем половине раздали трекеры активности. У тех, кто не получил гаджет, активность постепенно снижалась к концу семестра, а у участников с устройствами не изменилась. Последние также больше времени проводили сидя, чем те, кто не отслеживал свою активность. 

А ещё всегда остаётся риск, что участники исследований больше двигаются только потому, что чувствуют обязательства перед учёными. Например, в одном небольшом эксперименте часть людей заявила, что их активность — своего рода «жертва» ради науки. В то же время они не интересовались записями со смарт-часов и даже не просматривали их. 

Уменьшить время, проведённое в неподвижности

Почти все модели смарт-часов могут напоминать, что нужно подвигаться. А если вы много времени проводите сидя, даже короткие периоды активности могут принести пользу здоровью. 

Учёные предполагают, что долгие периоды неподвижности не только снижают общую физическую активность, но также могут провоцировать психологический стресс и способствовать перееданию.

Эксперты Национальной службы здравоохранения Великобритании советуют вставать и немного двигаться каждые 30 минут. И с уведомлениями от смарт-часов проще следовать рекомендации. 

Увеличить шансы на похудение 

Повысив активность с помощью умных часов, человек с лишним весом может немного похудеть, и это хорошо скажется на его здоровье. Ведь избыточное количество жира увеличивает риск диабета II типа, гипертонии и патологий сердечно-сосудистой системы, а также снижает способность организма бороться с опасными болезнями. 

В системном обзоре учёные обнаружили, что при ношении шагомера люди могут снизить индекс массы тела на 0,38 кг/м². Другой обзор показал, что дети и подростки с ожирением скидывают больше веса и жира, когда носят смарт-устройства. 

В одном исследовании учёные набрали 440 людей с лишним весом и избытком жира, проконсультировали их по поводу диеты и физических нагрузок и половине раздали смарт-часы. Через три месяца те, кто видел свою активность в приложении, потеряли 1,97 кг веса, тогда как испытуемые из контрольной группы — 1,1 кг. Что интересно, у мужчин из двух групп не было значительных различий, а вот женщины с помощью часов и приложения скинули больше жира и добились более низких значений ИМТ. 

Но опять же надо учитывать, что люди худели в процессе исследований и стремление не ударить в грязь лицом перед учёными могло служить дополнительным источником мотивации.

Узнать о возможных проблемах с сердцем 

Некоторые модели смарт-часов от Samsung и Apple могут определять мерцательную аритмию. Это состояние, при котором сердце бьётся нерегулярно и беспорядочно, а предсердия сокращаются не в одном ритме с желудочками. Со временем мерцательная аритмия может привести к образованию тромба в сердце. Кроме того, состояние увеличивает риск инсульта, сердечной недостаточности и других проблем с сердцем. 

Авторы одного исследования набрали 419 тысяч участников со смарт-часами от Apple и наблюдали за ними восемь месяцев. Более 2 000 людей получили уведомление от гаджета о нерегулярном пульсе. После этого учёные на неделю поставили им ЭКГ-патч для отслеживания сердечного ритма. У 34% обнаружилась мерцательная аритмия. 

В системном обзоре и метаанализе 2021 года учёные пришли к выводу, что смарт-часы определяют аритмию в 85% случаев, если она действительно есть, и никогда не показывают проблему, если её нет. 

Правда, на такое способны далеко не все модели гаджетов. 

Понять, что у вас недостаточно кислорода в крови

Многие модели смарт-часов способны отслеживать уровень SpO₂ — насыщение крови кислородом. Эта функция может пригодиться тем, кто страдает от хронической обструктивной болезни лёгких, сердечной недостаточности, астмы, пневмонии и других заболеваний, при которых бывают проблемы с газообменом. 

В норме у здоровых людей показатели SpO₂ варьируются от 95% до 100%. Если же они опускаются ниже 90%, наступает гипоксемия — состояние, при котором тело не получает достаточно кислорода. При хронической обструктивной болезни лёгких насыщение крови кислородом в норме может быть ниже — от 88 до 92%. 

Смарт-часы могут указать на проблему, однако достоверность измерений зависит от модели устройства. Например, один эксперимент показал, что самый точный из протестированных гаджетов — Apple Watch 7. Модель верно определяла SpO₂ в 89% случаев, тогда как часы Withings ScanWatch — всего в 69,5% случаев. 

Нет смысла измерять SpO₂, если у вас нет заболеваний или следующих симптомов: 

• одышка;
• учащённое дыхание;
• частый пульс, ощущение сильных ударов сердца; 
• спутанность сознания.

Как смарт-часы могут повлиять на ваши тренировки 

Вы можете заниматься спортом и добиваться хороших результатов без гаджетов, но всё же смарт-часы способны обеспечить некоторые преимущества. 

Помочь в выборе интенсивности нагрузок 

Смарт-часы отслеживают пульс во время нагрузок, и вы можете использовать эту информацию, чтобы отрегулировать интенсивность тренировок. 

Например, в беге и других циклических видах спорта, для которых важна выносливость, есть правило 80/20. Это когда 80% всех нагрузок проходят на низком пульсе и только 20% имеют более высокую интенсивность. Такая схема тренировок хорошо развивает выносливость и не даёт перегрузить организм и травмироваться. 

Смарт-часы помогут определить, на каком пульсе вы проводите тренировки. Но вы можете сделать это и без гаджетов, просто ориентируясь на своё самочувствие. Пока получается одновременно двигаться и разговаривать, интенсивность средняя, а когда уже не выходит — высокая. 

Показать, успеваете ли вы восстановиться

Если вы взвинчиваете объёмы тренировок и не даёте телу достаточно времени на восстановление, может наступить перетренированность. Это состояние, при котором ваши спортивные показатели падают, мотивация снижается, а риск травм растёт. 

Один из признаков перетренированности — высокий пульс ночью и по утрам. И смарт-часы могут предупредить вас об этом. 

Также умные гаджеты можно использовать на силовых тренировках, чтобы определить время отдыха между подходами. Так, в одном небольшом эксперименте участники, отдыхавшие с оглядкой на пульс, выполняли больше повторений в жиме лёжа и меньше уставали, чем те, кто всегда делал сеты через 60 секунд. 

Конечно, это всего лишь один маленький эксперимент, в котором участвовали молодые тренированные мужчины. То есть его результаты не распространяются на всех посетителей тренажёрных залов. Но подход кажется интересным, и вы можете его попробовать и сравнить свои ощущения. 

Почему не нужно полностью полагаться на показатели смарт-часов

Наличие смарт-часов не означает, что вы обязательно измените образ жизни и заведёте полезные привычки. Мы перечислим несколько факторов, которые могут помешать вам использовать гаджеты для улучшения здоровья. 

Гаджеты не всегда показывают точные значения 

Смарт-часы хорошо определяют пульс и количество шагов, но вот с остальными измерениями могут возникнуть проблемы. 

Два системных обзора показали, что популярные модели умных часов часто ошибаются, когда определяют: 

• Время активности. Гаджеты завышают количество умеренных и тяжёлых нагрузок на 18–89 минут в зависимости от модели, а при определении интенсивности ошибаются на 29–80%.
• Количество потраченных калорий. Гаджеты в среднем допускают погрешность 3 ккал в минуту и увеличивают или уменьшают количество потраченных калорий на 14–21%.
• Время сна. Одни модели показывают, что человек спал примерно на 10% дольше, чем на самом деле, другие сокращают время ночных пробуждений. Также гаджеты сильно недооценивают время засыпания, в некоторых случаях уменьшая его аж на 180%. Поэтому это не самый лучший способ следить за качеством своего сна. 
• Выносливость. Смарт-часы завышают примерно на 15% максимальное потребление кислорода — главный показатель общей выносливости. 
• Кровяное давление. Самые точные результаты дают тонометры с манжетой. Гаджеты на запястье пока на это не способны. Один эксперимент выявил, что смарт-часы от Samsung переоценивают диастолическое кровяное давление и недооценивают систолическое и у здоровых людей, и у тех, кто страдает от гипертонии. Тестирование часов от HUAWEI показало высокую точность измерений, но оно опубликовано в не самом надёжном журнале. 

В одном из обзоров учёные отметили, что большинство исследований, на которые они опирались, было проведено в 2022 году. А поскольку технологии стремительно развиваются, возможно, смарт-часы сейчас стали точнее. 

Но мы этого не узнаем, пока не выйдет новый большой обзор исследований. Более того, в научных работах используют популярные модели от известных брендов, тогда как на рынке смарт-часов огромное количество гаджетов, которые вообще никто и никогда не проверял. 

Неточность в показателях может демотивировать и оттолкнуть от использования устройства. Например, если человек проснулся бодрым и отдохнувшим, а часы показывают, что он спал всего 4 часа и те плохо, доверие к гаджету пошатнётся. 

Устройства могут вызвать чувство вины и стыда 

Авторы одного исследования опросили 320 человек, чтобы узнать, как они используют смарт-часы и что на самом деле мотивирует их больше двигаться. Около 65% опрошенных заявили, что их активность увеличилась после покупки устройства. Но вот мотивация не всегда была здоровая. 

Учёные выяснили, что люди часто стремятся получить вознаграждение или сравнивают себя с другими пользователями. Другими словами, их мотивация внешняя — получить награду от приложения или быть не хуже других, а не внутренняя — улучшить здоровье или завести привычку к регулярным тренировкам. 

Кроме того, люди, наиболее активные физически, нередко отмечали чувство вины и стыда как источник мотивации. А это не самый здоровый вариант. Негативные эмоции могут привести к быстрым результатам, но со временем сделают только хуже. 

Также учёные предположили, что, если у человека никак не получается достичь целей, установленных в приложении, он может расстроиться. А это только оттолкнёт от занятий. 

Как использовать смарт-часы, чтобы улучшить здоровье и не потерять мотивацию

Чтобы не разочароваться в умном гаджете и дать ему шанс помочь вам, попробуйте: 

1. Не ставить сразу большие цели. Если вы ведёте сидячий образ жизни, попробуйте для начала ориентироваться на 2 200 шагов в день, а не на 7–10 тысяч, как советуют из каждого утюга. Даже такое минимальное количество ходьбы может улучшить здоровье. Достижимая цель поможет приучить себя к регулярным прогулкам и радоваться победе, а не винить себя за лень.
2. Проявлять скептицизм. Держите в уме, что данные от смарт-часов не всегда точны. Если вы выспались и хорошо себя чувствуете, а приложение показывает четыре часа прерывистого сна, не расстраивайтесь. Доверяйте своим ощущениям больше, чем приложениям. 
3. Не сравнивать себя с другими. Некоторые приложения показывают, на каком месте по нагрузке или качеству сна вы среди других пользователей. Если это расстраивает или заставляет заниматься из чувства вины, просто отключите функцию. 

Чтобы не потерять интерес к тренировкам, вы можете делиться своими достижениями с другими людьми. Например, добавиться в группу «Ленивый ЗОЖ с Лайфхакером» в Telegram, где мы поддерживаем друг друга в стремлении больше двигаться и вести здоровый образ жизни. У нас дружелюбная атмосфера, 100% понимания и 0% осуждения. 

А вы используете смарт-часы? Делитесь своим опытом в комментариях.