Какие углеводы есть во фруктах

Каждый день вы выбираете, что съесть: утром, в обед или на перекус. Фрукты часто кажутся идеальным вариантом — яркие, ароматные, сочные. Они ассоциируются с легкостью и пользой. Но за сладким вкусом скрываются вещества, которые по-разному действуют на организм. В статье мы разберем, какие простые и сложные углеводы содержатся во фруктах, чем они отличаются и как выбрать те, что поддерживают здоровье, дают энергию и не мешают сохранять форму.

Что такое углеводы и зачем они нам нужны

Когда вы едите продукты с углеводами, тело получает быстрый заряд энергии. Соединения превращаются в глюкозу, которая питает мозг, мышцы и все органы. Это один из трех основных источников энергии наряду с жирами и белками. Если этих веществ не хватает, тело начинает использовать другие источники — сначала жиры, потом белки. Этот процесс сложнее, и энергия поступает медленнее, что может стать проблемой, особенно если вы активно двигаетесь или занимаетесь спортом.

Глюкоза влияет не только на физическое состояние, но и на настроение и концентрацию. При резком падении ее уровня в крови вы можете почувствовать слабость, раздражительность или трудности с фокусировкой — это сигнал, что организму не хватает топлива.

В овощах, фруктах, крупах, орехах и молочных продуктах содержатся углеводы двух видов, каждый из них по-разному влияет на организм.

В чем разница между простыми и сложными углеводами

Простые углеводы усваиваются быстро. После них уровень сахара в крови поднимается резко, а затем так же стремительно падает. В такие моменты вы можете ощутить усталость, раздражение или снова проголодаться. Эти углеводы есть в обычном сахаре, меде, сладких напитках, белом хлебе и части фруктов.

Сложные углеводы перевариваются медленно. Вы дольше остаетесь энергичными и сытыми. Этот тип элементов содержится в цельнозерновых продуктах, овощах, бобовых и орехах.

Во фруктах встречаются оба вида. К простым сахарам относятся фруктоза, глюкоза, сахароза. А клетчатка, сложный углевод, поддерживает пищеварение и помогает дольше не испытывать голод.

Если понимать, как они работают, становится проще выбирать еду, которая поддерживает уровень энергии и хорошее самочувствие в течение дня.

Какие сахара встречаются во фруктах

От того, какие углеводы содержатся в плодах, зависит вкус, насыщенность и то, как долго сохраняется сытость после еды.

1. Фруктоза делает фрукты сладкими. Она есть почти во всех плодах, особенно в винограде, манго, яблоках, грушах и арбузе. В отличие от глюкозы фруктоза сначала проходит через печень, прежде чем попасть в кровь. Из-за этого действует мягче, но при избытке может создавать дополнительную нагрузку на организм.

2. Глюкоза — простой углевод, который усваивается быстрее фруктозы. Она сразу поступает в кровь и дает энергию. Больше всего ее в винограде, бананах и хурме.

3. Сахароза — сочетание фруктозы и глюкозы, в теле она быстро распадается на эти же два компонента и тоже влияет на уровень сахара. Ею богаты ананасы, нектарины, персики и абрикосы.

4. Клетчатка — сложный углевод, который организм не расщепляет. Она не дает энергии, но улучшает пищеварение и ускоряет насыщение. Клетчатки много в яблоках, грушах, ягодах, апельсинах и авокадо.

Сколько углеводов в разных фруктах

Все зависит от вида, степени зрелости и даже сорта. Показатели указаны на 100 граммов продукта.

1. Авокадо — 8 граммов, в основном клетчатка, не вызывает скачков сахара в крови.

2. Ягоды малины, клубники, черники — от 8 до 14 граммов, богаты антиоксидантами.

3. Киви — примерно 14 граммов, хорошо подходит для завтрака или перекуса.

4. Яблоки и груши — около 14–15 граммов, содержат фруктозу и клетчатку для длительного чувства сытости.

5. Апельсины — от 8 до 12 граммов, освежают и поддерживают водный баланс.

6. Бананы — от 20 до 23 граммов, подходят для восстановления энергии после тренировки.

7. Виноград — от 18 до 20 граммов, быстро усваиваемая глюкоза.

8. Манго, хурма, инжир — от 15 до 33 граммов, лучше всего подходят для утреннего или дневного приема пищи.

9. Арбуз — около 8 граммов, состоит на 90% из воды, поэтому хорошо утоляет жажду без высокой калорийности.

Если вы хотите уменьшить количество углеводов в рационе, выбирайте ягоды, авокадо, киви, зеленые яблоки и цитрусовые. Если цель — восстановить энергию после тренировки или долгого перерыва в еде, обратите внимание на бананы, виноград или хурму.

На что и как влияет гликемический индекс фруктов

Гликемический индекс (ГИ) отражает, как быстро после еды изменится уровень сахара в крови. Чем выше этот показатель, тем быстрее накапливается глюкоза. Такие скачки могут вызвать резкую бодрость, а потом усталость и раздражительность. При низком ГИ простые углеводы усваиваются дольше, и организм получает энергию постепенно, без резких перепадов.

Если вы хотите сохранить стабильное самочувствие и не сталкиваться с резкими скачками энергии на протяжении дня, обращайте внимание на ГИ продуктов. Это особенно важно при высоких нагрузках, переменах настроения и рисках, связанных с обменом веществ.

Особенности ГИ фруктов:

ГИ не определяет пользу продукта, но помогает понимать, как показатель действует на организм. Если вы замечаете, что после некоторых фруктов чувствуете прилив сил, а потом спад, то скорее всего, дело в индексе.

Какие фрукты подойдут тем, кто следит за весом

Если вы решили сбросить лишний вес, выбирайте фрукты с низким содержанием сахара: они меньше влияют на количество глюкозы в крови и лучше подходят для хорошего самочувствия.

Для этого подходят фрукты с высоким количеством клетчатки и низким ГИ, например:

Как есть фрукты и не поправиться

Лучше всего есть фрукты в первой половине дня. Утром и в обед они зарядят вас энергией, витаминами и улучшат обмен веществ. Вечером их лучше избегать, особенно в больших количествах, чтобы не перегрузить организм. Если вам хочется фруктового десерта, выбирайте продукты с низким ГИ. Небольшой кусочек яблока или пара ягод не приведут к набору веса. А вот большие порции или фрукты с повышенным количеством углеводов оставьте для раннего времени. 

Больше всего пользы в свежих фруктах. В них остаются витамины, клетчатка и вода, а значит, они хорошо насыщают и поддерживают пищеварение.

Соки, особенно без мякоти, действуют иначе. Без клетчатки простые углеводы быстро поднимают уровень сахара в крови. Такой напиток не насыщает и может привести к перееданию.

В сушеных фруктах после удаления воды концентрация углеводов на 100 граммов продукта повышается. Поэтому даже маленькая горсть может содержать много калорий. Их удобно брать с собой, но ешьте в небольшом количестве и осознанно.

Мифы о пользе и вреде фруктов

Миф 1: сладкие фрукты мешают похудению

Иногда можно услышать, что сладкие фрукты, например виноград или бананы, мешают сбрасывать вес. Сами по себе они не вредны, хотя в них действительно больше сахара, чем во многих ягодах или грейпфруте. Но во фруктах содержатся клетчатка, витамины, минералы и другие вещества, которые поддерживают здоровье. Не избегайте их, а выбирайте с учетом своих целей и не ешьте слишком много за один раз.

Миф 2: бананы слишком калорийные

Бананы богаты калием, содержат клетчатку и дают энергию, которую легко использовать в течение дня. Поэтому банан подойдет как перекус, особенно если вы активно двигаетесь или восстанавливаетесь после тренировки. Учитывайте его калорийность, если следите за весом. Один плод в день — это вполне нормально, главное, не переборщить с количеством.

Однако стоит помнить, что, как и на любой другой продукт, на банан может быть аллергия. Поэтому они не подходят абсолютно всем, и в некоторых случаях могут вызывать индивидуальные реакции.

Миф 3: от арбуза можно располнеть

Арбуз на 90% состоит из воды и содержит минимум калорий. Он хорошо утоляет жажду, особенно в жару. Несмотря на сладкий вкус, он не приводит к набору веса, если съедать пару ломтиков, а не половину ягоды за раз.

Миф 4: тем, кто худеет, фрукты можно есть без ограничений

Фрукты полезны, но тоже содержат простые и сложные углеводы, а значит — дают лишние калории. Но это не повод их избегать, достаточно контролировать порции и не употреблять больше 150–200 граммов в день. Лучше съесть один небольшой банан или несколько яблок, чем целую тарелку фруктов.

Миф 5: во время диеты достаточно питаться одними яблоками

В каждом фрукте есть уникальные витамины и минералы, и ограничиваться одним или двумя видами не стоит. Делайте рацион разнообразным, например, добавьте ягоды, киви или цитрусовые в кашу или творог, приготовьте фруктовую тарелку или салат. Это поможет вам получать больше полезных веществ и разнообразить питание.

Миф 6: фрукты нужно есть отдельно от других продуктов

Диетические теории, такие как аюрведа, утверждают, что фрукты, съеденные после основной еды, вызывают брожение и дискомфорт в желудке. Но современные исследования опровергают это мнение. Фрукты можно сочетать с другими продуктами для лучшего эффекта — это не мешает пищеварению и не снижает их пользу. Более того, такие комбинации помогают сделать рацион сбалансированным. Например, яблоко с орехами или йогуртом пополняет запасы клетчатки, белка и полезных жиров в организме.

Что можно сделать?

Приготовить фрукты на пару — этот способ сохраняет витамины и делает вкус мягче и ярче. Груши, яблоки или сливы слегка подогрейте, посыпав корицей, имбирем или кардамоном. Добавьте ложку меда или немного орехов — получится простой и теплый десерт без лишнего сахара. Такой перекус легко усваивается, поддерживает пищеварение и помогает заменить конфеты и печенье натуральными и полезными сладостями.

Соберите коллекцию простых и необычных рецептов из фруктов: