Как составить рацион питания мужчине для набора мышечной массы

Набор мышечной массы — это непростая задача, успех которой напрямую зависит от гармоничного сочетания интенсивных тренировок, полноценного отдыха и, что критически важно, оптимально сбалансированного рациона. Без тщательно продуманного питания все старания в спортзале будут не такими эффективными. Поэтому важно знать основы питания для набора мышечной массы мужчин. Рассказываем об этом в статье.

Первые шаги к спортивной фигуре

Обычно считается, что корректировке подлежит избыточный вес с жировыми отложениями на талии, бедрах или в других проблемных зонах. Однако недостаток массы тела, хотя и встречается реже, требует не меньших усилий для устранения.

Распространено заблуждение, что для набора веса достаточно потреблять большое количество высококалорийной пищи. Такой подход приводит к накоплению не мышечной массы, а лишнего жира и создает серьезные риски для здоровья. 

Важно

Для набора мышечной массы мужчинам нужно осознанно и с учетом индивидуальных особенностей скорректировать питание и физическую нагрузку. Необходимо разработать сбалансированный план питания и тренировок, направленный на гармоничный рост мышечной ткани, а не на увеличение веса за счет жировых отложений.

Что рекомендуется для набора мышечной массы 

Важно сразу подчеркнуть: мышцы не растут сами по себе. Набор мышечной массы — это непрерывный процесс восстановления и «ремонта» мышечных волокон, который запускают регулярные физические нагрузки. Обычно это силовые тренировки в спортзале или дома. 

Для успешного набора массы за счет роста именно мышц, а не жира, организму необходимы ключевые компоненты:

Эффективного наращивания мышечной массы мужчина может достичь при соблюдении простых рабочих принципов:

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Ежедневное потребление калорий — величина непостоянная, она определяется множеством индивидуальных факторов. Это возраст, масса тела, рост, физическая активность, скорость метаболизма и, конечно же, ваши цели. Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, важно создать калорийный профицит — потреблять больше калорий, чем расходуете.

Для приблизительного расчета вашей суточной нормы можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, но для наиболее точного определения лучше обратиться к специалисту. 

Начните с небольшого увеличения калорийности рациона. Добавьте 250–500 ккал в день — и внимательно следите за изменениями массы тела и других физических показателей. Если прогресс отсутствует, постепенно увеличивайте суточную калорийность, но делайте это осторожно и плавно, отслеживая реакцию вашего организма. 

Важно

Перед изменениями в питании проконсультируйтесь со специалистом.

Как получить суточную норму белка

Мышечные волокна состоят преимущественно из белковых молекул. Они строятся из аминокислот, источниками которых выступают различные белки из пищи — преимущественно животные, частично — растительные. Чтобы эффективно наращивать мышечную массу, эксперты рекомендуют потребление белка в объеме 1,6–2,2 г / 1 кг веса. 

Источники полноценного белка:

Дополнить животные источники белка может и растительная пища — это разные виды бобовых, семечки и орехи. 

Принимать весь объем белка за один прием пищи нельзя, это нарушает процесс пищеварения и перегружает почки. Чтобы протеины активно усваивались, создавая непрерывный поток всех необходимых аминокислот, нужно распределение суточной порции белка на несколько приемов пищи в течение суток. Такой режим питания позволяет мышцам непрерывно получать «кирпичики» для построения новых волокон и увеличения объема имеющихся. В каждый прием пищи нужно потреблять разные варианты белков, комбинируя их с другими нутриентами.

Важно

Количество белка — это лишь один из факторов, влияющих на прирост мышц. Без достаточного количества калорий, регулярных и правильно подобранных силовых тренировок, а также полноценных сна и отдыха, даже большое количество белка не гарантирует желаемых результатов.

Как получить норму жиров

Общий объем и тип жиров, которые нужно есть мужчине для набора мышечной массы, — индивидуальный показатель. Оптимальное соотношение зависит от множества факторов, включая индивидуальные особенности метаболизма, уровень физической активности, тренировочный режим, общий калораж и макронутриентный баланс. Но без достаточного поступления жировых продуктов накачать мышцы практически нереально. 

Оптимальное количество жиров составляет 20–35% от общего суточного объема потребляемых калорий. Конкретное количество жира, которое необходимо, зависит от индивидуальных факторов. Например, атлет с высоким уровнем тренировочной нагрузки может позволить себе верхнюю границу этого диапазона, а человек с меньшей активностью — нижнюю.

Важен и тип жиров, не все варианты одинаково полезны. 

Предпочтительны:

Ограничьте, а лучше исключите трансжиры из маргарина, выпечки, фастфуда. Стоит урезать и насыщенные жиры, что содержатся в красном мясе, жирных молочных продуктах, пальмовом масле. 

Важно

Жиры — это важный макронутриент, играющий ключевую роль в гормональном балансе. Они нужны для синтеза тестостерона и гормона роста, которые необходимы для увеличения объема мышц.

Сколько и каких углеводов нужно в сутки

Углеводы — важнейший макронутриент при наборе мышечной массы, так как они обеспечивают энергией на тренировке и способствуют восстановлению мышц после физических нагрузок. Необходимое количество углеводов в сутки зависит от множества факторов: вашего веса, роста, уровня активности, генетики, типа тренировок и даже индивидуальной реакции организма на углеводы.

Вместо жестких цифр лучше ориентироваться на процентное соотношение макронутриентов в вашем рационе. Чтобы накачать мышцы, рекомендуют потреблять углеводы в объеме до 50–60% от общего суточного потребления калорий.

Оптимальным будет потребление разных типов углеводов. 

Необходимо сочетать:

Также отдавайте предпочтение нерафинированным углеводам, богатым клетчаткой и витаминами. Распределяйте потребление углеводов в течение дня, в большем количестве включайте их в рацион до и после тренировок. Регулярно отслеживайте свой прогресс, в том числе изменения в составе тела. При необходимости корректируйте количество и тип углеводов в своем рационе.

Совет

Важно учитывать индивидуальную переносимость продуктов. Некоторые люди могут плохо переносить определенные виды углеводов, у них могут возникать проблемы с пищеварением.

Какие витамины и минералы нужны для набора мышечной массы

Нет волшебной комбинации витаминов и минералов, гарантирующей быстрый рост мышц. Однако дефицит некоторых питательных веществ может существенно замедлить, а то и вовсе остановить прогресс. В первую очередь нужно сфокусироваться на общем количестве калорий и макронутриентах, поскольку витаминно-минеральные компоненты — это вспомогательные, хотя и важные элементы.

Оптимальное их количество зависит от индивидуальных факторов. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом перед внесением существенных изменений в рацион. 

Витамины:

Минералы:

Как составить меню для набора мышечной массы

Предлагаем вам примерное меню, которое нужно скорректировать в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений. Важно рассчитать калорийность и соотношение макронутриентов, исходя из ваших целей и показателей организма. 

Диетолог или тренер поможет составить индивидуальное меню.

Вот один из вариантов:

Совет

Ориентируйтесь на этот примерный план питания. Для достижения оптимальных результатов необходимо отслеживать свои показатели, включая вес, объемы тела, силовые показатели и общее самочувствие. Регулярно корректируйте план питания, учитывая свои индивидуальные особенности и прогресс. Помните, что при регулярных физических нагрузках важно поддерживать водный баланс. Количество употребляемой жидкости должно составлять около двух литров в день.

Что можно сделать?

Обратиться к специалистам за помощью в составлении индивидуального плана питания и тренировок. Это позволит достичь желаемого результат без вреда для здоровья. Помните, что долгосрочный успех зависит от последовательности, терпения и индивидуального подхода.

Что еще мы писали о правильном питании в спорте: