Если вы тщательно следите за своим рационом, то наверняка задавались вопросом, как считать калории в продуктах. Это умение поможет правильно и разнообразно питаться, рассчитывать порции еды и контролировать свой вес. Расскажем, как определить калорийность пищи, и поделимся полезными советами.
Как считаются калории
Калорийность — это энергетическая ценность еды, то, насколько каждый съеденный человеком продукт питания заряжает его организм энергией.
В целом всю пищу, которая входит в рацион, можно разделить на три составляющие:
Эти вещества окисляются при переваривании пищи и выделяют энергию, необходимую для работы систем организма и физической активности. В прошлые века ученые измеряли количество энергии с помощью калориметра — прибора, который подсчитывал количество тепла, выделяемого при сжигании продукта.
Сейчас, чтобы определить калорийность пищи, не нужно ничего сжигать. Энергетическую ценность можно рассчитывать и другим способом:
Высчитывать количество белков, жиров и углеводов несложно — чаще всего производители указывают эту информацию на упаковке товара.
Расчет энергетической ценности дает не точную цифру, а приблизительную. Один и тот же продукт в разных упаковках может отличаться по своему химическому составу из-за различий в сырье и технологиях производства. Кроме того, каждый человек из одинаковой порции еды извлекает разное количество «топлива». Этот процесс зависит от индивидуальных особенностей пищеварительной системы, времени суток, возраста, физического состояния.
Совет
Чтобы вычислить суточную норму калорий, воспользуйтесь калькулятором Food.ru. Он учитывает пол, рост, вес, возраст и степень физической активности. Так вы определите количество энергии, которое вам необходимо получать из еды ежедневно. Дефицит калорий поможет сбросить лишний вес, а профицит — набрать.
Может ли измениться калорийность после приготовления еды
В процессе приготовления пищи ее калорийность может увеличиться или уменьшиться. Рассказываем, почему это происходит.
Столовая ложка масла увеличивает исходную энергетическую ценность примерно на 90 ккал. Поэтому запеченный в духовке и жаренный на сковороде картофель будут иметь разную калорийность.
Сахар и специи увеличивают общую калорийность блюд. Например, ваниль содержит 287 ккал на 100 граммов, куркума — 325 ккал, молотый кориандр — 216 ккал, а сахар — 362 ккал.
На упаковке макарон, бобовых и круп указывается количество калорий на 100 граммов сухого продукта. В процессе варки их объем увеличивается, при этом пищевая ценность порции снижается, так как изделия распариваются и впитывают в себя воду.
А вот энергетическая ценность корнеплодов, в которых много крахмала, при варке, наоборот, вырастает примерно на 30%. Показатели не критичные, но их все же следует считать. Особенно, если в вашем рационе большой объем таких продуктов.
Таким образом, чтобы получить наиболее точное значение, вычислять количество калорий следует для уже полностью приготовленного продукта. И также учитывать все специи, добавленные в блюдо.
Кроме того, соки, морсы, кофе и другие напитки тоже содержат определенное количество калорий. Например, в одной маленькой банке колы — 125 ккал, а в 100 мл кофе со сливками — около 41 ккал.
Совет
Если следите за калорийностью пищи, заведите дневник и записывайте в него все, что съели и выпили за день. Не забывайте фиксировать и перекусы: снеки, орехи, йогурты. Дневник поможет наиболее точно высчитывать суточный калораж и при необходимости регулировать его.
Что можно сделать?
Приобрести кухонные весы и взвешивать порции еды, чтобы проще было рассчитывать ее калорийность. А для подсчета энергетической ценности готовых блюд воспользуйтесь нашими советами.
