Как отличить выгорание от депрессии

Симптомы могут быть похожими, но с одним из состояний не справиться без лечения.

Что такое эмоциональное выгорание

Выгорание — это состояние эмоционального и психического истощения. Обычно оно связано со стрессом на работе. Но также выгореть можно, если вы ухаживаете за больным родственником, большую часть времени посвящаете детям или столкнулись с переменами в жизни.

Независимо от причин выгорания люди с ним могут отмечать у себя негативное отношение к работе, низкую продуктивность, трудности с концентрацией и неудовлетворённость. К другим признакам состояния относятся: 

• отсутствие мотивации и интереса;
• раздражительность;
• умственное утомление;
• проблемы со сном;
• ощущение давления со стороны;
• мечты об увольнении;
• цинизм;
• общее недомогание. 

Кто сталкивается с эмоциональным выгоранием

С выгоранием может столкнуться любой человек. Но риск выше, если работа связана со стрессом, а времени на отдых не остаётся.

Усугубить проблему может отсутствие личных границ. Яркий пример: сотрудника просят взять на себя дополнительные задачи, но ему сложно сказать «нет» и объяснить причину отказа. Поэтому он регулярно задерживается на работе допоздна, а когда возвращается домой, проверяет домашнюю работу детей и сразу ложится спать. Времени на хобби не остаётся. 

Также риск выгорания увеличивается, если у человека нет чётких границ между работой и личной жизнью. Например, в выходные он вроде не идёт в офис, но руководитель всё равно просит оставаться на связи. В итоге сотрудник находится в постоянной готовности взяться за задачу. 

Есть ещё несколько ситуаций, которые могут повысить риск выгорания: 

• отсутствие поддержки на работе, в воспитании детей или в уходе за родственником; 
• начальство осуждает человека или пристально следит за всем, что он делает; 
• руководитель постоянно угрожает, например лишением премии или увольнением; 
• сотрудника подталкивают в разные направления — сегодня просят быть дизайнером, завтра копирайтером, а послезавтра специалистом службы поддержки; 
• конфликты с коллегами; 
• непонимание ценности работы; 
• недовольство менеджментом, который влияет на работу; 
• работник теряет счёт целям, которых нужно достичь, или просто не понимает, чего от него ждут. 

Что такое депрессия

Депрессия характеризуется постоянным подавленным настроением, грустью и чувством безысходности. В этом состоянии люди могут стараться изолировать себя от окружающих и испытывать трудности с повседневными задачами. 

К другим признакам депрессии относятся:

• чувства вины и пустоты;
• низкий уровень энергии;
• отсутствие самоуважения;
• раздражительность;
• отсутствие мотивации и интереса к чему-либо;
• тревога и беспокойство;
• трудности с принятием решений;
• необъяснимые боли;
• мысли о самоповреждении или суициде.

Кто может столкнуться с депрессией

Как и в случае с эмоциональным выгоранием, депрессия может приключиться у любого человека. Но у некоторых людей вероятность развития расстройства выше. К факторам риска относятся: 

• депрессия у кого-то из родственников;
• непрожитое горе или потеря;
• повышенное употребление психоактивных веществ;
• внезапные перемены в жизни;
• переезд или смена работы;
• расставание или развод;
• детская травма.

Чем депрессия отличается от выгорания 

Признаки состояний очень похожи. И определить, что у вас, в моменте может быть тяжело. Однако у депрессии и выгорания есть несколько различий. 

Интенсивность симптомов 

Симптомы депрессии могут быть настолько сильными, что мешают человеку справляться с ежедневными задачами: работой, общением с друзьями, воспитанием детей. Те, кто сталкивается с выгоранием, на первых порах продолжают работать. 

Причины

Как правило, у выгорания ситуативный характер. Признаки обычно связаны с конкретным источником стресса — работой, школой, домашними обязанностями. 

Характер депрессии не всегда очевиден. Симптомы расстройства могут начаться внезапно. 

Варианты лечения

Справиться с выгоранием можно с помощью психотерапии и изменений в образе жизни. Так, человеку стоит устранить стрессовый фактор или снизить его влияние. 

Чтобы избавиться от депрессии, недостаточно исключить стресс. Состояние лечится при помощи множества научно обоснованных методов: психотерапии, медикаментов, электросудорожной терапии. 

Диагностические критерии 

Депрессия — это общий термин для нескольких расстройств настроения, например: 

• большого депрессивного расстройства;
• сезонного аффективного расстройства;
• предменструального дисфорического расстройства;
• атипичной депрессии. 

У каждого из этих состояний есть набор симптомов и критериев оценки. На них опирается врач, когда ставит диагноз. 

Эмоциональное выгорание не относится к психическим расстройствам. Поэтому критериев для оценки состояния нет. 

Может ли выгорание привести к депрессии 

Если не пытаться справиться с эмоциональным выгоранием, оно может привести к депрессии и вызвать её симптомы: ухудшение концентрации внимания, раздражительность, усталость и постоянное чувство вины.

Может ли человек одновременно выгореть и впасть в депрессию 

Можно одновременно страдать и от эмоционального выгорания, и от депрессии. При этом одно состояние может усиливать симптомы другого. 

Кроме того, депрессия может вызывать эмоциональное выгорание, потому человек уже предрасположен к подавленному настроению, раздражительности и усталости.

Как самостоятельно справиться с выгоранием или депрессией

Есть несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы почувствовать себя лучше. Но помните, что если дело в депрессии, то без помощи врача не обойтись. 

Вести дневник 

Попробуйте записывать свои чувства в дневник. Это поможет осознать и проработать эмоции, а ещё выявить негативные модели мышления и со временем избавиться от них. 

Понимание того, что вызывает у вас тревогу, подавленность и раздражительность, поможет начать справляться с выгоранием и депрессией. 

Сосредотачиваться на одной задаче 

Начните концентрироваться на одной задаче за раз, например на мытье посуды или общении с друзьями. Особенно практика полезна, если привыкли делать несколько дел одновременно: убирать дома под подкаст или скроллить ленту во время встречи с близкими.

Концентрация на одной задаче поможет избавиться от ментального беспорядка, снизит уровень стресса и поможет почувствовать себя увереннее.

Снизить уровень стресса 

Полностью избежать стресса невозможно, и это нормально. Но можно попытаться хотя бы уменьшить его уровень. Начните с полноценного сна, физических упражнений и правильного питания. 

Быть снисходительным к себе 

Сострадание к себе — важная часть борьбы с выгоранием и депрессией. Помните, что вы — человек, который справляется с ситуацией доступными способами. Верьте, что со временем вы научитесь заботиться о себе. 

Практиковать йогу

Любые физические упражнения полезны для психического здоровья. Но в йоге много внимания уделяется равновесию и работе с эмоциями через тело. Возможно, это то, что вам необходимо. 

Искать поддержку

Мы — социальные существа, нам важно ощущать чувство принадлежности к какой-либо группе и чувствовать поддержку. Поэтому постарайтесь поддерживать отношения с людьми и просить о помощи, если чувствуете, что она нужна. 

Пересмотреть свои задачи 

Подумайте, как часто вы делаете то, что вам не по душе, или берёте на себя нагрузку, которую на самом деле не можете выдержать. Возможно, у вас слишком много дел, от которых тем не менее легко избавиться. Если вы разгрузите себя, освободится время на отдых.

Попробовать медитацию

Медитация поможет вам сосредоточиться на жизни в настоящем моменте. Попробуйте ежедневно уделять по несколько минут дыхательным упражнениям или просто наслаждаться тем, что происходит здесь и сейчас. Садиться в позу лотоса и заставлять себя ни о чём не думать 30 минут не обязательно. С первого раза это ни у кого не получается. 

Почитать о чужом опыте

Обратите внимание на истории тех, кто пережил подобный опыт и справился с симптомами. Это может придать уверенности в том, что вы на правильном пути. Кроме того, вас может поддержать осознание, что вы не одиноки. 

Когда обращаться к врачу

Обратиться за помощью к психиатру стоит, если вы заметили у себя признаки депрессии. Самым тревожным сигналом считаются мысли о причинении себе вреда. 

Если вы уверены, что дело в выгорании, стоит записаться к психотерапевту. Возможно, вам не понадобится множество сеансов, но лишняя поддержка не помешает.