Хватит так делать! Фитнес-тренер показала главные ошибки в упражнениях на пресс

Для тех, кто хочет кубики, а не боль в спине.

Многие помнят такие упражнения, как складка и скручивание, ещё со школьных времён. Жаль, что на уроках физкультуры редко показывают правильную технику. 

Между тем неверное выполнение не только мешает как следует нагрузить целевые мышцы, но и может навредить здоровью. 

Дарья Князева

Руководитель тренировочного отдела школы онлайн-фитнеса #sekta, специалист по функциональным тренировкам и коррекции осанки, восстановлению после родов.

Люди часто не обращают особого внимания на технику упражнений на пресс, поэтому вместо прямых и косых мышц живота перегружают сгибатели бедра, разгибатели спины, мышцы шеи или трапецию. Это не только замедляет прогресс, но и может навредить здоровью.

Например, неверная техника скручиваний, боковой планки и подъёма ног в висе может обернуться болью в шее и плечах. А недостаток контроля в планке, «мёртвом жуке», упражнениях с роликом — ноющей поясницей.

Мы разберём основные ошибки в 10 популярных упражнениях, которые вы наверняка пробовали. 

1. Прогиб поясницы в прямой планке

Главная ошибка при выполнении планки — это нарушение нейтрального положения позвоночника. Важно следить, чтобы спина оставалась ровной. 

Люди часто прогибают поясницу, чтобы облегчить удержание планки: в таком положении пресс расслабляется, зато перегружается спина. Чтобы исправить это, нужно потянуть лобковую кость вверх, как будто пытаетесь дотянуться ею до пупка. Таз наклонится назад, и поясница примет нужное положение. 

Также поясница может естественным образом прогибаться, если вы увеличиваете время удержания, а мышцы пока к этому не готовы. Не стоит делать упражнение с плохой техникой: как только замечаете провисание, заканчивайте выполнение. 

Вторая частая ошибка в планке — запрокинутая или опущенная голова. Следите, чтобы шея находилась на одном уровне со спиной. Смотрите в пол и тянитесь макушкой вперёд. 

2. Оседание на плече в боковой планке

Дарья Князева

Недавно в одном из чатов с учениками мы проводили опрос, в котором выбирали самое нелюбимое упражнение всех времён. Боковая планка победила. Упражнение действительно неплохое и очень эффективное. Конечно, если делать его верно.

При неправильном выполнении боковой планки весь вес переносится на руку и отсутствует стабилизация лопатки. В этом случае очень много напряжения уходит в дельту, верхние пучки трапеции и мышцы шеи. Они быстро устают, и держать боковую планку становится невыносимо.

Чтобы исправить ошибку, надавите на пол предплечьем, отдалите плечо от уха и потяните лопатку к тазу. 

3. Округление спины в складке на пресс

Ситап, или, по-другому, складка на пресс, наверное, самое популярное упражнение на прямые мышцы живота. И у него тоже есть свои тонкости выполнения. 

Если вы делаете ситап с круглой спиной, не распрямляясь до конца подхода, то отбираете часть нагрузки у целевых мышц. В таком случае напрягаются в основном сгибатели бедра. 

Чтобы дополнительно нагрузить прямую мышцу живота, в верхней точке амплитуды разогнитесь и вытянитесь вверх за макушкой. Попробуйте — и сразу же почувствуете разницу. 

4. Сгибание шеи при выполнении скручиваний

В этом упражнении люди часто обнимают локтями голову и при каждом скручивании сильно сгибают шею. В результате только она и устаёт, а мышцы пресса не чувствуются. 

Дарья Князева

Вытянитесь макушкой вверх в положении лёжа, а при подъёме представьте, что тело накручивается на большой мяч: шея сзади удлиняется, но голова не уходит вперёд. Ребра при этом тянутся вниз, к лобковой кости. Расстояние между рёбрами и тазом сокращается.

5. Округление спины в русских скручиваниях

Это довольно сложное упражнение, и многим просто физически тяжело удерживать прямую спину, откинувшись назад. Но при неверном выполнении амплитуда поворота уменьшается, пресс упускает часть нагрузки, а сгибатели бедра, наоборот, перенапрягаются. 

Чтобы не допускать ошибки, потяните лопатки вниз, а таз наклоните вперёд. Вы должны сидеть чётко на седалищных буграх, а разворачивать в стороны только грудную клетку. 

6. Отрывание поясницы от пола в упражнении «велосипед»

В этом упражнении важно следить за положением поясницы. Если она находится в прогибе, это помешает как следует нагрузить пресс и увеличит риск возникновения боли в спине.

Поэтому перед выполнением прижмите поясницу к полу и следите, чтобы она не отрывалась в процессе. 

7. Прогиб в пояснице при подъёме ног лёжа

В этом упражнении также очень важно следить за поясницей. 

Дарья Князева

Поясница и пресс сильно зависят друг от друга. Сильный, функциональный пресс не позволит пояснице излишне неконтролируемо прогибаться.

Чтобы не навредить спине, перед выполнением повтора с выдохом напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Если не получается удержать её таким образом, положите ладони под таз.

8. Отсутствие контроля при выполнении «мёртвого жука»

В этом упражнении мышцы пресса не сгибают корпус, как в складке или скручиваниях, а работают как стабилизаторы — помогают поддерживать баланс при опускании противоположных руки и ноги. 

Если двигаться рывками, без контроля над положением корпуса и поясницы, «мёртвый жук» полностью теряет смысл. 

Чтобы выполнять упражнение правильно, перед опусканием руки и ноги с выдохом напрягите живот и прижмите поясницу к полу. Делайте движения плавно и сохраняйте тонус в мышцах пресса. 

9. Подъём ног в висе

Дарья Князева

Мы не используем это упражнение в домашних комплексах, потому что не у всех есть снаряд для его выполнения. Но если вы занимаетесь в тренажёрном зале или на уличной площадке, можете включить подъём ног в висе в свои тренировки. Упражнение прекрасно прокачивает мышцы пресса и сгибатели бедра. Только выполняйте его правильно.

Многие люди во время упражнения виснут на плечах, прижимая к ним уши. Такое положение чрезмерно напрягает мышцы шеи. Они быстро устают и мешают держаться на брусьях достаточно долго, чтобы почувствовать нагрузку на пресс.

Чтобы исправить ошибку, опустите лопатки и расправьте плечи. Удерживайте такое положение на протяжении всего подхода.

Кроме того, важно не только поднимать ноги, но и чуть наклонять таз назад в верхней точке упражнения. Так вы увеличите нагрузку на мышцы пресса. 

10. Пресс с роликом

Это не самое простое упражнение, и лучше выполнять его с осторожностью. Если у вас слабые мышцы пресса, вы можете не удержаться, упасть на пол и разбить подбородок. 

Так что в первый раз лучше попробовать перед стеной, чтобы в случае чего ролик упёрся в препятствие, а вы не упали. 

Дарья Князева

Это ещё одно упражнение, которое вы не встретите в наших комплексах. По той же причине: не у всех дома есть ролик. Но если вы всё же хотите попробовать, следите за положением спины.

Многие люди в этом упражнении слишком сильно разгибают поясницу. От перегрузки мышц может возникнуть дискомфорт. Чтобы не рисковать здоровьем позвоночника, перед выполнением с выдохом напрягите живот и удерживайте его плоским на протяжении всего упражнения.

Также важно выбирать амплитуду, ориентируясь на свои возможности. Катите ролик вперёд, только пока у вас получается удержать поясницу стабильной. Если же она начинает неконтролируемо прогибаться, сократите диапазон движения. Например, делайте перед стеной. 

Расскажите в комментариях, допускали такие ошибки?