Гликемический индекс продуктов: что это такое

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни продукты вызывают у вас чувство голода уже через час после еды, а другие позволяют оставаться сытым несколько часов? Все дело в гликемическом индексе! Есть большое количество продуктов с невысоким ГИ, которые способствуют нормализации аппетита и помогают стабилизации уровня глюкозы в крови. Поговорим о гликемической нагрузке продуктов, о высоком и низком гликемическом индексе и как он влияет на наше самочувствие.

Гликемический индекс продуктов: что это такое (Фото: Shutterstock/FOTODOM) О чем расскажем в статье:Что такое гликемический индекс и для чего он нуженЗначение и важность глюкозы. Диабет. Кетогенная диетаКак рассчитать гликемический индексЧто такое гликемическая нагрузка и надо ли ее снижатьПродукты с высоким гликемическим индексомПродукты с низким гликемическим индексомОтказ от продуктов с высоким ГИ и правильное питание

В современном мире, полном противоречивых диет и модных тенденций в питании, понятие «гликемический индекс» (ГИ) часто звучит как магическая формула, обещающая стройность и здоровье. Но что же это такое и как им правильно пользоваться для своего благополучия? Немногие знают, что такое гликемический индекс (ГИ), поэтому давайте начнем с определения понятия и маленькой исторической справки.

Что такое гликемический индекс и для чего он нужен

Гликемический индекс показывает, насколько быстро растет количество глюкозы в крови после приема в пищу того или иного продукта (Shutterstock/FOTODOM)

Гликемический индекс — это не просто цифра, а своеобразный индикатор, который отражает скорость повышения количества глюкозы в крови после приема в пищу того или иного продукта. Проще говоря, он показывает, насколько быстро и сильно наш организм отреагирует на «сладкий» сигнал от съеденной пищи. Термин был введен в обиход в 1981 году профессором Дэвидом Джекинсом. Он с коллегами в ходе лабораторных испытаний сравнивал зависимость повышения уровня глюкозы от употребления того или иного продукта у людей с сахарным диабетом.

Суть методики состоит в замерах уровня глюкозы через промежутки времени после употребления определенного продукта. Чем выше уровень, тем больше ГИ продукта. В современной медицине индекс широко используется для контроля уровня глюкозы в крови у людей, страдающих сахарным диабетом.

Помимо контроля уровня сахара в крови и веса ГИ играет важную роль в профилактике развития сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследования показали, что у людей с высоким ГИ повышен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это может быть связано с тем, что высокий ГИ способствует повышению уровня триглицеридов в крови, что увеличивает риск развития атеросклероза.

Значение и важность глюкозы. Диабет. Кетогенная диета

Глюкоза играет роль основного источника энергии для нашего организма. Она попадает в кровь после того, как пища переваривается и используется клетками для осуществления различных функций: от движения мышц до работы мозга. Уровень глюкозы в крови, который врачи называют гликемией, является важным показателем здоровья. Он отражает способность организма эффективно использовать этот ключевой источник энергии. Однако нарушения в этом процессе могут привести к серьезным последствиям.

Диабет — хроническое заболевание, которое возникает, когда организм не может должным образом использовать глюкозу из-за недостатка инсулина (гормона, отвечающего за регулирование уровня сахара в крови) или из-за резистентности к нему, когда клетки перестают адекватно реагировать на инсулин. В результате уровень глюкозы в крови повышается, что может привести к опасным осложнениям, включая повреждение нервов, сосудов, почек, глаз и даже к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Для эффективного контроля уровня глюкозы при диабете необходимо придерживаться определенных рекомендаций. Основной стратегией является стабилизация уровня сахара в крови путем регулирования потребления углеводов. Людям с диабетом важно ограничить употребление быстрых углеводов, таких как сладости, белый хлеб и кондитерские изделия, чтобы избежать резких изменений уровня глюкозы в крови. Рацион следует обогащать сложными углеводами, такими как цельнозерновые продукты, овощи, бобовые, которые усваиваются постепенно, обеспечивая стабильный энергетический поток. Также важно учитывать значение белков, которые играют ключевую роль в регуляции уровня глюкозы в организме.

Кетогенная диета — это еще один подход к контролю уровня глюкозы при диабете. Она основана на потреблении большого количества жиров и умеренного количества белков, с ограничением углеводов до 50 г в день. Диета может помочь снизить уровень глюкозы и улучшить контроль над диабетом. Однако важно помнить, что кетогенная диета может иметь и некоторые побочные эффекты, такие как запор, тошнота, головная боль и утомляемость. Поэтому перед тем как приступать к кетогенной диете, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как рассчитать гликемический индекс

Гликемический индекс рассчитывается исходя из количества съеденного продукта и способа его приготовления (Shutterstock/FOTODOM)

При расчете ГИ учитываются способ приготовления продукта, его количество, тип углеводов и реакция организма на пищу.

Тип углеводов. Простые углеводы (хлеб, кондитерские изделия, сахар и т.п.) легко перевариваются и имеют высокий ГИ. Сложные углеводы (цельнозерновые, бобовые) перевариваются сложнее, поэтому их ГИ ниже.

Количество съеденного продукта. Чем больше вес порции, тем сильнее и быстрее подскакивает уровень глюкозы.

Способ приготовления. Вареные, приготовленные на пару, запеченные в духовке продуты имеют более низкий ГИ по сравнению с жареными и приготовленными на гриле.

Сочетание продуктов. Сочетание белковых и жировых продуктов, а также клетчатки с быстрыми углеводами тормозит повышение уровня сахара и способствует снижению ГИ.

Индивидуальная реакция организма. Не стоит забывать про то, что у каждого из нас разная реакция на продукты. У одного человека продукты с высоким ГИ вызывают резкие скачки глюкозы в крови, а у другого нет.

Как рассчитать ГИ

Для расчета точного показателя ГИ для любого продукта:

1. измеряют уровень глюкозы до, а затем после употребления продукта;

2. производят сравнение полученных показателей с эталонным продуктом — глюкозой.

Внимание!

«Идеальный› ГИ — понятие относительное, это всего лишь один из показателей, который берут во внимание и применяют при разработке полноценного меню. А правильное питание — комплексный подход, включающий и учет ГИ продуктов, и разнообразие всех необходимых нутриентов.

Пример:

Если после потребления 50 г продукта уровень глюкозы в крови возрастает на 17 мг/дл, а после потребления 50 г глюкозы — на 30 мг/дл, то ГИ будет равен:

(17/30)* 100 = 56,7%.

Таким образом, ГИ исследуемого продукта составляет 56,7 %.

Что такое гликемическая нагрузка и надо ли ее снижать

Гликемическая нагрузка — величина, которая помогает понять, насколько резко увеличивается уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. И чем сильнее гликемическая нагрузка, тем скорее происходит увеличение уровня сахара в крови.

Уменьшение гликемической нагрузки полезно не только людям с инсулинорезистентностью или диабетом, но также абсолютно здоровым людям. Так как при частых повышениях уровня сахара могут появляться такие проблемы, как нарушение целостности сосудов, сбои в работе сердца, почек и т.п.

При этом важно помнить, что снижение гликемической нагрузки не панацея, необходимо употреблять любую пищу умеренно и делать достаточные перерывы между приемами, а также заниматься физическими упражнениями.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Всего различают ГИ 3 уровней:

• низкий — до 55;

• средний — от 56 до 69;

• высокий — от 70.

ТОП-10 продуктов, которые обладают высоким гликемическим индексом:

1. Глюкоза – 100

2. Мед — 90

3. Картофель отварной — 87

4. Манная каша — 80

5. Пончики — 79

6. Арбуз — 75

7. Шоколад молочный — 71

8. Халва из семян подсолнечника — 70

9. Бананы — 65

10. Виноград — 65

Здоровым людям не стоит полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ, но контроллировать их употребление просто необходимо! А людям с инсулинорезистентностью, диабетом и избытком массы тела следует употреблять их с осторожностью.

Продукты с низким гликемическим индексом

Брокколи и цветная капуста имеют низкий гликемический индекс и вызывают плавное увеличение уровня глюкозы в крови (Shutterstock/FOTODOM)

Продукты с низким ГИ не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови, и их употребление более благоприятно отражается на здоровье.

Вот 15 продуктов с низким ГИ:

1. Зеленый чай — 0
2. Авокадо — 10
3. Брокколи — 15
4. Грибы шампиньоны — 15
5. Грецкие орехи — 15
6. Миндаль — 15
7. Цветная капуста — 15
8. Кабачки — 15
9. Шпинат — 15
10. Голубика – 25
11. Семена чиа – 30
12. Фасоль – 35
13. Киноа – 35
14. Яблоки –35
15. Овсянка – 40

Отказ от продуктов с высоким ГИ и правильное питание

Ограничение или полное исключение из рациона продуктов с высоким ГИ, несомненно, сохранит здоровье и является весомой превентивной мерой. Помимо этого, сокращение употребления данных продуктов может способствовать снижению риска развития многих хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Продукты с низким ГИ не только помогают избежать резких повышений уровня сахара в крови, но и дают долговременное чувство сытости, оберегают поджелудочную железу от чрезмерного перенапряжения и препятствуют накоплению жировых отложений.

Составить полноценный и здоровый рацион, в котором будет баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и других ценных нутриентов, а также поддерживать адекватный уровень глюкозы в крови поможет специалист по питанию.