Диета для снижения уровня кортизола: 15 продуктов против стресса

Жизнь на кортизоле — это наша реальность, из-за которой мы набираем лишние килограммы, страдаем от частых болезней и никак не можем расслабиться. Рассказываем, почему этот гормон имеет над нами такую власть, и как избавиться от хронического стресса при помощи питания. 

(Фото: shutterstock ) О чем расскажем в статье:Почему кортизол – гормон хронического стресса? Питание, усиливающее «кортизоловый стресс» Что включать в диету, чтобы справиться со стрессом? 15 продуктов для снижения уровня кортизола

Когда говорят, что человек создан для счастья, то это не метафора, а абсолютная правда — с точки зрения физиологии. Дело в том, что в нашем организме вырабатывается колоссальное количество молекул, которые должны делать нас счастливыми. Это и нейромедиаторы, такие как серотонин и дофамин, и гормоны, например, окситоцин, и множество нейропептидов, таких как эндорфины. То есть большую часть времени мы должны испытывать именно положительные эмоции разной степени интенсивности.

А вот выброс веществ, которые портят настроение, заставляют бояться и тревожиться, должен происходить лишь в те моменты, когда возникает угроза для жизни. Но, как говорится, что-то пошло не так. И это «что-то» — в первую очередь, повышенный уровень кортизола.

Почему кортизол — гормон хронического стресса?

Этот гормон вырабатывается на «фабрике стресса»  — в коре надпочечников. Там же производятся адреналин и норадреналин, предназначенные для оперативного реагирования на прямую угрозу для жизни (хотя выполняют и другие функции в организме). Кортизол называют гормоном хронического стресса, но это верно только отчасти.

Данное соединение всегда присутствует в нашей крови, «наращивая» концентрацию в предутренние часы, чтобы блокировать действие «сонного» гормона мелатонина и помочь нам проснуться. Таким образом, важнейшая биологическая функция кортизола — дарить нам тонус в начале дня. Что же превращает его во «врага», с которым сегодня все стараются усиленно бороться? Эволюционные механизмы.

Дело в том, что помимо «адреналиновых опасностей» — скажем, тигра в кустах или предприимчивого соперника из соседней пещеры, над нашими далекими предками постоянно висела угроза голодной смерти. Выживали те, кто смог позаботиться о пропитании заранее. При виде того, как заканчиваются запасы, у людей портилось настроение, возникало чувство тревоги, что, в свою очередь, заставляло оторваться от занятий наскальной живописью и отправляться на охоту.

За весь этот спектр негативных чувств и отвечал кортизол. Замедление обменных процессов, активное запасание жира, подавление иммунных, воспалительных реакций — все эти «кортизоловые бонусы» помогали предкам не умереть от ран и дотянуть до следующей трапезы. А в наши «нервные» дни они оборачиваются лишними килограммами, которые предпочитают «кучковаться» на животе, метаболическими нарушениями, частыми болезнями.

Потому что, несмотря на тысячелетия, отделяющие нас от эпохи зарождения человечества, у нашего мозга стоит знак равенства между чувством тревоги и угрозой голодной смерти, от которой он бросается нас спасать.

Питание, усиливающее «кортизоловый стресс»

Тяга к сладкому при стрессе связана с желанием организма запасти больше калорий на случай голода (shutterstock)

Чтобы прийти в благодушное состояние, предкам было достаточно притащить к костру тушу мамонта. Нам же приходится разбираться в биохимии, физиологии и «отслеживать» вредные пищевые привычки. Что заставляет петлю хронического стресса еще туже затягиваться на нашей шее?

• Голодание. Классический стрессовый жир оседает на талии, и избавиться от него бывает очень трудно: организм борется за каждый грамм этого «спасательного круга». В этом случае голодные диеты могут только усугублять ситуацию: наше тело лишь получает дополнительное подтверждение того, что нам грозит голодная смерть. В результате уровень кортизола растет, а вместе с ним – и жировые запасы.
• Спиртные напитки. Популярный метод релаксации в перспективе оказывает обратный эффект. Даже небольшое количество этилового спирта воспринимается организмом как яд, то есть стрессовый фактор, с которым нужно бороться. Поэтому, чем чаще человек приобщается к алкоголю, тем выше у него уровень стрессовых гормонов.
• Сладости. Желание заесть стресс сладеньким не случайно: организм сам побуждает нас употреблять больше глюкозы. Ее молекулы можно очень быстро утащить в кладовые и преобразовать в жир на случай все той же голодной угрозы.
• Избыток кофеина. Больше двух чашек, то есть 400 мг этого соединения в сутки (а при повышенной чувствительности – и того меньше), провоцирует чувство тревоги и усиливает ощущение стресса.

Что включать в диету, чтобы справиться со стрессом?

Существует несколько групп продуктов с доказанной способностью снижать уровень кортизола в организме — также они стимулируют выработку соединений, позитивно влияющих на настроение.

• Источники омега-3 жирных кислот: установлено, что включение в рацион таких продуктов способствует снижению уровня гормона хронического стресса.
• Продукты с высоким содержанием фосфолипидов, необходимых для здоровья нервной системы: при их достаточном содержании в рационе уровень кортизола снижается.
• Источники пищевых волокон (клетчатки). Растительная пища помогает подавлять хроническое воспаление в нервной системе, проявлениями которого являются депрессия, тревожные расстройства – на их фоне уровень кортизола повышается.
• Ферментированные продукты и источники полезных бактерий. Действуют через ось «кишечник-мозг», помогают подавлять нейровоспаление, повышают концентрацию нейромедиаторов, связанных с хорошим настроением.
• Продукты, богатые магнием. Чем дольше человек находится в состоянии стресса, тем беднее в его организме запасы магния. В свою очередь, дефицит этого элемента ведет к избыточному возбуждению нервной системы, бессоннице, что провоцирует дальнейшее повышение концентрации кортизола.
• Источники витаминов группы В. Практически все витамины из этой группы важны для нормальной работы нервной системы, помогают поддерживать баланс между процессами возбуждения и торможения.

15 продуктов для снижения уровня кортизола

Рацион при повышенном уровне кортизола должен содержать много клетчатки, зерновых, источников полезных жиров и серотонина (shutterstock)

1. Жирные сорта рыбы: сельдь, угорь, скумбрия, палтус, осетр, горбуша, тунец, форель, ставрида, зубатка.
2. Растительные масла: оливковое, рапсовое, виноградное, льняное и т.д.
3. Семена и орехи (30-50 г в день).
4. Свежие фрукты и зелень (особенно полезны бананы и шпинат).
5. Авокадо – способность именно этого плода регулировать уровень кортизола доказана в ходе исследований.
6. Овощи в любом виде.
7. Ягоды – свежие и замороженные.
8. Сухофрукты.
9. Отруби, хлеб с отрубями.
10. Каши из нерафинированных круп – перловка, гречка, овсянка, ячка.
11. Бобовые: бобы, горох, чечевица, фасоль.
12. Говядина и мясо птицы.
13. Продукты с пробиотическими бактериями: кефиры, йогурты, сыры.
14. Ферментированные продукты – квашеная капуста, огурцы, кимчи.
15. Темный шоколад.

Один из самых оптимальных стилей питания для борьбы с избыточным стрессом — это средиземноморская диета. Она содержит все компоненты, помогающие поддерживать баланс в работе нервной, гормональной систем, богата элементами, полезными для кишечника, оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Важно подключать в помощь противострессовой диете практики релаксации, учиться противостоять психоэмоциональным перегрузкам. Также необходимо найти время для физической активности: установлено, что движение — один из лучших способов контроля уровня кортизола. Ведь это своего рода имитация «охоты на мамонта»: наш мозг получает сигналы, что мы не сидим на месте — идем, бежим, плывем, а значит добыча не за горами, и можно немного расслабиться.