Содержание
Представьте себе упражнение, которое одновременно помогает сбросить вес и нарастить силу. Для опытных спортсменов оно хорошо знакомо, но новичкам стоит приготовиться к знакомству с чем-то необычным — трастерами. Это нелегкая, но невероятно эффективная тренировка. Рассказываем подробнее.
Что это такое
Традиционно трастеры выполняют со штангой. Это динамичное упражнение задействует практически все мышцы тела, особенно спину, бедра и ягодицы. Но это не просто подъем штанги — это целая последовательность движений, требующая координации, силы и выносливости.
Правильная техника выполнения выглядит так: сначала делают трастеры со штангой на плечах, как будто собираются приседать. Затем мощным усилием ног выпрямляются, одновременно поднимая штангу над головой. В верхней точке стоят прямо, штанга над головой, руки полностью выпрямлены. После этого медленно возвращаются в исходное положение, опуская штангу на плечи, а затем на пол.
Важно соблюдать технику: нельзя совершать рывок вверх, поднимая штангу силой рук. Главная движущая сила — ноги, бедра и ягодицы. Они должны мощно оттолкнуться от пола, помогая выпрямиться и поднять штангу. Важно также контролировать движение на каждом этапе, избегая рывков и травм.
Интересный факт
Упражнение задействует не только большие мышечные группы ног и спины, но и плечевой пояс, ягодицы, пресс — практически все тело работает синхронно, создавая мощный импульс. Благодаря этой комплексной работе трастеры считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости.
Чем полезны трастеры со штангой
Выполнение трастеров — это как полноценная тренировка всего тела в одном упражнении. Работают практически все основные мышечные группы.
Регулярное выполнение трастеров со штангой помогает наращивать мышечную массу и силу. Кроме того, улучшается координация движений, равновесие и владение телом. Развивается взрывная сила, полезная как в спорте, так и в повседневной жизни — например, при поднятии тяжелых предметов. Упражнение повышает как силовую, так и кардиовыносливость. Более того, трастеры ускоряют метаболизм, что способствует сжиганию жира.
Важно
Результаты достигаются постепенно. Не стоит сразу брать большой вес. Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте их и количество повторений. Слушайте свое тело и делайте паузы при необходимости.
Кому и когда трастеры со штангой противопоказаны
Несмотря на множество преимуществ, трастеры противопоказаны при определенных состояниях здоровья. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом или опытным тренером.
К противопоказаниям относятся следующие состояния:
Как правильно выполнять
Если у вас есть сомнения, не рискуйте своим здоровьем. Консультация специалиста — залог безопасных и эффективных тренировок. Правильное выполнение упражнения под наблюдением тренера минимизирует риск травм и поможет вам получить максимальную пользу от трастеров.
1. Подготовка к упражнению
Первым делом установите штангу на стойках на уровне груди. Разместите ноги на ширине плеч или чуть шире, слегка разверните носки наружу — это обеспечит устойчивость. Возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч, локти направлены строго вниз. Важно: спина прямая, плечи расправлены, взгляд устремлен прямо перед собой. Не сутультесь! Это исходная позиция. Начните с небольшого веса, чтобы отточить технику.
2. Приседание
Теперь плавно приседайте, отводя таз назад, словно собираетесь сесть на стул. Ключевой момент — сохраняйте спину прямой на протяжении всего приседания. Не округляйте ее! Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Приседайте до комфортной глубины — бедра должны быть параллельны полу или немного ниже. Не нужно форсировать глубину приседания, если чувствуете дискомфорт.
3. Подъем штанги
Из нижней точки приседания начинайте мощный, но плавный подъем. Одновременно выпрямляйте ноги и поднимайте штангу вверх. Движение должно быть одним непрерывным, взрывным, но контролируемым усилием, без рывков и резких движений. Представьте, что вы мощно выталкиваете штангу вверх за счет силы ног — нагрузку получат бедра.
4. Финальная позиция
Штанга поднята над головой, руки полностью выпрямлены. Стойте прямо, спина прямая, плечи расправлены.
5. Опускание штанги
Аккуратно и медленно опустите штангу на стойки, контролируйте каждый сантиметр движения. Ни в коем случае не бросайте!
6. Повторения
Повторите упражнение нужное количество раз. Запомните: правильная техника важнее количества повторений. Лучше сделать меньше повторов с идеальной техникой, чем много с ошибками, которые могут привести к травмам. Постепенно увеличивайте вес, но только после того, как полностью освоите технику выполнения трастеров со штангой.
Что можно сделать?
Выполнять трастеры не только со штангой. Начинающим лучше попробовать упражнения с собственным весом — это поможет освоить правильную технику. Постепенно можно добавлять вес, используя гантели или гири. Гантели дают больше контроля над движением, делая упражнение более точным. Гири добавляют динамику и тренируют координацию.
