9 полезных орехов

Миндаль, кешью, фундук и другие орехи — это ценный источник ненасыщенных жиров, приносящий пользу сердечно-сосудистой системе. В остальном они отличаются по составу и по-разному влияют на организм. В статье рассказываем, какие орехи для чего полезны и что с ними приготовить.

Грецкие улучшают память и когнитивные функции 

Грецкие орехи содержат антиоксиданты и противовоспалительные компоненты, которые могут улучшать когнитивные функции и снижать риск развития деменции, включая болезнь Альцгеймера. Высокое содержание альфа-линоленовой кислоты в грецких орехах способствует снижению окислительного стресса и воспалительных процессов в организме.

Грецкие орехи считаются самыми полезными для улучшения памяти, снижения тревожности. Они могут замедлять ухудшение когнитивных функций головного мозга и течение неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона. Также они благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Что приготовить: салат с индейкой и руколой или галеты с грецкими орехами, медом и лимонным соком. 

Важно 

Орехи, как и любой другой продукт питания, какими бы полезными они ни были, не заменяют лекарство. При любых заболеваниях обратитесь к врачу и лечитесь по его рекомендации. 

Бразильские снижают холестерин

Бразильские орехи — одни из самых полезных: это один из источников селена и достойная альтернатива БАДам с этим микроэлементом. Селен защищает клетки от старения, поддерживает здоровье щитовидной железы и укрепляет иммунитет.

Также бразильские орехи содержат значительное количество других микроэлементов, таких как магний, медь и цинк. Благодаря такому составу они борются с воспалительными процессами и окислительным стрессом, поддерживают здоровье кожи, волос и общее состояние организма, а также улучшают липидный профиль: показатели уровня триглицеридов и холестерина. 

Что приготовить: слойки с сыром, бразильским орехом и инжиром.

Кедровые помогают похудеть и улучшают обмен веществ

Кедровые орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, особенно линолевой, благодаря большому количеству которой они помогают в снижении веса, а также оказывают антидиабетическое действие, стабилизируют кровяное давление и уровень холестерина, борются с воспалениями. 

В кедровых орехах содержится много витаминов группы В, особенно В1 и В2, и минералов — магния, фосфора, меди, железа и цинка. В 100 граммах — почти 400% суточной дозы марганца, который необходим для обмена веществ и работы иммунной системы. Регулярное употребление кедровых орехов может способствовать снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Что приготовить: салат из свеклы и сыра или сырники с кедровыми орехами.

Кешью поддерживают иммунитет и здоровье волос и ногтей

Кешью богаты ненасыщенными жирами, которые способствуют улучшению работы холестерин-транспортной системы организма, снижению риска болезней системы кровообращения и важны для профилактики атеросклероза и его осложнений, тем самым поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. В 100 граммах кешью — 33,6 мкг биотина, что составляет 100% от рекомендуемой суточной нормы. Вещество необходимо при выпадении волос и ломкости ногтей. 

В кешью содержится большое количество витаминов B6, Е и железа, меди, калия, цинка и селена. Их полезные свойства в том, что они способствуют укреплению иммунитета, улучшению памяти и способности сосредотачиваться на одной задаче, а также поддержанию здоровья кожи, волос и ногтей. Однако важно помнить, что кешью — высококалорийные орехи, поэтому их следует употреблять в разумных количествах, особенно при контроле веса. 

Что приготовить: индийское блюдо под названием «тикка масала с кешью» или десерт из кешью, зеленой гречки, фиников и кокосового молока.

Фундук предотвращает старение и укрепляет иммунную и нервную системы

В фундуке много мононенасыщенных жирных кислот, особенно олеиновой кислоты — 65,1–81,7% от общего содержания липидов, и фитостеролов, в основном бета-ситостерин, который снижает уровень холестерина в крови. В 100 граммах фундука содержится в два раза больше суточной нормы меди, марганца, почти 100% — витамина E и 50% — железа, магния, фосфора и витамина B1 и B6. Благодаря такому составу орехи обладают полезными свойствами: укрепляют иммунную и нервную систему и защищают от окислительного стресса, который вызывает старение.

Также фундук — отличный противовоспалительный, детоксикационный и гиполипидемический продукт. Регулярное употребление этих орехов связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением липидного профиля и потенциальным противораковым эффектом. 

Что приготовить: теплый салат из печени, тушеной в вине, с фундуком, руколой и помидорами или запеченную тыкву с медом и фундуком.

Миндаль работает на похудение и снижение уровня холестерина, защищает кожу от ультрафиолета

Орехи содержат мононенасыщенные жиры, больше суточной нормы витамина Е, много B2, магния, меди, марганца, фосфора. Регулярное употребление миндаля приводит к снижению веса, замедлению старения кожи от ультрафиолета, улучшению функций головного мозга, благодаря которым человек качественно анализирует информацию, продуктивно учится и оперативно принимает решения.

Употребление 42,5 г миндаля в день значительно снижает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также миндаль благоприятно влияет на микробиоту кишечника, увеличивая разнообразие микрофлоры и концентрацию полезных биоактивных веществ. 

Что приготовить: суп из брокколи с креветками и миндалем или блины.

Фисташки полезны для снижения холестерина и воспалений, для здоровья кожи

Орехи почти на 40% состоят из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров — омега-3 и омега-6. В фисташках много полифенолов, которые обладают антиоксидантным, противовоспалительным и антимикробным свойствами, а также положительно влияют на регуляцию глюкозы, поэтому орехи рекомендуются для профилактики диабета второго типа. Фисташки также снижают уровень холестерина.

В орехах содержится много меди, фосфора, магния и железа, витамины, каротиноиды, фенольные кислоты, флавоноиды и антоцианы. Употребление фисташек положительно влияет на когнитивные функции, баланс микробиоты кишечника и здоровье кожи. Если употреблять без соли, то они понижают давление, а вот с солью — наоборот, повышают: это происходит из-за большого количества натрия.

Что приготовить: куриный террин с фисташками, мягкий веганский сыр. 

Арахис помогает контролировать вес и регулировать уровень сахара в крови

Арахис относится к бобовым, но его все равно называют орехом. В нем содержится 24,4 грамма белка на 100 грамм, что больше, чем в других орехах и бобах, и много полезных веществ: ненасыщенные жирные кислоты, витамины E и группы B, минералы и антиоксиданты. Особенно арахис богат клетчаткой, фолиевой кислотой и ниацином, которые важны для правильного функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов. 

Это хороший источник коэнзима Q10, необходимого для работы иммунной системы. Также орехи содержат все 20 аминокислот с наибольшим количеством аргинина, который помогает укрепить иммунную систему организма, поддерживать стабильный уровень сахара в крови — у арахиса низкий гликемический индекс. Регулярное употребление этого ореха снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес. Так как орех может вызывать аллергические реакции у некоторых людей, ведутся исследования по созданию гипоаллергенных сортов. 

Что приготовить: гречку с арахисом или курицу терияки.

Макадамия снижает холестерин и борется с воспалениями

Орехи макадамии богаты мононенасыщенными жирными кислотами, а также содержат белки, пищевые волокна, витамины, больше суточной нормы марганца и много меди, фитохимические вещества. Макадамия обладает полезными свойствами — помогает улучшить липидный профиль, а значит, снижает холестерин, а также уменьшает воспалительные процессы и защищает от окислительного стресса. 

Несмотря на высокую калорийность, употребление этих орехов не приводит к увеличению веса и может даже способствовать его снижению благодаря быстро возникающему чувству сытости. Макадамия положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. 

Что приготовить: брокколи с макадамией в кокосовом молоке или банановый десерт. 

Что можно сделать?

Включать в рацион полезные орехи, которые необходимы вашему организму. Начать с небольших порций, около 30 граммов в день, и внимательно следить за реакцией организма — если есть аллергия, обязательно проконсультироваться с врачом. Экспериментировать и добавлять орехи в салаты, йогурты, каши или использовать как перекус. 

Сформируйте здоровый рацион, включая в него натуральные источники полезных веществ: