2 программы тренировок на турниках для новичков и продвинутых

Готовый план на три занятия в неделю.

Заниматься летом на турниках — сплошное удовольствие. Свежий воздух, всегда свободные снаряды и никаких абонементов. При этом вы можете прокачать мышцы не хуже, чем в тренажёрном зале. Конечно, если выбрать эффективные упражнения и заниматься регулярно. 

Чтобы помочь вам освоиться на площадке с турниками, мы составили программу тренировок для разного уровня подготовки. 

Кому подойдёт программа тренировок и что для неё нужно

Программа подойдёт всем, кто решил заниматься на уличной площадке. Для выполнения упражнений понадобятся высокий и низкий турник, брусья и лавочка. На большинстве площадок это есть. 

Тем, у кого потеют ладони, лучше купить спортивную магнезию в виде порошка, брикета или в жидкости. Она поможет дольше продержаться на турнике. 

Если планируете заниматься дома, можно приобрести турник и тренировочные петли или кольца. Тогда вы сможете выполнить большинство упражнений, а остальные заменить. 

Что касается уровня подготовки, мы составили две программы — попроще и посложнее. Первая подойдёт тем, кто только начинает выполнять упражнения с весом своего тела и пока что не осилит классические подтягивания на турнике или отжимания от пола. 

Вторую стоит выбрать тем, кто может сделать несколько подтягиваний за подход, хотя бы с резинкой-эспандером, отжаться около 10–15 раз в подход и хочет как следует нагрузить мышцы. 

Как заниматься по программе 

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. В первый день вы будете выполнять тяговые движения для прокачки спины и бицепса, во второй — делать отжимания для укрепления мышц груди, трицепса и плеч, а в третий нагружать ноги. И в каждом тренировочном дне будут движения на проработку корпуса. 

Такой формат поможет как следует нагрузить мышцы и дать им полностью восстановиться до следующего занятия. 

Если вы хотите тренироваться чаще, можете повторять дни. Например, сделать три тренировки без дней отдыха, затем устроить себе выходной и повторить сначала. В таком случае у вас получится шесть тренировок в неделю. 

Выбирайте программу по уровню подготовки, но смело меняйте упражнения, если вам мало нагрузки. Например, если вы пока не умеете подтягиваться, но хорошо отжимаетесь, а приседаете вообще как боженька, выполняйте первую тренировку для новичков, а вторую и третью — для продвинутых. 

И не стесняйтесь регулировать количество подходов и повторений. Если не дотягиваете — снижайте, если чувствуете, что совсем не устали, — увеличивайте. А ещё записывайте свои результаты, чтобы отслеживать прогресс и регулировать нагрузку. 

Как выполнять программу для новичков 

Тренировка 1

Вовлечение плеч в висе 

Повисните на турнике и расслабьтесь, чтобы плечи почти касались ушей. Опустите лопатки вниз, расширьте грудную клетку. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. 

Выполните три подхода по 5–6 повторений. 

Подтягивания на низком турнике прямым хватом

Возьмитесь за невысокий турник прямым хватом, выпрямите ноги, втяните живот. Проверьте, чтобы тело создавало одну прямую линию. Подтягивайтесь до касания грудью турника и опускайтесь обратно. 

Сделайте три подхода по 8–10 повторений. 

Негативные подтягивания

Это упражнения нужно выполнять на турнике, за который вы легко можете взяться, стоя на земле. 

Выполните подтягивание с прыжка, а затем очень плавно опускайтесь обратно. Можете считать про себя до трёх — столько должно длиться разгибание рук в висе. 

Выполните три подхода по 5–6 раз. 

Подъём коленей к груди в упоре на брусья

Запрыгните на брусья, опустите плечи. Сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их ближе к груди. 

Сделайте три подхода по 6–8 раз. 

Планка

Можете выполнять в упоре на ладони или предплечья — как удобнее. Следите, чтобы поясница не провисала, напрягайте пресс. 

Продержитесь в положении 30–45 секунд. 

Тренировка 2

Движение лопаток в планке

Встаньте в упор лёжа. Разведите лопатки, чтобы верх спины округлился, а затем вернитесь в исходное положение. Подайте таз назад и выпрямите руки, чтобы ваше тело напоминало перевёрнутую V. Задержитесь в положении на 1–2 секунды, вернитесь в упор лёжа и повторите. 

Работайте в течение 30 секунд. Сделайте три подхода. 

Отжимания от опоры со сменой рук

Найдите невысокую опору. Подойдёт лавка или низкий турник. Встаньте в упор лёжа с руками на опоре и поставьте ладони рядом друг с другом, а ноги пошире. Напрягите пресс. 

Выполните отжимание, а затем передвиньте правую руку в сторону, чтобы кисти были на ширине плеч, а левую ногу поставьте рядом с правой. Сделайте ещё одно отжимание. 

Вернитесь в упор лёжа с узкой постановкой рук, а затем повторите всё в другую сторону. 

Вы можете выбирать высоту турника или лавки, ориентируясь на свой уровень подготовки. Если тяжело, присмотрите опору повыше. Стало легче — опускайтесь ниже. 

Выполните три подхода по 8–12 раз. 

Обратные отжимания от лавки

Встаньте спиной к лавке, поставьте на неё руки, развернув кисти пальцами в стороны. Это защитит плечи от чрезмерного разгибания. 

Согните ноги в коленях и выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях. 

Если хотите увеличить сложность, выпрямите ноги. 

Сделайте три подхода по 8–10 раз. 

Стойка на руках с ногами на лавке

Поставьте ноги на лавку, встаньте на руки и подойдите ближе к опоре, чтобы корпус был перпендикулярен полу. 

Продержитесь в положении 20–30 секунд, немного отдохните, а потом выполните ещё два таких подхода. 

Подъём коленей в висе на турнике

Повисните на турнике и подтягивайте колени ближе к груди. Старайтесь не особенно раскачиваться, напрягайте пресс, чтобы стабилизировать тело в висе. 

Выполните три подхода по 6–8 повторений. 

Тренировка 3

Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть уже, если вам так комфортнее. Чуть разверните носки в стороны. 

Выполняйте обычные приседания, стараясь опуститься ниже параллели бёдер с полом. То есть чтобы в нижней точке ваш таз находился ниже коленей. И не отрывайте пятки от пола. 

Сделайте три подхода по 20 повторений. 

Выпады на месте

Выполняйте выпады назад до касания коленом пола или близко к тому. 

Выполните три подхода по 15 раз с каждой ноги. 

Зашагивания на лавку

Поднимайтесь на опору, не используя инерцию и не опираясь руками о бедро. Следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь, а смотрело чётко вперёд. 

Сделайте три подхода по 10 повторений с каждой ноги. 

«Пистолеты» на лавку

Встаньте спиной к лавке и поднимите одну ногу. Садитесь на опору и поднимайтесь обратно. Руки можете вытянуть перед собой, чтобы легче было удерживать равновесие. Сначала сделайте подход с одной ноги и только потом переходите ко второй. 

Нужно сделать три подхода по 10 повторений с каждой ноги. 

Подъём в боковой планке

Встаньте в боковую планку ногами к лавке и положите на неё одну стопу. Поднимайте и опускайте таз, стараясь в верхней точке выпрямить тело в одну линию. 

Сделайте три подхода по 10 раз с каждой стороны. 

Как выполнять программу для продвинутых

Тренировка 1

Вовлечение плеч в висе 

В висе на турнике то опускайте лопатки, раскрывая грудь, то проваливайтесь в плечах, расслабляясь. 

Выполните три подхода по 10 повторений. 

Подтягивания на турнике прямым хватом 

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и выполняйте столько подтягиваний в подходе, сколько сможете. Сделайте три таких подхода. 

Подтягивания обратным узким хватом 

Возьмитесь за турник обратным хватом и поставьте кисти близко друг к другу. Работайте на максимум. Сделайте три подхода. 

Подтягивания прямым широким хватом 

Поставьте руки на перекладине прямым хватом шире плеч. Старайтесь дотянуться до турника грудью. Выполните три подхода на максимум — столько повторений, сколько сможете. 

Выход в передний закрытый вис 

Поднимите ноги, согнутые в коленях, наклоните корпус и заведите колени между рук, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Опуститесь обратно в вис и повторите. 

Сделайте три подхода по 6–8 повторений. 

Планка

Встаньте в упор лёжа на прямых или согнутых руках. Напрягайте пресс и следите, чтобы поясница не прогибалась. 

Продержитесь в положении минуту, немного отдохните и повторите ещё два раза. 

Тренировка 2

Отжимания со сменой рук 

Встаньте в упор лёжа. Поставьте руки близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы. Ноги поставьте широко. 

Выполните отжимание, затем передвиньте правую руку в сторону, а левую ногу подставьте к правой, чтобы стопы стояли вместе. Сделайте отжимание, а затем верните правую руку к левой, а левую ногу снова поставьте в сторону. 

Повторите то же самое в другую сторону. Следите, чтобы поясница не прогибалась, старайтесь опускаться пониже, а локти держать ближе к телу. 

Сделайте три подхода по 10–12 повторений. 

Отжимания на брусьях 

Запрыгните на брусья, опустите плечи. Выполняйте отжимания, стараясь опускаться до параллели плеч с брусьями или чуть ниже. 

Выполните три подхода по 6–8 раз. 

Отжимания вниз головой

Встаньте в упор лёжа, а затем поднимите таз вверх, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Согните руки в локтях и опуститесь почти до касания головой пола. Тело должно двигаться по диагонали вниз и вверх. 

Нужно сделать три подхода по 6–8 повторений. 

Разгибание рук в упоре на низкую перекладину

Встаньте рядом с невысоким турником, поставьте на него прямые руки. Они должны быть параллельны полу. Напрягите пресс, вытяните тело в одну прямую линию. 

Сгибайте руки в локтях и возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы тело оставалось прямым. 

Выполните три подхода по 8 раз. 

Стойка на руках

Встаньте на руки рядом с какой-нибудь стеной, чтобы опираться на неё ногами. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию. 

Продержитесь от 30 до 60 секунд. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если болят запястья, попробуйте то же самое на предплечьях. 

Немного передохните и повторите упражнение ещё раз. 

«Ножницы» на брусьях 

Запрыгните на брусья, поднимите прямые ноги до параллели с полом. Выполняйте движение «ножницы», двигая ногами вверх и вниз в небольшом диапазоне. Одна смена ног считается за раз. 

Выполните три подхода по 6–8 раз. 

Тренировка 3

Сплит-приседания

Встаньте спиной к лавке и поставьте на неё носок одной ноги. Руки можете убрать на пояс или держать перед грудью. 

Выполняйте приседание на одной ноге, старайтесь опускаться до касания коленом пола. Следите, чтобы колено рабочей ноги не клонилось внутрь. 

Сделайте три подхода по 12–15 раз. 

Сисси-приседания

Встаньте рядом с низким турником. Подайте колени вперёд, поднимитесь на носки и плавно опускайтесь вниз до касания коленями турника. Следите, чтобы всё ваше тело от коленей до макушки представляло собой единую линию. 

Выполните три подхода по 10 раз. 

Нордические скручивания

Положите что-нибудь под колени, чтобы было не больно стоять. Суньте ноги под низкий турник. Если такого на площадке нет, можете использовать нижнюю перекладину шведской стенки или попросить товарища подержать вам ноги. 

Выпрямите тело и наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока можете удержать прямую линию. Затем падайте на руки, отталкивайтесь от земли и возвращайтесь обратно. 

Выполните три подхода по 8–10 повторений. 

Обратная гиперэкстензия на лавке 

Лягте на лавку и возьмитесь руками за её края, а ноги оставьте на весу. Поднимайте и опускайте бёдра. Не касайтесь пола до конца подхода. 

Сделайте три подхода по 10–15 раз. 

Поза всадника

Расставьте ноги пошире и опуститесь в приседание. Разверните колени в стороны, выпрямите спину и удерживайте это положение на протяжении 60 секунд.

Если хотите подольше — пожалуйста. Напишите потом в комментариях, сколько получилось продержаться. 

Колени к груди со скручиванием 

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги, по очереди пытаясь подтянуть их то к правому, то к левому плечу. 

Выполните три подхода по 8–10 раз.