12 упражнений на предплечья для железного хвата

Варианты для тренажёрного зала и домашних тренировок.

Какие мышцы нужно прокачать, чтобы укрепить предплечья

Мышцы предплечий работают практически во всех движениях со свободными весами и на турнике, но дополнительная прокачка всё же не помешает. 

Как показало одно маленькое исследование, в сочетании с обычной силовой тренировкой изолированные упражнения на предплечья дают хороший прирост в силе. А это значит, что вы сможете дольше продержаться на турнике во время подтягиваний и делать тяги без риска внезапно выпустить снаряд из рук.

Прежде чем показать, как качать предплечья, разберём, какие мышцы предстоит утомлять.

• Сгибатели на передней стороне руки. Эта группа включает восемь мышц, расположенных в несколько слоёв. Они сгибают запястье, некоторые также разворачивают руку ладонью вниз, отводят кисть в сторону, сгибают пальцы. 
• Плечелучевая мышца, или брахиорадиалис, расположена на боковой поверхности предплечья. В некоторых источниках авторы причисляют её к группе разгибателей, однако она не разгибает кисть, а помогает сгибать руку в локте и разворачивать предплечье наружу и внутрь. 
• Разгибатели, залегающие на боковой и задней поверхности предплечий. Группа состоит из 11 мышц, которые участвуют в разгибании кисти, развороте предплечья наружу и внутрь, разгибании кисти и пальцев. 

Чтобы гармонично развить мышцы, тренировка предплечий должна включать и сгибание, и разгибание запястий под нагрузкой. А также статическое удержание в руках тяжёлых предметов — во время таких упражнений напрягаются все группы мышц, чтобы стабилизировать сустав. 

Какие упражнения на предплечья делать в зале

1. Разгибание запястий с гантелью

Это упражнение на предплечье с гантелями поможет прокачать разгибатели на передней стороне руки. 

Возьмите гантель, положите предплечье на ровную устойчивую опору вроде лавки или бокса так, чтобы кисть находилась на весу, ладонью к полу. Сгибайте руку и разгибайте её в доступном диапазоне. 

2. Сгибания запястий с гантелью

Это упражнение на предплечье прокачивает группу сгибателей на внутренней поверхности руки. 

Возьмите гантель так, чтобы все пальцы, включая большой, были с одной стороны снаряда. Положите предплечье на устойчивую опору так, чтобы кисть находилась на весу ладонью вверх. Сначала полностью разогните руку в лучезапястном суставе и разожмите захват, позволив гантели скатиться по пальцам. Затем согните пальцы и кисть в максимально доступном диапазоне. Повторите сначала. 

3. Сгибания Зоттмана

Возьмите в руки гантели. Для начала разверните кисти ладонями вперёд. Согните руки в локтевых суставах, как в обычном упражнении на прокачку бицепса. Затем, в верхней точке упражнения, разверните руки так, чтобы ладони были направлены вперёд. Плавно и под контролем опустите гантели вниз. В нижней точке вновь поверните руки ладонями вперёд и начинайте сначала. 

4. Сгибания с EZ-грифом

Сгибание рук прямым хватом эффективнее нагружает брахиорадиалис, чем то же упражнение обратным или нейтральным хватом, как в обычных подъёмах на бицепс и «молотках».

Возьмите EZ-гриф и чуть согните руки в локтях — это стартовое положение. Зафиксируйте плечи и постарайтесь ими не двигать; напрягите пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса. Согните руки в локтях полностью, подняв штангу до ключиц, затем опустите в стартовое положение и повторите. 

5. Вис на турнике 

Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните и расслабьте плечи, чтобы они поднялись к ушам. Поставьте таймер и продолжайте висеть столько, сколько получится. 

Совет: старайтесь отвлекаться на то, что происходит вокруг вас, или включите любимую музыку в наушниках. Это поможет обратить внимание на что-то кроме боли в руках и провисеть дольше. 

6. Прогулка фермера 

Это упражнение можно выполнять с гантелями или гирями. Возьмите в руки два снаряда, расправьте плечи и выпрямите спину. Выберите свободный участок в зале и за один подход пройдите 40–60 м. Если вы не уверены насчёт расстояния, можете ориентироваться на количество шагов — делайте 60–85 за подход. 

7. Удержание блинов 

Возьмите пальцами блин от штанги — это называется щипковым хватом. Поднимите снаряд и удерживайте сколько получится. Чем толще блин, тем сложнее упражнение. 

8. Удержание «чемодан»

В этом упражнении сложность увеличивается за счёт нестабильности снаряда. Возьмитесь одной рукой за середину штанги, поднимите её и удерживайте в руке сколько сможете. Бонусом вы неплохо нагрузите мышцы корпуса. 

9. Накручивание троса на кистевой ролик

Кистевой ролик, по-английски wrist roller, — это специальный тренажёр, который выглядит как рукоятка с тросом и карабином на конце. Прикрепите к нему блинчик или гирю и накручивайте трос на рукоятку, по очереди сгибая и разгибая руки в запястьях. Если хотите увеличить время под нагрузкой, встаньте на небольшое возвышение. Опускайте вес до пола, а затем вновь накручивайте трос на рукоятку. 

10. Прокручивание штанги

Возьмите в руки штангу и крутите её, поочерёдно сгибая и разгибая руки в лучезапястных суставах.

Сначала сделайте интервал с прокручиванием от себя, затем повторите то же самое, вращая штангу к себе. 

11. Сгибания запястий со штангой за спиной

Поставьте штангу на стойки на уровне таза, подойдите к ней и возьмитесь прямым хватом за спиной. Снимите снаряд со стоек и выпрямитесь. Разгибайте руки, позволяя грифу скатиться на пальцы, а затем возвращайтесь в исходное положение. 

12. Удержание штанги за полотенца 

Возьмите два полотенца, оберните вокруг грифа штанги и схватитесь за концы. Удерживайте снаряд на весу сколько сможете. 

Как накачать предплечья дома 

Если вы не хотите покупать никаких снарядов, дома можно: 

• Удерживать в руках тяжёлые предметы, например канистры с водой или ведро с песком. Щипковым хватом можно держать толстые книги. 
• Делать вис на двери. Только подложите под руки сложенное вдвое полотенце, чтобы не было больно. И здраво оцените, выдержат ли дверь и петли ваш вес. Если есть сомнения, лучше воздержаться.
• Выполнять сгибания и разгибания кистей с бутылками. Выберите пластиковую тару на 0,5 л, наполните её водой или песком и выполняйте сгибания и разгибания кистей с опорой предплечьем на стол или стул. Поначалу этого веса должно хватить, чтобы хорошо нагрузить мышцы, а в дальнейшем лучше приобрести снаряды и выполнять упражнения на предплечья с гантелями. 

Тем, кто готов купить спортивные снаряды для домашней тренировки, можно посоветовать следующие.

• Гантели. Лучше купить разборные модели, которые позволяют изменять вес и со временем увеличивать нагрузку. Такие снаряды весом до 5 кг можно взять на маркетплейсе за 2 тысячи рублей, варианты потяжелее, до 10–15 кг, продаются за 3–5 тысяч рублей. 
• Кистевые эспандеры. Есть множество вариантов: круглые резиновые и металлические пружинные без регулировки, а также модели, которые позволяют изменять сопротивление. Все они стоят менее тысячи рублей и позволяют заниматься в любом месте: хоть в офисе, хоть в общественном транспорте.
• Турник. На нём вы можете выполнять вис, а также делать подтягивания, которые укрепят предплечья, плечи и спину. 

В тёплое время года вы также можете выйти на спортивную площадку и выполнять вис и подтягивания на уличном турнике. 

Как часто можно делать упражнения на предплечья

Добавьте упражнения на предплечья в свою программу 2–3 раза в неделю. В каждую тренировку делайте по два упражнения на предплечья из нашего списка и выполняйте их в самом конце занятия. Так утомлённые мышцы не помешают делать тяги, подтягивания и другие упражнения, в которых нужно удерживать снаряды на весу. 

Сочетайте статические движения с динамическими. Например, выполните суперсет из сгибаний и разгибаний с опорой на лавку и вис на турнике на максимум. Или сделайте сгибание рук со штангой за спиной, а потом удержание блинов щипковым хватом. Периодически чередуйте упражнения, чтобы хорошо прокачать все группы мышц предплечий. 

Выполняйте каждое движение в 2–3 подхода, количество повторений подбирайте, ориентируясь на свои возможности. Под конец упражнения у вас должно быть ощущение, что ещё немного — и вы не сможете сделать ни одного повторения. Статические варианты делайте, пока вес не начнёт выскальзывать из рук или боль в предплечьях не заставит вас прекратить. 

Упражнения на плечелучевую мышцу — сгибания с EZ-грифом и сгибание Зоттмана — можете делать в день прокачки бицепса, в конце тренировки. Мускулы и так будут утомлены и получат хорошую нагрузку. 

Часто задаваемые вопросы

Почему не растут предплечья?

Возможно, вы недостаточно нагружаете их. Чтобы мускулы начали увеличиваться в объёмах, необходимо утомлять их 2–3 раза в неделю, доводя почти до отказа. В последнем подходе у вас должно быть ощущение, что через 1–2 повторения наступит отказ мышц и вы больше не сможете сделать ни разу. Если у вас не растут не только предплечья, но и все остальные мускулы, то, возможно, дело в питании. Попробуйте добавить в рацион больше белка — потреблять 1,2−1,6 г на кг массы тела, а также съедать чуть больше калорий, чем нужно при вашем росте, весе и уровне активности. 

Можно ли накачать предплечья без гантелей и штанги?

Вы можете заниматься и без снарядов. Например, делать вис на турнике, удерживать в руках тяжёлые предметы или тренироваться с кистевым эспандером. Все эти варианты при достаточном времени под нагрузкой хорошо утомят мышцы и помогут накачать предплечья. 

Сколько подходов делать на предплечья?

Ориентируйтесь на 12–20 подходов в неделю. Чтобы сделать столько, можно, например, качать предплечья 3 раза в неделю, на каждом занятии выполнять по 2 упражнения в 3 подхода. Или заниматься дважды в неделю и делать на каждой тренировке 2 упражнения по 5 подходов.