Универсальные упражнения, которые выведут ваш секс на новый уровень

Вы сможете двигаться дольше и пробовать новые позы.

Если в погоне за оргазмом у вас забиваются мышцы и не хватает дыхания, самое время немного прокачать своё тело. Упражнения помогут:

1. Укрепить мышцы. Речь идёт о тех, которые работают в большинстве поз: бёдра и ягодицы, пресс и спина. Кроме того, упражнения на проработку корпуса могут укрепить и мышцы тазового дна. Эта группа мускулов удерживает на месте органы малого таза и помогает сдерживать мочеиспускание и дефекацию. Есть некоторые данные, что выносливость этих мышц влияет на способность возбуждаться и достигать оргазма, притом и у мужчин, и у женщин. 
2. Прокачать общую выносливость. Если во время секса вы часто останавливаетесь, чтобы перевести дух, пора задуматься о своей выносливости. Для её развития подойдут долгие аэробные упражнения или интенсивные круговые тренировки, которые можно делать не выходя из дома.
3. Увеличить гибкость. Некоторые позы вроде той, где женщина кладёт ноги партнёру на плечи или широко разводит бёдра в стороны, требуют хорошей растяжки. Чтобы получать удовольствие, а не травмы, стоит развить гибкость.

Упражнения для укрепления мышц

Мы покажем несколько упражнений для укрепления мышц, которые чаще всего работают во время секса. Вы можете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. 

Занимайтесь два-три раза в неделю с перерывом в 1–2 дня между тренировками. 

Упражнение «лодочка»

Прокачивает разгибатели спины и ягодицы, которые работают во время движения практически в любой позе. 

Лягте на живот, поднимите руки и ноги и удерживайте положение 30 секунд. Выполните три подхода.

Гиперэкстензия

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, замените «лодочку» на гиперэкстензию. Это движение также прокачивает спину и ягодицы, а ещё нагружает мышцы на задней стороне бедра. 

Уберите руки за голову, опускайте корпус и поднимайте обратно — до параллели с полом или выше. Делайте плавно, без резких рывков и раскачки. Выполните три подхода по 20 раз.

Выпады

Упражнение прокачает квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра. Они участвуют в сгибании бедра и могут перегружаться в позах, где вы двигаетесь с сильно согнутыми ногами.

Выполняйте выпады на месте. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок, не заворачивалось внутрь. Удерживайте спину прямой. Сделайте три подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

Если вы легко справились с этим заданием, возьмите отягощение. Например, гантели или ленту-эспандер. Чтобы увеличить сложность движения с резинкой, поставьте впереди стоящую ногу на середину эспандера, возьмите в руки петли и выполняйте выпады. 

Зашагивания на возвышение

Это упражнение поможет вам прокачать и бёдра, и ягодицы.

Найдите невысокую опору около 40–50 см высотой. Поставьте на неё одну ногу, поднимитесь вверх и спуститесь обратно. 

Не опирайтесь рукой о бедро во время подъёма, старайтесь не заваливаться набок и следить, чтобы колено не скручивалось внутрь. Сохраняйте спину прямой и не отталкивайтесь от пола, облегчая себе задачу, — поднимайтесь и спускайтесь плавно. 

Выполните три подхода по 10 повторений с каждой ноги. 

Сплит-присед на одной ноге

Это упражнение стоит попробовать, если выпады и зашагивания не обеспечивают вам достаточно нагрузки. Оно требует хорошего чувства равновесия и достаточной подвижности суставов, но при этом прекрасно нагружает и бёдра, и ягодицы. 

Встаньте спиной к опоре, поставьте носок одной ноги на возвышение. Следите, чтобы колено не выходило за носок, не заворачивалось внутрь. Сделайте три подхода по 10 приседаний с каждой ноги.

Тяга гантелей или эспандера к животу 

Упражнение прокачивает мышцы спины. Сильная спина пригодится для всех поз, где вам нужно подтягивать партнёршу к себе или удерживать на весу.

Наклоните корпус вперёд, выпрямите спину, взгляд направьте в пол. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните гантели к поясу, вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте три подхода по 10–15 повторений.

Это же упражнение можно делать с резинкой эспандером. 

Суньте ноги в петли эспандера, возьмитесь за середину, наклоните корпус и подтягивайте локти к бокам. 

Подтягивания наклонные или на резинке 

Это прекрасное упражнение для укрепления широчайших мышц спины и бицепса. Если вы ещё не пробовали выполнять подтягивания, стоит начать с наклонных. 

Для них вам понадобится низкий турник либо тренировочные петли или кольца. Можно даже положить палку от швабры на два стула и подтягиваться на такой перекладине. 

Удерживайте корпус ровным, напрягайте пресс и опускайте плечи и лопатки. 

Также вы можете попробовать классические подтягивания с лентой эспандером. Зацепите ленту на турник, суньте ногу в петлю и подтягивайтесь таким образом. Резинка будет подталкивать вас вверх. 

Какой бы вариант вы ни выбрали, выполните три подхода на максимум — столько, сколько сможете. 

Подъём в боковой планке

Упражнение поможет прокачать внутреннюю часть бедра. Там расположены приводящие мышцы, при помощи которых можно сильнее сжимать бёдра, обхватывая партнёра. Также это упражнение хорошо нагружает косые мышцы живота. 

Найдите невысокую опору вроде стула или лавки. Лягте на бок и положите ногу, расположенную сверху, на опору. Нижнее бедро оставьте на полу. 

Поднимитесь в боковую планку, выровняйте тело. Продержитесь так 1–2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Повторите по 8–10 раз с каждой стороны. 

Ягодичный мостик

Упражнение хорошо прокачивает ягодицы, подходит и для зала, и для дома. 

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимайте и опускайте таз, напрягайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 20 раз.

Чтобы усложнить упражнение, выпрямите одну ногу и не опускайте до конца упражнения.

Сделайте три подхода по 15–20 раз с каждой ноги. Также можете положить на бёдра что-нибудь тяжёлое.

Планка

Упражнение хорошо нагружает мышцы кора, которые пригодятся вам для движений в любых позах.

Встаньте в упор лёжа. Если чувствуете неприятные ощущения в кистях, поставьте на пол предплечья. Напрягите пресс и ягодицы и удерживайте положение 30 секунд. Если вам легко, можете постоять и дольше — 45 или 60 секунд. Только следите, чтобы поясница не провисала. 

Велосипед

Прекрасное упражнение для прокачки прямых и косых мышц живота. Лягте на спину, уберите руки за голову и оторвите ноги от пола. 

Согните правую ногу в колене, разверните корпус влево и постарайтесь достать до колена левым локтем. Повторите то же самое в другую сторону. Чередуйте стороны через раз, выполните 20 повторений. 

Подъём коленей к груди в висе

Это упражнение отлично нагружает мышцы живота и сгибатели бедра. 

Повисните на турнике, согните ноги в коленях и потяните их к груди. Плавно опустите обратно и повторите. Выполните 10–12 повторений.

Упражнения для повышения выносливости

Аэробные упражнения хорошо влияют на способность достичь эрекции и особенно помогают тем, у кого уже есть проблемы. Также физические нагрузки могут увеличить сексуальное возбуждение у женщин сразу после тренировки. Учёные предполагают, что это происходит из-за возбуждающего действия упражнений на нервную систему и выработки гормонов. 

Кроме того, аэробные нагрузки прекрасно действуют на психику людей обоих полов. Регулярные тренировки снижают тревожность, улучшают настроение и помогают бороться со стрессом. Последний, к слову, очень плохо влияет на либидо и у мужчин, и у женщин. 

Старайтесь выполнять от 150 до 300 минут лёгких аэробных упражнений в неделю либо 75–150 минут интенсивных. К лёгкой активности относится та, во время которой вы работаете в разговорном темпе — можете одновременно двигаться и говорить, не задыхаясь. Если же вы не можете сказать больше нескольких слов без одышки, значит, работаете интенсивно. 

Какие упражнения выбрать, решать вам. Это может быть бодрая ходьба или бег, плавание, езда на велосипеде, групповые программы, игровые виды спорта, единоборства. Выбирайте то, что приносит удовольствие — так вы с большей вероятностью будете заниматься регулярно. 

Если не хотите выходить на улицу, вот несколько круговых и интервальных тренировок для дома. Такие занятия длятся не больше получаса и помогают прокачать выносливость и силу мышц.

Упражнения для развития гибкости

Удерживайте каждое положение по 30–60 секунд — этого времени будет достаточно для прогресса. Старайтесь заниматься каждый день, благо это не займёт много времени. 

Наклон вперёд

Поставьте ноги пошире. Не сгибая коленей, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Чем шире поставите ноги, тем проще будет уйти в наклон. 

Почувствуйте растяжение в задней части бедра, старайтесь наклониться ещё ниже, но очень плавно, без резких движений.

Растяжка ягодичных мышц

Лодыжку левой ноги положите на колено правой, а затем старайтесь подтянуть правое колено к груди. Можете обхватить себя руками за правое бедро. Повторите с другой ногой.

Бабочка

Старайтесь положить колени на пол. Если это получается легко, сделайте наклон вперёд.

Лягушка

Лягте на живот, разведите ноги в стороны, согните колени под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад, опустите голень сзади стоящей ноги на пол. Руки поставьте по обе стороны от впереди стоящей стопы. 

Удерживайте позу 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Можете не просто стоять, а слегка покачиваться вверх и вниз, углубляя растяжку. 

Этот материал впервые был опубликован в августе 2019 года. В марте 2025-го мы обновили текст.