Страдания без результатов: 5 причин, почему тренировки не помогают сжечь жир

Вы наверняка допускаете эти ошибки.

1. Вы выбираете только низкоинтенсивные тренировки 

Часто можно услышать, что для сжигания жира лучше всего подходят низкоинтенсивные тренировки — на пульсе, который составляет 50–70% от максимального, или в среднем от 90 до 130 ударов в минуту. 

Можно назвать такой режим работы разговорным темпом. То есть когда вы можете продолжать движение и поддерживать беседу, не задыхаясь. 

Во время такой нагрузки тело использует в качестве топлива в основном жиры. А если заниматься более интенсивно — углеводы. Поэтому и появилось мнение, что для жиросжигания подходят спокойные занятия. 

В этом есть доля правды. Одно исследование показало, что максимальный уровень окисления жиров происходит на 54% от максимального потребления кислорода. Это где-то 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. 

Но это не значит, что нужно выбросить из своей программы тренировки с высокой интенсивностью. Даже наоборот — интенсивные занятия помогают не хуже, а то и лучше, чем спокойная активность. 

Авторы одной научной работы выдвинули интересную теорию, почему так происходит. Жировые клетки, или адипоциты, постоянно умирают, но на смену им вырастают новые — из стволовых клеток костного мозга. И из них же формируются клетки, выстилающие дыхательные пути. При этом на лёгкие организм тратит действительно много — около 60% этих стволовых клеток. 

Учёные предположили, что, когда человек тяжело дышит во время интенсивных нагрузок, клетки лёгких сильно повреждаются. После этого запускается процесс регенерации, фагоциты съедают мёртвые клетки, а взамен требуется ещё больше стволовых, чем обычно. Грубо говоря, организм тратит всё на лёгкие, а на новые адипоциты ничего особо не остаётся. 

Конечно, это всего лишь теория, но интенсивная активность и правда подходит для сжигания жира ничуть не хуже долгих спокойных занятий. 

В двух системных обзорах исследований обнаружилось, что аэробные тренировки и средней, и высокой интенсивности одинаково хорошо помогают скидывать вес, терять подкожный и висцеральный жир. А метаанализ 36 научных работ показал, что интенсивные интервальные тренировки помогают сбросить на 28,5% больше жира, чем спокойное кардио. И при этом тратят куда меньше времени. 

Хорошо работают и высокоинтенсивные интервальные тренировки, сокращённо ВИИТ. Это такие занятия, во время которых вы чередуете периоды тяжёлой работы с отдыхом или спокойной активностью. Например, 60 секунд несётесь изо всех сил, а следующую минуту бежите трусцой или идёте. 

В одном эксперименте учёные сравнили эффект от 20-минутных ВИИТ-тренировок и 40 минут спокойной работы на 75% от максимально ЧСС. Через 15 недель оказалось, что участницы из группы интенсивных интервалов потеряли на 2,5 кг больше жира, чем те, кто тренировался на низком пульсе. 

При этом испытуемые потеряли не только подкожный жир, но и висцеральный — тот, что находится под мышцами живота и считается опасным для здоровья. И чем его больше, тем лучше помогают ВИИТ. 

Например, в одном исследовании с участием пожилых мужчин с диабетом 2‑го типа восемь недель высокоинтенсивных интервальных тренировок помогли уменьшить процент абдоминального жира на невероятные 44%. 

Учёные предположили, что ВИИТ помогают терять больше жира за счёт увеличенной траты калорий после окончания и сниженного аппетита. Если вы когда-нибудь пробовали такие тренировки, наверняка замечали, что как минимум час-полтора после нагрузок есть не хочется вообще. 

Конечно, нельзя заявлять, что ВИИТ подходят абсолютно всем и точно помогут вам скинуть лишние килограммы. В исследованиях, приведённых выше, участвовало не так уж много человек. Кроме того, там были определённые группы людей: то хорошо подготовленные молодые атлеты, то пожилые люди с диабетом. Другими словами, результаты нельзя с уверенностью перенести вообще на всех людей. 

И всё же интенсивные тренировки кажутся неплохим способом ускорить похудение. По крайней мере если у вас нет времени на долгие спокойные занятия. Если вы ещё не пробовали такой формат, обязательно его протестируйте. 

2. Вы неправильно питаетесь 

Большой системный обзор 80 исследований показал, что упражнения без всякой диеты помогают скинуть только порядка 2 кг за полгода. А вот если добавить к активности диету, можно похудеть и на 8 кг. 

И хоть спустя два года набирают вес даже те, кто сидел на диете, всё равно они остаются стройнее, чем раньше. И чем те, кто только занимался. 

Более того, поскольку наше тело заточено под сохранение энергии, оно умеет снижать трату калорий в ответ на возросшую нагрузку. Одно исследование показало, что после тренировок энергозатраты на работу разных органов могут снижаться на 28%. И чем больше у человека лишнего веса, тем более выражен этот эффект. 

То есть вы стараетесь, потеете и выбиваетесь из сил, чтобы потратить дополнительную энергию и сбросить жир, а тело снижает энергозатраты в покое, чтобы вам помешать и сохранить всё накопленное. 

А ещё есть риск, что после тренировки вы съедите гораздо больше, чем обычно, что также компенсирует потраченное. Например, в одном исследовании участники позанимались на велотренажёре и сожгли 120 ккал. Половине людей учёные сказали, что они потратили только 50 ккал, а остальным — что 265 ккал. И последние после нагрузок съели куда больше, чем первые. 

Таким образом, если вы только занимаетесь и никак не регулируете своё питание, вес будет уходить не особенно эффективно, если будет вообще. 

Есть несколько вариантов, как можно изменить своё питание. Чтобы похудеть быстрее, можно урезать рацион на 500 ккал, вести пищевой дневник и подсчитывать калории. 

Если же расчёты нагоняют тоску и вы понимаете, что долго не продержитесь, попробуйте изменить свой рацион на более здоровый без всяких записей и цифр. Вот несколько способов:

1. Добавьте больше овощей. Они низкокалорийные, полезные и заполняют желудок, так что вам проще будет почувствовать сытость, не перебрав по калориям. Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют съедать не меньше 400 г овощей и фруктов в день, и стоит к ним прислушаться. 
2. Пропустите перекусы или замените их на менее калорийные. Те же овощи и фрукты, например. Также можете поступить с десертами. Например, вместо мороженого съесть ягоды. 
3. Старайтесь не употреблять напитки с сахаром: газировку, кофе с молоком и сиропом, фруктовые соки — всё это лучше заменить на воду или несладкий чай и кофе. Жидкие калории не приносят насыщения, а общую калорийность рациона увеличивают. 
4. Попробуйте сократить количество сахара и сладостей, потому что такие продукты очень калорийные. Если вы сладкоежка — не храните дома десерты, лучше покупайте их по мере необходимости, когда очень хочется. 
5. Перекладывайте еду в тарелку. Когда вы едите прямо из упаковки, легко не заметить, насколько большая порция, и переборщить с калориями. Положите в тарелку столько, сколько собираетесь съесть, а остальное уберите. 
6. Не доедайте, если насытились. Если вы чувствуете, что голода больше нет, уберите остатки еды в холодильник. В ресторане можно попросить завернуть не съеденное с собой. Возможно, родители в детстве заставляли вас доедать всё, что на тарелке, — такое было со многими. Но сейчас вы выросли, так что можно отправить недоеденное в мусорное ведро, и никто не наругает. 

Есть хорошая новость: если вы регулярно занимаетесь спортом, выбирать полезные продукты будет проще. Одно небольшое исследование показало, что, хоть в дни тренировок люди и едят больше, они при этом гораздо реже выбирают нездоровую еду, чем во время отдыха от нагрузок.

3. Вы занимаетесь только кардио или только силовыми

Если брать два вида тренировок отдельно, то аэробные нагрузки более эффективны для похудения, ведь они тратят больше калорий. Работа с сопротивлением на силовой тренировке сжигает в среднем от 3 до 5 ккал в минуту, тогда как бег со скоростью 10 км/ч — где-то около 11 ккал в минуту. Но и у силовых нагрузок есть свои преимущества для улучшения фигуры. 

В одном исследовании с участием 119 человек с лишним весом оказалось, что и кардио, и сочетание силовых и аэробных нагрузок одинаково хорошо помогают скинуть вес. Более того, люди из группы смешанных тренировок потеряли больше жира, чем те, кто делал только кардио, — минус 2,4 кг против 1,6 кг. 

Ещё одно исследование с участием 61 человека с ожирением показало, что лучшие результаты в потере веса обеспечивает сочетание силовых и кардионагрузок. Те, кто занимался только силовыми тренировками, вообще не скинули вес, люди из группы аэробных потеряли 7,5 кг за 12 недель, а те, кто делал и то и другое, — 8,8 кг. 

Системный обзор и метаанализ 114 научных исследований также подтвердил, что сочетание кардио и силовых эффективно для похудения. Силовые и сами по себе помогают терять жир, но в сочетании с аэробными делают это куда быстрее. 

Так что, если хотите ускорить прогресс, сочетайте разные тренировки в своём плане. Это не значит, что, если вы обожаете тягать железо в зале, нужно заменить свои любимые занятия на пробежки. Продолжайте заниматься как обычно, но добавьте, например, 20–30 минут на велотренажёре или эллипсе после основных нагрузок. Ходите в бассейн в дни отдыха или просто больше гуляйте. 

Если же вы любите бег или другое кардио и терпеть не можете тренажёрный зал, силовые можно выполнять дома. Отжимания, подтягивания, приседания на двух и одной ноге, упражнения на пресс — всё это силовые упражнения, в которых в качестве отягощения выступает ваше тело. И такие занятия прекрасно развивают мышечную массу и помогают быстрее избавляться от жировых запасов. 

4. Вы мало двигаетесь вне тренировок 

Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше энергии организм тратит на активность. Например, в одном исследовании учёные проверили, как возрастала дневная трата калорий у бегунов, которые готовились к полумарафону. 

Спортсмены постепенно увеличивали недельный километраж, но вот их затраты перестали расти после первых 10 недель и даже немного снизились к 20‑й неделе подготовки. То есть если вы регулярно тренируетесь несколько месяцев, то, скорее всего, уже тратите меньше, чем в начале. 

Поэтому важно, чтобы вы двигались не только на тренировках, но и в обычной жизни. Бытовая активность занимает куда больше времени, чем занятия спортом, и может сильно повлиять на общую трату энергии в день. 

Например, авторы одного исследования набрали 34 женщины с лишним весом и дали им программу упражнений на восемь недель. Одни участницы под конец эксперимента скинули вес, а другие даже немного набрали. Когда учёные проверили их уровень активности помимо тренировки, оказалось, что похудевшие женщины куда больше двигались в обычной жизни, чем те, чей вес не изменился или увеличился. 

Конечно, исследование очень маленькое, и переносить его результаты на всех людей не стоит. Но и другие научные работы подтверждают, что тренировки вносят не такой уж большой вклад в суточные энергозатраты, как хотелось бы худеющим людям. 

Так что не считайте тренировки поводом сидеть или лежать оставшуюся часть дня. Гуляйте, ездите на велосипеде, поднимайтесь по лестнице пешком, выбирайте активный досуг, заведите хобби, связанное с движением. Всё это увеличит дневной расход калорий и поможет продолжать терять вес. 

5. Вы пьёте алкоголь после тренировок 

Многие люди совмещают пробежки с искренней любовью к пиву, а после тренажёрного зала идут в бар или награждают себя бокалом вина. И это не только вредит здоровью — потому что этанол в целом вреден, но и мешает скинуть лишние килограммы. 

Вред алкоголя для похудения сложно разглядеть по нескольким причинам. Во-первых, спиртные напитки жидкие, поэтому не верится, что в них может быть много калорий. Во-вторых, если человек нежно привязан к алкоголю, он будет договариваться с собой. Например, урезать порции еды, отказываться от закуски и больше тренироваться, лишь бы оставить бокал-другой в рационе. И это большая ошибка. 

В маленькой банке пива содержится порядка 150 ккал, в стопке джина, рома или водки — 100 ккал, а в сладких напитках вроде пина-колады — аж 380 ккал на стакан! И, в отличие от продуктов питания, в них нет клетчатки и белка, которые могли бы обеспечить сытость, а также витаминов и минералов, необходимых для здоровья. 

А ещё алкоголь нередко употребляется с калорийными закусками вроде чипсов, пропитанных маслом гренок, сушёного мяса и орехов, сыра и морепродуктов в панировке. За один поход в бар можно набрать суточную норму калорий! 

Конечно, можно пообещать себе отказаться от закуски, но выполнить это будет не так просто. Подвыпившие люди плохо себя контролируют и выбирают более калорийную еду. 

Так что, если вам приходится сознательно удерживать себя от переедания в трезвом состоянии, велик риск, что после пары бокалов горячительного все запреты слетят и вашим главным девизом на вечер будет «Живём один раз!».