С прямой спиной: какие упражнения для осанки эффективны?

Сутулость — одна из самых распространенных проблем, обусловленная образом жизни современного человека. Сидячая работа, малоподвижность, использование гаджетов в режиме нон-стоп — все это приводит к состоянию «спина колесом». Могут ли упражнения для осанки спасти положение? Наш эксперт объясняет и показывает.

Почему сутулость ненормальна?

Кого мы представляем, когда речь заходит об идеальной, красивой осанке? Балерину, спортивную гимнастку, легкоатлета или любого другого человека, чья профессиональная жизнь связана с активным движением.

В последние годы ситуация кардинально изменилась. Из-за автомобилей и общественного транспорта мы лишились даже того небольшого объема движения, который был в нашем распоряжении. Пандемия, массовый переход в онлайн и повсеместное внедрение доставок в принципе избавили человека от необходимости выходить из дома. Но такое положение дел вовсе не нормально.

Почему правильная осанка так важна:

• помогает избежать боли в спине, шее и плечах;

• снижает риск травм и дегенеративных изменений в позвоночнике;

• обеспечивает правильное функционирование внутренних органов;

• способствует более глубокому и эффективному дыханию;

• формирует правильную механику движений, снижая нагрузку на суставы и мышцы.

Рецепт здоровой спины всем хорошо известен: регулярная физическая активность. Но что делать, есть сутулость уже проявилась? К счастью, нередко процесс обратим. Как исправить осанку, подробно разберем в следующих разделах.

Почему возникает сутулость?

Сутулость может возникать в любом возрасте из-за различных внешних и внутренних причин. Перечислим 10 основных.

1. 1

   Сидячий образ жизни.

2. 2

   Недостаточная сила мышц, поддерживающих позвоночник.

3. 3

   Мышечный дисбаланс: сильные мышцы груди и слабые мышцы верхней части спины могут тянуть плечи вперед.

4. 4

   Неправильная осанка при работе за компьютером (низкое расположение монитора, неудобное кресло).

5. 5

   Медицинские состояния (кифоз, остеопороз, сколиоз).

6. 6

   Недостаток физической активности.

7. 7

   Психологические факторы (люди с низкой самооценкой могут специально сутулиться, стараясь быть менее заметными).

8. 8

   Генетическая предрасположенность.

9. 9

   Привычка сутулиться за столом, при чтении или использовании смартфона.

10. 10

    Перенесенные травмы позвоночника или мышц спины.

Кроме этого, в каждом возрасте есть свои факторы риска.

В детстве и подростковом возрасте

• Неправильная высота стула и стола в школе или дома могут способствовать развитию неправильной осанки.

• Подростки часто носят тяжелые рюкзаки на одном плече либо модели с чрезмерно длинными лямками. Это также может быть причиной сутулости.

• Недостаток сна, длительное состояние стресса и общая усталость могут приводить к ослаблению мышц и неправильной осанке.

Во взрослом возрасте

1. 1

   Поднятие тяжестей в спортзале с круглой спиной может повредить позвоночник и привести к изменению осанки.

2. 2

   С возрастом мышцы становятся менее эластичными, а суставы — менее подвижными. Одним из последствий этой трансформации может стать появление сутулости.

3. 3

   С годами межпозвонковые диски истончаются, что также может повлечь за собой сутулость.

Как проверить свою осанку?

Прежде чем делать упражнения на осанку, нужно определить, есть ли проблемы конкретно у вас. Существует простая методика, которая подходит абсолютно всем.

1. 1

   Попросите домочадцев сфотографировать вас в в полный рост с четырех сторон. Расслабьтесь, не пытайтесь скорректировать позицию.

2. 2

   Одежда должна обтягивать фигуру, чтобы были хорошо видны все изгибы.

3. 3

   Используя любую программу для редактирования фотографий, с помощью инструмента «линейка» проведите вертикальную линию, разделяя фото на две части. Линия должна начинаться от центра лба.

Если осанка в норме, то линия будет проходить через:

• центр носа;

• центр губ и подбородка;

• центр грудины;

• пупок;

• центр лобковой кости;

• между лодыжками ног.

На фото сбоку линия должна проходить через:

• среднюю точку уха;

• центр плечевого сустава;

• центр грудной клетки;

• центр тела (на уровне поясничного изгиба);

• бедро (большой бедренный вертел);

• чуть спереди от центра коленного сустава;

• немного спереди от наружной лодыжки.

На фото со спины линия должна проходить через:

• затылок;

• по центру позвоночника;

• середину крестца;

• между ягодицами;

• между внутренними лодыжками ног.

Если все контрольные точки находятся на линии, то осанка идеальна. Если нет, самое время заняться профилактикой и начать выполнять упражнения для осанки в домашних условиях.

Можно ли исправить осанку упражнениями?

Да, исправить осанку с помощью упражнений можно. Регулярные физические упражнения помогают укрепить мышцы спины, плеч и корпуса, что способствует правильному положению позвоночника и улучшению осанки.

Комплекс упражнений для осанки в домашних условиях

Поддержание прямого положения — задача не одних только мышц спины. Часто они лишь подстраиваются к имеющимся условиям, например, если таз зафиксирован с нарушениями. Какие упражнения необходимо выполнять для формирования правильной осанки? Вот 5 простых заданий, которые несложно повторить.

Важно! Прежде чем приступать к упражнениям, сделайте небольшую разминку.

Мост

Основные мышцы, которые стабилизируют таз, — ягодичные. Поэтому комплекс упражнений для исправления осанки стоит начинать именно с работы с этой зоной. Следуйте видеоинструкции.

Планка

Планка — одно из самых популярных упражнений, она есть практически в каждой фитнес-программе. При этом упражнение часто выполняют неправильно. Чтобы выстроить идеальную планку, смотрите видео.

В планке не нужно стоять часами, достаточно 40-60 секунд, чтобы почувствовать хорошую нагрузку.

Боковая планка

Боковая планка укрепляет косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины, что помогает поддерживать естественный изгиб позвоночника и уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины. Облегченный вариант боковой планки, который просто повторить новичкам, вы найдете в видео ниже.

Улучшение мобильности грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника обычно менее подвижный, чем поясничный, поэтому полезно выполнить упражнения, которые сделают его более мобильным.

Упражнения для шеи

Главная проблема людей, которые пользуются гаджетами (то есть, всех) — так называемая taping neck («тейпированная шея»). При таком положении голова выдвинута вперед, а задняя поверхность шеи слабая, «растянутая». Вот что мы можем с этим сделать:

Эти и другие упражнения от сутулости помогают добиться двух целей: улучшить осанку и тонизируют мышцы (вам будет проще их контролировать).

Как часто нужно выполнять упражнения для исправления осанки?

Чтобы выровнять осанку, важно выполнять комплекс упражнений для формирования осанки регулярно и систематически.

1. 1

   Комплекс базовых упражнений из предыдущего раздела стоит повторять ежедневно.

2. 2

   Желательно добавить в свое расписание полноценные спортивные тренировки 3-4 раза в неделю.

3. 3

   Хотя бы раз в неделю ходите на йогу, пилатес или растяжку.

Занятия йогой или пилатесом помогут улучшить гибкость, что положительно скажется на осанке.

Пилатес, йога — все, что улучшает гибкость, способствует исправлению и поддержанию осанки.

Как поддерживать правильную осанку в повседневной жизни?

Мы подробно разобрали, как выпрямить осанку с помощью упражнений. Что еще можно предпринять? Следуйте простым рекомендациям.

• Оборудуйте рабочее место так, чтобы не приходилось наклоняться вперед или в сторону. Экран на уровне глаз, поза симметричная, не вызывает напряжения.

• Меняйте положение тела как можно чаще. Идеально каждый час делать небольшой перерыв, чтобы пройтись или размяться.

• Правило «10 000 шагов в день» работает не только для похудения, но и для улучшения осанки.

• Добавьте в график силовые тренировки. Сильным мышцам легче удерживать ровное положение.

• Возьмите за привычку мысленно вытягиваться вверх за макушкой и расправлять грудную клетку.

Исправить осанку — процесс небыстрый, зато результаты зависят только от вас. Начните делать упражнения сегодня, чтобы каждый день по чуть-чуть менять ситуацию к лучшему.

Пользуйтесь каждым удобным случаем, чтобы потянуться, сделать самые базовые упражнения.

Как проверить свою осанку?

Проверить осанку можно самостоятельно, в домашних условиях. Инструкцию вы можете найти в этом разделе.

Почему возникает сутулость?

Человек может начать горбиться в любом возрасте. Для этого бывает множество причин.

Можно ли исправить осанку упражнениями?

Да, упражнения для ровной осанки существуют. Самые простые и понятные мы собрали здесь.

Как поддерживать красивую осанку?

Следуйте нашим рекомендациям.