Простая программа тренировок для мужчин, которой достаточно для роста мышц

Накачайте свой первый килограмм мускулов.

Кому подойдёт программа 

Мы составили программу тренировок для мужчин в тренажёрном зале. Она подойдёт тем, кто только купил абонемент или даже сходил на несколько занятий, но пока не разобрался, как и что делать. С её помощью вы узнаете основные движения, познакомитесь со свободными весами и тренажёрами.

Вот несколько особенностей программы: 

• Занятия три раза в неделю. Такое количество тренировок позволит выполнить 12 подходов в неделю на каждую мышечную группу. Этого достаточно для наращивания мускулов. 
• Тренировки на всё тело. Укрепление всех мышечных групп на одном занятии так же эффективно, как и сплиты — проработка отдельных мускулов в разные дни. Конечно, если объём тренировки одинаковый. 
• Движения на тренажёрах и со свободными весами. Вы попробуете многосуставные варианты, которые задействуют сразу несколько мускулов, а также односуставные, направленные на проработку одной мышечной группы. Кроме того, будете заниматься со штангой и гантелями, на блочном тренажёре, платформе для жима, тренажёрах для сгибания и разгибания ног. 

Из чего состоит программа тренировок для мужчин

В программу входят три тренировки, которые можно расставить по неделе как вам удобно. Главное, чтобы между ними был день отдыха. 

Тренировка 1:

1. Жим ногами в тренажёре — 3 подхода по 8 повторений. 
2. Сгибание ног в тренажёре — 3 по 10–12.
3. Жим лёжа — 3 по 6–8.
4. Тяга верхнего блока к груди — 3 по 10–12.
5. Сгибание на бицепс на блоке — 3 по 10–12.
6. Разгибания на трицепс на блоке — 3 по 10–12.
7. Пресс с роликом — 3 по 10–15.

Тренировка 2:

1. Становая тяга — 3 по 8. 
2. Разгибание ног на тренажёре — 3 по 10–12.
3. Тяга блока к животу — 3 по 10–12.
4. Жим на наклонной скамье — 3 по 8–10.
5. Сгибание рук на бицепс с гантелями — 3 по 10–12.
6. Разгибания на трицепс со штангой лёжа — 3 по 10–12.
7. Подъём ног в висе на турнике — 3 по 15–20.

Тренировка 3:

1. Приседания в тренажёре Смита — 3 по 8–10.
2. Подъём на носочки в Смите — 3 по 15–20.
3. Тяга штанги в наклоне — 3 по 8–10.
4. Жим стоя — 3 по 6–8.
5. Подтягивания на турнике или в гравитроне — 3 по 6–8.
6. Гиперэкстензия — 3 по 20. 
7. Упражнение «велосипед» на пресс — 3 по 25–30.

Как заниматься по программе тренировок в тренажёрном зале

Четыре правила помогут сделать программу эффективной: 

1. Начинать с упражнений для разогрева. Выполните наклоны и повороты головы и корпуса, покрутите руками и ногами в суставах. Затем 5–10 минут делайте лёгкое кардио, чтобы разогреть мышцы. Можете быстро побегать, покрутить педали велотренажёра или попрыгать со скакалкой.
2. Выполнять разминочные подходы с лёгкими весами. Это касается многосуставных упражнений — приседаний, жима ногами, жима лёжа и стоя, становой тяги. Прежде чем выполнить упражнение с рабочим весом, сделайте один подход с лёгким снарядом. Например, с пустым грифом и с половиной от целевого веса. 
3. Подобрать рабочий вес. Выбирайте снаряды так, чтобы вы смогли закончить указанное количество повторений без ошибок в технике. При этом под конец подхода должно возникать ощущение, что мышцы утомились и где-то через два-три движения наступит отказ — вы не сможете завершить повторение. 
4. Отдыхать 90–120 секунд между подходами. Если чувствуете, что упражнение тяжёлое, можете увеличить перерыв до 180 секунд. 

Как выполнять упражнения из программы

Жим ногами в тренажёре

Прижмите спину к креслу, поставьте ноги посередине платформы, снимите ограничители. Сгибайте ноги и выпрямляйте, преодолевая сопротивление тренажёра. Не блокируйте колени в крайней точке, не отрывайте поясницу. 

Сгибание ног в тренажёре

Лягте на тренажёр, проверьте, чтобы ролик находился на уровне щиколоток, возьмитесь за рукоятки. Сгибайте ноги в коленях, преодолевая сопротивление оборудования, и возвращайтесь в исходное положение. Проследите, чтобы обе фазы — сгибание и разгибание ног — были плавными и занимали около двух секунд. 

Более подробно технику упражнения разбирали в статье «Как выполнять сгибание ног в тренажёре, чтобы прокачать заднюю сторону бедра». 

Жим лёжа

Лягте на лавку, проверьте, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Снимите снаряд со стоек и переведите его в положение строго над плечами, удерживайте на прямых руках. Согните руки в локтях и плавно опустите штангу до касания груди, а затем выжмите обратно и повторите. 

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за ручку прямым хватом в полтора-два раза шире плеч. Опустите лопатки и потяните рукоятку к груди. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. 

Сгибание на бицепс на блоке

Прицепите на нижний блок прямую короткую рукоятку, возьмитесь за неё обратном хватом. Сгибайте руки в локтях, преодолевая сопротивление троса, и возвращайтесь в исходное положение. Зафиксируйте плечи, чтобы поднимались и опускались только предплечья. 

Разгибания на трицепс на блоке

Прицепите на нижний блок рукоятку, повернитесь спиной и поднимите руки над головой. Для устойчивости выставьте одну ногу вперёд и чуть наклоните корпус. Сгибайте руки в локтях, заводя рукоятку за голову, и возвращайтесь в исходное положение. 

Пресс с роликом

Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика обеими руками. Прокатите колесо вперёд, удерживая пресс напряжённым и стараясь не прогибаться в пояснице. Вернитесь в исходное положение и повторите. 

Если вы никогда не делали это упражнение, лучше начинать его рядом со стеной, лицом к ней. Она будет служить ограничителем и не даст вам разбить подбородок об пол, если мышцы не выдержат. 

Становая тяга

Встаньте рядом со штангой, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Наклонитесь с прямой спиной, согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф. Сохраняя ровную спину, поднимите штангу и полностью выпрямитесь. Опустите снаряд обратно и повторите. 

Следите, чтобы спина не сгибалась, особенно в пояснице. Ведите штангу поближе к голеням, чтобы она практически касалась ног. 

Разгибание ног на тренажёре

Сядьте на тренажёр, заведите ноги под валик. Преодолевая сопротивление, разгибайте ноги в коленях и сгибайте снова. 

Более подробно о технике читайте в статье «Как делать разгибание ног в тренажёре, чтобы накачать бёдра и не убить колени». 

Тяга блока к животу

Прицепите на блок V‑образную рукоятку, сядьте на тренажёр, уприте ноги в специальную платформу. Преодолевая сопротивление, подтяните рукоятку к животу, сведите лопатки и опустите плечи. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. 

Подробнее о технике упражнения читайте в статье «Как делать тягу горизонтального блока для широкой и объёмной спины».

Жим на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью для жима, снимите штангу со стоек и переведите её в положение над плечами. Согните руки в локтях и опустите гриф до касания груди. Выжмите снаряд обратно и повторите. 

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Возьмите гантели, удерживайте кисти ладонями к телу. Согните руки в локтях, развернув их ладонями к телу, опустите обратно и повторите. 

Разгибания на трицепс со штангой лёжа

Это упражнение также называется «французский жим». Возьмите штангу, лучше с изогнутым грифом — с ним будет удобнее. Лягте на лавку и поднимите руки со снарядом над телом, выпрямите и переведите дальше за голову. Это исходное положение. 

Согните руки в локтях и опустите гриф за голову. Вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь не двигать плечами. 

Подъём ног в висе на турнике

Повисните на турнике. Можете примотаться лямками для становой, чтобы сила хвата не ограничивала вас. 

Согнитесь в тазобедренных суставах и поднимите ноги ближе к турнику, плавно опустите и повторите. Чтобы упростить упражнение, можно согнуть ноги и подтягивать колени к груди. 

Приседания в Смите

Встаньте в тренажёре Смита и снимите штангу, повернув её, чтобы освободить от фиксаторов. Сохраняя прямую спину, опуститесь в глубокое приседание. Выпрямитесь и повторите. Следите, чтобы в нижней точке пятки не отрывались от пола, а спина не сутулилась. 

Если вы не можете присесть глубоко, соблюдая технику, делайте в том диапазоне, который вам доступен. Например, опускайтесь до параллели бёдер с полом. 

Подъём на носочки в Смите

Поставьте под тренажёром невысокую платформу. Встаньте на ней на носочки, возьмите штангу на плечи и снимите её с фиксаторов. Опустите пятки на пол, растягивая икры, затем поднимитесь на носочки и повторите сначала. 

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом, наклоните корпус вперёд, чуть согните колени, выпрямите спину. Согните руки в локтях и подтяните гриф к поясу, опустите и повторите сначала. 

Жим стоя

Возьмите штангу на грудь, выпрямите спину, подайте грудь вперёд. Выжмите снаряд вверх и чуть уведите назад, чтобы гриф был над головой, а не перед ней. Опустите штангу обратно на грудь и повторите. 

Подтягивания на турнике или в гравитроне

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом чуть шире плеч. Старайтесь подтягиваться без раскачки и рывков, удерживать тело ровным, а пресс — напряжённым. 

Если вы не умеете выполнять классические подтягивания на турнике, можете делать их в гравитроне. Это тренажёр, в котором под коленями находится специальная платформа, толкающая человека вверх. 

Гиперэкстензия

Вставьте ноги под валики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше и плавно опускайтесь обратно. 

Если такого агрегата у вас в зале нет, можете выполнять упражнение на тренажёре для гиперэкстензии 45°. Правила такие же: убираете ноги под валики, сгибаетесь и разгибаетесь в тазобедренных суставах. Можете взять для отягощения блин от штанги и прижать его к груди или держать за головой. 

Упражнение «велосипед»

Лягте на пол, поднимите ноги и уберите руки за голову. Одновременно разворачивайте корпус в сторону, подводя друг к другу противоположные локоть и колено. Чередуйте стороны через раз, не опускайте ноги на пол до конца подхода и прижимайте поясницу к полу. 

Что ещё учесть, чтобы программа была эффективнее

Есть несколько факторов, о которых надо помнить: 

• Проверять технику. Мы дали короткое описание упражнений, этого может быть недостаточно, чтобы освоить их с нуля. Чтобы движения получались верно, почитайте отдельные статьи с техникой на Лайфхакере или попросите дежурного тренера в зале оценить ваше выполнение и поправить ошибки. 
• Увеличивать веса. Со временем ваши возможности будут расти и, чтобы прогресс не остановился, нужно добавлять нагрузку. Если чувствуете, что выполнять упражнение легче, чем в прошлый раз, попробуйте в двух последних подходах увеличить количество повторений на два. Если получилось — в следующий раз возьмите снаряд потяжелее. 
• Питаться правильно. Старайтесь есть не меньше 1,6 грамма белка на килограмм веса тела. Этот нутриент важен для наращивания мышц. Они, конечно, всё равно прибавят в объёме, но с достаточным количеством белка сделают это быстрее. 

Часто задаваемые вопросы

С чего начинать тренировку в зале мужчине?

Начинайте тренировку с разминки. Сделайте 5–10 минут лёгкого кардио на дорожке, эллиптическом или велотренажёре и суставную гимнастику. Если свободных тренажёров нет, можете 5 минут попрыгать через скакалку. Это поможет разогреть мускулы и настроиться на занятие. 

В каком порядке лучше делать упражнения в зале?

Сначала лучше выполнять сложные многосуставные движения: приседания, жим ногами, жим лёжа, становую тягу, а затем лёгкие изолированные элементы вроде подъёмов на бицепс или разгибания рук на трицепс. Так вы сможете выложиться по полной в тяжёлых упражнениях и получить хороший стимул для роста мышц и силы, а затем «добить» усталые мускулы изоляцией.