«Меня сократят»: как страх остаться без работы бьёт по здоровью и что с этим делать

Уязвимость на рабочем месте — это сильный стресс.

В 2026 году уровень безработицы в России остаётся на низком уровне и составляет всего 2,2%. В то же время, по данным Роскачества, в этом году могут начаться скрытые увольнения: многие компании будут оптимизировать штат, переводить работников на неполный день или нагружать их дополнительными задачами, чтобы сократить расходы на персонал. 

Найти же новую работу будет не так просто. По данным платформы для поиска вакансий hh, в 2026 году увеличился уровень конкуренции за рабочие места среди соискателей. В январе работодатели выложили на 30% меньше новых вакансий по сравнению с прошлым годом, а в феврале — на 27%. Усугубляет ситуацию то, что внедрение искусственного интеллекта в HR-сферу грозит дополнительными проблемами для соискателей. 

Всё это вместе может создать ощущение катастрофы, неуверенность в том, что удастся удержаться на своём месте или найти новую работу после увольнения. 

Как страх увольнения влияет на здоровье 

Увольнение грозит развитием депрессии и тревожности, появлением психосоматических симптомов, снижением самооценки и общего благополучия, а то и проблемами посерьёзнее. Например, шведское восьмилетнее исследование с участием 39 тысяч человек показало, что мужчины, сидящие без работы более трёх месяцев, чаще страдают от ишемической болезни сердца. 

Но получение хоть какой-нибудь должности вовсе не означает, что проблем не будет. На самом деле нестабильная занятость может быть хуже потери работы. 

В метаанализе 13 исследований, проведённых в разных странах, выяснилось, что и безработица, и нестабильное положение значительно ухудшают ментальное здоровье и увеличивают риск гипертонии у мужчин. А системный обзор показал, что нестабильная работа даже больше увеличивает риски депрессии, чем полное отсутствие занятости. 

В опросе более трёх тысяч человек выяснилось, что люди, потерявшие уверенность в завтрашнем дне, чаще болеют. У женщин уязвимость связана с повышенным давлением и снижением веса. В другом эксперименте, с данными более тысячи сотрудников, у тех, кто чувствовал нестабильность, в три раза чаще встречались депрессия и тревожность и в два раза чаще — проблемы с физическим здоровьем. 

Артём Барышев

Врач-психиатр, психотерапевт, автор телеграм-канала «Доктор Барышев. Психотерапевт».

Потеря работы и хроническая неопределённость — это значимые стрессоры, затрагивающие базовые потребности: безопасность, контроль, самооценку, — поэтому закономерно усиливаются тревога, раздражительность, нарушения сна.

У части людей это остаётся в рамках адаптационной реакции, но при длительном воздействии может сформироваться тревожное или депрессивное расстройство даже без предшествующих эпизодов тревоги или депрессии. Предрасположенность лишь повышает риск, но не является обязательным условием. Ключевую роль играют интенсивность стресса, его длительность и доступность поддержки.

Почему нестабильная работа плохо сказывается на здоровье

Работа — это не только способ заработать деньги на жизнь. От неё также зависит социальный статус человека, круг общения и самооценка. Сталкиваясь с нестабильностью, люди страдают от неизвестности и отсутствия контроля, ощущают своё бессилие. 

Когда человек чувствует, что скоро потеряет работу, он может перейти в режим экономии сил: перестанет заботиться о благе компании, потеряет интерес к задачам, не будет участвовать в общественных делах. Это, в свою очередь, ударит по его производительности и только приблизит увольнение.

Может случиться и наоборот. Пытаясь сохранить своё место, человек будет прилагать дополнительные усилия: выполнять больше задач, работать сверхурочно, а также искать новую компанию и проходить обучение, чтобы увеличить свои шансы на наём. Всё это может истощить и без того скудные ресурсы человека, усилить стресс и загнать в ужасное состояние. 

Как справиться со стрессом от страха остаться без работы

Есть несколько способов продержаться, пока дела в компании не наладятся или не подвернётся место получше. 

Поддерживать самооценку

Нестабильность на рабочем может снизить самоэффективность человека — веру в свою способность организовывать и выполнять действия, необходимые для достижения результатов. И это очень плохо. 

Артём Барышев

Потеря работы нередко бьёт по самооценке даже у психологически зрелых людей, потому что профессиональная роль — важная часть идентичности.

Чтобы защититься от этого, важно разделять «я» и «моя текущая роль». Также стоит помнить о своих навыках и достижениях — можно составить список компетенций. Важно поддерживать структуру дня и активность, а ещё реалистично переоценивать причины увольнения и помнить, что не всё сводится к личной «несостоятельности». Это снижает риск выученной беспомощности и помогает быстрее вернуться на рынок труда.

Люди с высоким уровнем самоэффективности испытывают меньше стресса и физических симптомов, чем те, кто этим не отличается. У них больше удовлетворения работой и общее благополучие. 

Возможно, вера в себя даже в какой-то степени защищает от депрессии. Так, в одном исследовании с участием медсестёр выяснилось, что те, кто чувствовал себя более компетентными, реже скатывались в депрессию.

Принять неопределённость и вернуть себе контроль 

Артём Барышев

Жить с неопределённостью — навык, который можно тренировать; это не «врождённая привилегия». Он включает развитие толерантности к неопределённости — признание того, что полного контроля нет; фокус на зоне влияния; когнитивную гибкость и навыки саморегуляции. Люди различаются по исходной уязвимости, но устойчивость заметно повышается при систематической практике: психообразовании, когнитивно-поведенческих техниках, майндфулнесс.

Попробуйте следующие способы, чтобы вернуть себе чувство контроля над ситуацией.

• Сосредоточьтесь на краткосрочной перспективе. Обратите внимание на повседневные дела и задачи и подумайте, что будете делать прямо сейчас и в ближайшем будущем. Определите, что для вас важно, и сконцентрируйтесь на этом. 
• Замечайте всё, что вас радует. Постарайтесь обращать внимание даже на небольшие позитивные вещи вроде душевного разговора, любимого блюда или цепляющей музыки. Отмечайте любые позитивные изменения, даже самые маленькие. 
• Настройте режим и соблюдайте его. Привычная рутина помогает вернуть чувство контроля над ситуацией, а если сделать её ещё и полезной, можно получить двойное преимущество. Например, попробуйте ложиться спать в одно и то же время, заведите привычку прогуливаться по утрам, заниматься фитнесом или звонить близким. Это поможет восстановить чувство контроля и сбросить стресс. 
• Обращайте внимание на свои мысли. В тяжёлые времена можно без конца проворачивать в голове расстраивающие мысли. Это плохо влияет и на настроение, и на поведение. Попробуйте рассматривать мысли не как точное отображение реальности, а как просто ваши мысли о ней. Когда в голову приходит очередной негативный тезис, остановитесь и проанализируйте его. Есть ли у вас хорошие доказательства, что это верно и обязательно сбудется? Попробуйте рассмотреть ситуацию с разных сторон и изменить убеждение на позитивное или нейтральное. Даже если не получится, вы по крайней мере будете знать, что это не мысли управляют вами, а вы — ими. И только вы решаете, как реагировать на ту или иную ситуацию. 

Попробовать психологические техники для борьбы с тревогой в моменте

Артём Барышев

Когда тревога мешает думать, попробуйте техники заземления и структурирования внимания. Можете сделать дыхательное упражнение. Например, дышите с удлинённым выдохом: делайте вдох на четыре счёта, а выдох — на шесть.

Если не выходит сосредоточиться из-за тревоги, можете попробовать короткие циклы работы по таймеру, например концентрацию на 25–40 минут, а затем отдых. Разбивайте большие дела на маленькие и чёткие микрозадачи.

Если вас часто отвлекают тревожные размышления, попробуйте выделить для них конкретное время и разрешите себе переживать только в это окошко.

Одна из хорошо известных техник заземления — 5–4–3–2–1. Стоит попробовать её в моменты, когда шторм негативных мыслей ошеломляет и сбивает с толку. Вот как её делать:

1. Оглянитесь вокруг и отметьте пять вещей, которые вы видите. Например, стол, растение в горшке, собственные руки. 
2. Найдите четыре вещи, которые вы ощущаете кожей. Это может быть, например, ваше дыхание, тепло солнца на коже, текстура ткани под пальцами. 
3. Прикройте глаза и определите три вещи, которые вы слышите. Обратите внимание на звуки вокруг. Может быть, вы заметите шум электроприборов, голоса людей в соседней комнате. 
4. Почувствуйте два запаха, которые витают вокруг. Если вам сложно определить, понюхайте что-нибудь целенаправленно, например кофе или комнатное растение. 
5. Один вкус. Можете съесть что-нибудь или выпить — или просто представить, например, вкус пиццы или другой любимой еды. 

Обратиться за помощью к психиатру

В одном исследовании учёные отметили, что чем дольше длится нестабильность на рабочем месте, тем больше проблем со здоровьем возникает у сотрудников. И даже если человек находит себе хорошую работу, он не сразу полностью избавляется от заболеваний, которые приобрёл за напряжённый период. 

Более того, постоянный стресс может угрожать не только здоровью, но и жизни человека. Шведское исследование с данными более 65 тысяч работников показало, что воспринимаемое чувство уязвимости на рабочем месте связано с увеличенным риском суицида. 

Если вы чувствуете, что не справляетесь с напряжением, обратитесь к специалисту. 

Артём Барышев

Бояться увольнения — нормально, это эволюционно обусловленная реакция на угрозу ресурсам. Граница с патологией проходит там, где переживания становятся чрезмерными по интенсивности и длительности: постоянная тревога, панические атаки, навязчивые мысли, выраженные нарушения сна и аппетита, снижение работоспособности.

Если симптомы держатся более 2–3 недель, нарастают или существенно нарушают социальную жизнь и работу, а особенно если появляются мысли о бессмысленности жизни, стоит обратиться к врачу.

Не обязательно дожидаться тяжёлой депрессии: чем раньше начата помощь, тем быстрее и мягче восстановление.

Вы можете обратиться к психиатру в частную клинику или в государственную поликлинику. Врач проведёт диагностику, при необходимости назначит лечение и может направить к психотерапевту.