Содержание
Похудение и поддержание здорового веса требуют комплексного подхода. Например, сочетание рационального питания с физической активностью. Для получения энергии, пополнения запасов сложных углеводов, витаминов и минералов, в рационе должны быть крупы. Часто эти продукты незаслуженно исключают или ограничивают, считая, что в них немного пользы на фоне большого количества калорий. Разберемся, как крупы помогают похудеть и поддерживать нормальный вес.
Чем полезны крупы при похудении
Разные виды круп используются в приготовлении каш, первых и вторых блюд, гарниров, салатов и десертов. Злаки в составе помогают существенно разнообразить рацион питания, поправить здоровье и поддерживать стройность. Все это связано с их полезными свойствами.
1. Много белка и клетчатки, невысокая калорийность
Одно из полезных свойств крупы для похудения — высокое содержание клетчатки, неперевариваемых растительных волокон. Благодаря этому блюда с крупой надолго насыщают, что помогает контролировать аппетит и не переедать.
Растительный белок, хотя и уступает по своей пищевой ценности животному, помогает пополнять запасы аминокислот для строительства новых клеток и восстановления поврежденных тканей. Белки из крупы особенно важны при похудении, поскольку потеря жира сопровождается уменьшением объема мышечной ткани.
Большинство злаков обладает невысокой калорийностью, при этом помогает обеспечить организм достаточно большим количеством белка. Это поддерживает необходимый уровень метаболизма. Так, в 100 г гречневой крупы содержится 13 г белка, а в киноа — 15 г. Все это делает злаковые продукты одними из важнейших в рационе худеющих.
2. Поддержание уровня глюкозы крови
За счет быстрых углеводов, которыми изобилуют многие продукты, возникают резкие скачки глюкозы в крови. Это провоцирует приступы голода и ведет к перееданию. За счет потребления крупы, особенно с невысоким гликемическим индексом — перловой, овсяной, гречневой, ячневой, — углеводы усваиваются постепенно.
Это помогает поддерживать стабильный и нормальный уровень сахара крови, устраняя его пики, и подавляет ощущение голода. Также за счет низкого гликемического индекса нормализуется выделение инсулина поджелудочной железой, что предупреждает накопление жиров.
3. Содержание витаминов и минералов
Разные крупы по-своему уникальны в зависимости от концентрации витаминов и минералов. Каши и цельнозерновые гарниры помогают получать:
Недостаток этих витаминов, биологически активных веществ и минералов особенно сильно отражается на здоровье при похудении. Может замедляться метаболизм, ухудшаться общее самочувствие, замедляться выведение отработанных метаболитов.
Высокий уровень клетчатки и витаминов помогает стимулировать работу пищеварительного тракта. В результате нормализуется моторика, устраняются запоры, поддерживается рост полезной микрофлоры и выводятся отработанные продукты обмена. Это особенно важно при похудении, поскольку пищевые компоненты в этом случае усваиваются эффективнее, а значит, нужно будет потреблять меньше пищи.
Какие крупы полезны худеющим
Крупы — универсальный продукт, источник клетчатки, сложных углеводов и витаминов. Однако все их полезные свойства реализуются при условии использования зерен с минимальной обработкой.
Так, всем известные каши быстрого приготовления, не требующие варки, полезными назвать крайне сложно. В них много сахара, сложные углеводы расщеплены и практически нет клетчатки. Много претензий у диетологов и к гарнирам быстрого приготовления. От подобных продуктов стоит отказаться.
Полезными будут те цельные крупы, какие вы больше любите и которые имеют меньший гликемический индекс, в разных сочетаниях. Это могут быть отварные гарниры, тушеные блюда, супы с крупой, запеканки, салаты или каши. Разнообразие блюд и вариантов приготовления позволяет сделать похудение более комфортным. Добавление овощей, фруктов и ягод в каши, специй и зелени в гарниры, сочетание их с мясом, рыбой или птицей делает крупы универсальными продуктами.
Чем полезна гречка
Гречневая крупа заслуженно занимает лидирующие позиции среди продуктов, рекомендуемых для снижения веса. Ее популярность обусловлена богатым составом нутриентов:
Кроме того, гречка содержит микроэлементы, антиоксиданты и минералы для сердечно-сосудистой системы и получения энергии. Отсутствие глютена — еще одно неоспоримое преимущество этой крупы, делающее ее диетическим продуктом для тех, у кого есть целиакия либо глютеновая непереносимость.
А низкий гликемический индекс гарантирует медленное и постепенное усвоение углеводов, что не дает сахару крови резко повышаться и, как следствие, устраняет приступы голода с последующими «срывами» в диете.
Как готовить гречку
Для достижения максимального эффекта при похудении лучше употреблять гречку в отварном виде, без масла и сахара, которые значительно повышают ее калорийность. Идеальный вариант — гречневая каша, приготовленная на воде.
Для улучшения вкусовых качеств и повышения питательной ценности, можно дополнить блюдо этими ингредиентами:
Такое сочетание обеспечит организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами и поможет эффективно и безопасно снизить вес.
Чем полезна овсянка
Ее популярность обусловлена высоким уровнем растворимой клетчатки — бета-глюкана, который помогает держать под контролем сахар и холестерин. Механизм действия бета-глюкана заключается в его способности образовывать гель в кишечнике, замедляя тем самым всасывание углеводов и на длительное время давая ощущение сытости. Это, в свою очередь, предотвращает переедание и создает дефицит калорий, необходимый для похудения.
Кроме этого, овсянка оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему. Растворимая клетчатка служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, которые устраняют запоры и нарушения пищеварения. Это важно для худеющих, поскольку дисбаланс микробиоты может негативно влиять на иммунитет и общий метаболизм, в том числе, на процесс сжигания жировых отложений. Нерастворимая клетчатка, также присутствующая в овсянке, стимулирует перистальтику кишечника, предотвращая запоры. Крупа также полезна для работы сердечно-сосудистой системы.
Какую овсяную крупу выбрать
Цельнозерновая овсянка подвергается минимальной обработке, сохраняя максимальное количество полезных веществ: витамины группы В, антиоксиданты, минералы — железо, магний, цинк. Именно эту крупу рекомендуется выбирать при похудении.
Овсянка в виде каш быстрого приготовления, хоть и удобна в использовании, подвергается более глубокой обработке, что снижает ее питательную ценность.
«Стальную» овсянку получают из измельченной цельной крупы. Она менее обработанная, в отличие от хлопьев быстрого приготовления, богата питательными веществами. Крупа имеет грубую текстуру, поэтому варится дольше.
Для приготовления каши можно использовать воду, нежирное коровье или растительное молоко, а также несладкий йогурт для повышения питательной ценности и улучшения вкуса.
Важно помнить, что добавление сахара и сладких сиропов значительно повышает калорийность блюда, сводя на нет пользу от употребления каши. Вместо сахара рекомендуется использовать натуральные подсластители в умеренных количествах: мед, стевию или эритритол.
Важно
Перед тем как ввести в рацион новый продукт, проконсультируйтесь со специалистом по поводу возможных противопоказаний.
Полезен ли рис
Конечно, рис — углеводосодержащий продукт, обладающий определенной калорийностью. Но правильно подобранные сорта могут стать ценным компонентом сбалансированной диеты для эффективного снижения веса.
В белом обработанном рисе достаточно много калорий, и он может способствовать набору веса из-за большого уровня углеводов.
Однако другие сорта обладают свойствами, которые могут быть полезны для худеющих:
Выбор риса для похудения: белый против других сортов
При выборе злака для диетического питания важно понимать принципиальное различие между белым рисом и другими сортами. Белый рис лишен большей части клетчатки, витаминов и минералов. В процессе глубокой обработки удаляются оболочка и зародыш зерна, что значительно снижает его пищевую ценность и увеличивает калорийность.
В сравнении с белым рисом его коричневый сорт сохраняет зародыш с растительными оболочками. Из-за этого повышаются его польза и питательная ценность, остается больше клетчатки и витаминов в составе.
Черный рис, который также называют императорским, богат антиоксидантами и обладает насыщенным вкусом, что полезно для разнообразия диетического меню.
Дикий рис за счет более высокой пищевой ценности становится интересной альтернативой белому рису.
Перловка: полезна ли худеющим
Перловка незаслуженно редко используется в питании. Крупу получают из ячменя при удалении внешней оболочки зерна. Это делает ее легко усваиваемой и полезной для здоровья. Перловка — ценный источник клетчатки, улучшает пищеварение и помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
Одним из главных преимуществ перловки является ее способность улучшать обмен веществ. Это особенно важно для людей, стремящихся похудеть или поддерживать здоровый вес.
Перловка имеет относительно низкую калорийность — всего около 320 ккал в 100 г в сыром виде, что делает ее отличным выбором для диетического питания. Крупа помогает контролировать аппетит и предотвращает переедание.
Перловку можно использовать в разных блюдах. Она прекрасно подходит для приготовления салатов, супов и гарниров к основным блюдам. Например, добавив в перловку свежие овощи — огурцы, помидоры и сладкий перец, можно получить яркое и питательное блюдо, полное витаминов.
Ароматные специи — куркума, зира или базилик помогут разнообразить вкус перловки и сделают ее еще более аппетитной. Кроме того, крупа может стать основой для рагу или запеканок в сочетании с нежирным мясом или рыбой.
Что можно сделать?
Помнить, что для эффективного и, главное, безопасного снижения веса необходимо корректировать образ жизни в целом. Сбалансированно питайтесь, обеспечьте правильную гидратацию организма, введите в режим регулярные физические упражнения, поддерживайте позитивный настрой. А простые советы от Food.ru вам в этом помогут.
