Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

20

Через полгода вы будете стройным, сильным и выносливым.

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. При этом мы не предлагаем жёсткий режим, при котором вы постоянно будете голодным и уставшим. Наоборот, во время выполнения программы дискомфорт должен быть минимальным. Так вы сможете привыкнуть к новому образу жизни и без труда поддерживать его и через полгода, и через год. 

Эксперты служб здравоохранения Великобритании и США рекомендуют худеть плавно и постепенно — скидывать где-то по 0,5–1 кг в неделю. И мы будем ориентироваться на эти значения. С такой скоростью похудения вы наверняка не навредите здоровью и сможете удержать вес после того, как закончите программу. 

Лайфхакер не советует бросать тренировки после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и выполнять физические упражнения. Это поможет вам поддерживать форму.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить несколько килограммов. 

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице:

Также вы можете воспользоваться нашим калькулятором индекса массы тела.

Что входит в программу

Есть много способов избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки:

1. Бег трусцой или быстрая ходьба. Недавний метаанализ 109 исследований показал, что 150 минут аэробных упражнений в неделю помогают скинуть около 2,7 кг веса, а 300 минут в неделю — 4 кг. И это без изменений в диете. Конечно, это общие данные по разным исследованиям, и в каждом конкретном случае показатели будут свои. Но звучит обнадёживающе. 
2. Силовые тренировки с собственным весом помогут сохранить мышцы в процессе похудения и сделать тело визуально более подтянутым. Кроме того, такая нагрузка повышает тестостерон, а высокий уровень этого гормона ассоциируется с меньшим процентом жира и большим — мышечной массы. По крайней мере у мужчин. 
3. Интенсивные интервальные тренировки — набор упражнений, которые выполняются в строго заданные временные интервалы. У нас это будут короткие круговые тренировки из простых упражнений с весом своего тела. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять вес, интервальные тренировки помогут подтолкнуть прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Что понадобится для прохождения программы

Если вы купите абонемент в тренажёрный зал, понадобится только удобная спортивная одежда. Тем, кто решил заниматься дома, нужно будет купить или взять у друзей спортивное снаряжение: 

1. Резинку-эспандер. Лучше, если это будет набор эспандеров с разным сопротивлением. Так вы сможете постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. 
2. Петли для тренировок или гимнастические кольца понадобятся на втором месяце тренировок, так что можете не торопиться. Если возможности нет, не страшно. Можете исключить одно упражнение из списка или заниматься на уличной площадке с турниками. 
3. Турник. Он понадобится вам к четвёртому месяцу программы. Опять же, можете заниматься на уличной площадке или исключить одно упражнение. 
4. Гантели вы покупаете по желанию. С отягощением некоторые упражнения станут эффективнее. 
5. Скакалка понадобится на четвёртом месяцев программы для интервальных комплексов. 

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

Что делать в первый месяц

Чередование бега и ходьбы

Новички часто отказываются от бега потому, что выбирают слишком высокий для себя темп. С непривычки у них сильно подскакивает пульс, возникает тяжёлая одышка, а после тренировки болят суставы. Конечно, следующая пробежка кажется уже не столь желанной, и многие насовсем отказываются от бега. Не совершайте эту ошибку! 

Начните с чередования ходьбы и бега. Поставьте таймер на спортивных часах или телефоне и бегайте по следующей схеме: 

• 1‑я неделя — 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы, 6 серий (30 минут).
• 2‑я неделя — 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы, 5 серий (30 минут).
• 3‑я неделя — 5 минут бега, 2 минуты ходьбы, 4–5 серий (28–35 минут).
• 4‑я неделя — 5 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 серий (30 минут).

Бежать нужно в разговорном темпе. Это когда вы можете на бегу вести диалог. Если у вас не получается во время движения сказать больше пары отрывистых фраз, снизьте темп. Также можно ориентироваться по дыханию: если получается дышать носом, вы выбрали подходящую скорость. Если же приходится открывать рот, чтобы не задохнуться, стоит замедлиться. 

Не переживайте о скорости бега и не пытайтесь ускориться вопреки самочувствию. Даже если вас обгоняет бабушка с палками для скандинавской ходьбы. 

Если вы ни в коем случае не собираетесь бегать, например из-за больных коленей или психотравмы со школьных времён, можете попробовать другие виды кардио. Езду на велосипеде или педалирование на велотренажёре, работу на эллиптическом или гребном тренажёре, плавание в бассейне, групповые фитнес-программы или просто быструю ходьбу. 

Устраивайте две кардиотренировки в неделю, минимум по 30 минут.

Силовые тренировки

Занимайтесь два дня в неделю. Чередуйте две тренировки. 

Тренировка 1:

1. Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
2. Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 12 повторений.
3. Отжимания с колен — 3 подхода по 10 повторений.
4. Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
5. Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.
6. Тяга эспандера стоя в наклоне — 3 подхода по 10 повторений. 

Тренировка 2:

1. Планка — 3 подхода по 30 секунд. 
2. «Супермен» — 3 подхода по 10 повторений.
3. Обратные отжимания от стула — 3 подхода по 10–15 повторений.
4. Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений с каждой ноги. 
5. Зашагивание на возвышение — 3 подхода по 10 повторений с каждой ноги.
6. Румынская тяга с эспандером — 3 подхода по 10 повторений. 

Скручивания на пресс

Прижмите поясницу к полу и отрывайте только плечи и лопатки. Руки уберите за голову, разведите локти в стороны. Не давите на затылок — пальцы лишь касаются головы. 

Подъёмы рук и ног

Одновременно поднимайте ноги и грудь, лёжа на животе. Сгибайте руки в локтях и притягивайте плечи ближе к бокам, а затем возвращайтесь в исходное положение. 

Отжимания с колен

Отжимайтесь в упоре лёжа на коленях. Держите локти ближе к телу, не расставляйте их по сторонам. 

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Тяга эспандера стоя в наклоне

Суньте ноги в петли эспандера, возьмитесь за середину. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки в локтях, подтягивая резинку к поясу, и возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, а спина не горбилась. 

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Опуститесь и повторите упражнение.

Румынская тяга с эспандером 

Встаньте на середину эспандера, чуть согните колени, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за петли эспандера. Можете перекрестить их, как на видео. 

Удерживая прямую спину, полностью распрямитесь в тазобедренных суставах, а затем повторите сначала. 

Зашагивание на возвышение

Найдите устойчивую опору, поставьте на неё одну ногу, сделайте зашагивание и полностью выпрямитесь наверху. Следите, чтобы во время подъёма колено было направлено вперёд и не скручивалось внутрь, а спина не сутулилась.

Спуститесь обратно и, не меняя ног, повторите. Сделайте сначала всё с одной стороны, затем поменяйте рабочую ногу и повторите.

Выпады на месте 

Сделайте шаг назад с левой ноги, присядьте до параллели правого бедра с полом, слегка наклоните корпус вперёд, но держите спину прямой. 

Поднимитесь и повторите с другой ноги. Чередуйте через раз. 

Обратные отжимания от стула

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Планка

Встаньте в упор лёжа. Можете поставить на пол предплечья, чтобы снять нагрузку с запястий. Проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а поясница не провисала. Удерживайте пресс в напряжении. 

Что делать во второй месяц

Бег

Пришло время для бега без остановки. Для начала попробуйте бежать все 30 минут, не переходя на шаг. Сохраняйте разговорный темп. 

Каждую неделю прибавляйте по 5 минут. То есть в первую неделю бегайте по полчаса, во вторую — по 35 минут, затем по 40 минут и по 45 минут. 

Следите за своим состоянием. Если вы увеличили время тренировки, например, до 40 минут, и под конец пробежки чувствуете сильную усталость или боль в суставах или мышцах, в следующий раз сделайте меньше — 35 или даже 30 минут. А через неделю, когда организм восстановится, снова попробуйте увеличить время работы.

Если вы выбрали не бег, а другое кардио, так же постепенно увеличивайте время тренировки до 45 минут. 

Силовые тренировки

И снова вас ждут две тренировки, которые нужно чередовать между собой. Если вам пока хватает нагрузки от упражнений с предыдущего месяца, продолжайте делать их. А к этим перейдёте через четыре недели. 

Тренировка 1:

1. «Мёртвый жук» — 3 подхода по 12 повторений.
2. «Лодочка» с руками возле плеч — 3 подхода по 30 секунд. 
3. Тяга эспандера сидя к животу — 3 подхода по 12–15 раз.
4. Отжимания от опоры — 3 подхода по 12–15 повторений.
5. Приседания с отягощением — 3 подхода по 20 повторений. 
6. Ягодичный мостик на одной ноге — 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу. 

Тренировка 2:

1. Подъём ног, лёжа на спине, — 3 подхода по 10 повторений. 
2. Подтягивания на наклонном турнике или петлях — 3 подхода по 8–10 повторений. 
3. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений. 
4. Выпады вбок и накрест — 3 подхода по 10–12 повторений с каждой ноги. 
5. Подъём ног, лёжа на животе, — 3 подхода по 10–15 повторений. 
6. Румынская тяга на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений с каждой ноги. 

Помните, что в силовых тренировках важно постепенно увеличивать нагрузку. В конце подхода у вас должно быть ощущение усталости в мышцах. Если оно не появляется даже в последнем подходе, стоит увеличить количество подходов или добавить отягощение. 

Мёртвый жук

Лягте на спину, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Вытяните руки вперёд. Одновременно опустите на пол руку и выпрямите противоположную ногу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Держите поясницу прижатой к полу. 

«Лодочка» с руками возле плеч

Лягте на живот, руки поставьте под плечами. Оторвите от пола грудь, плечи и руки, задержите на секунду, опустите и повторите. 

Тяга эспандера сидя к животу

Сядьте на пол, вытяните ноги. Накиньте эспандер на стопы и возьмитесь за петли. Опустите плечи и лопатки. Подтяните локти к бокам, вернитесь в исходное положение и повторите. 

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Выберите опору на расстоянии 50–40 см от пола, а затем снижайте высоту до 30–20 см. 

Приседания с отягощением

Наступите ногами на эспандер, возьмитесь за петли руками. Приседайте с резинкой, следите, чтобы спина оставалась прямой. 

Ягодичный мостик на одной ноге

Чем дальше поставите опорную ногу от таза, тем сложнее будет упражнение. 

Подъём ног, лёжа на животе

Лягте на живот, согните ноги в коленях. Поднимайте бёдра от пола и возвращайте обратно. 

Подтягивания на наклонном турнике или петлях 

Возьмитесь за низкий турник, вытяните тело в одну линию. Подтягивайтесь до касания грудью турника и возвращайтесь обратно. 

То же упражнение можно делать на петлях или кольцах. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам во время тяги. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удержать тело в ровном положении. 

Обратные отжимания с прямыми ногами 

Найдите две опоры, одинаковые по высоте. На одну поставьте руки, на другую — прямые ноги. Отжимайтесь таким образом. 

Выпады вбок и накрест

Выполните выпад вбок, затем поставьте рабочую ногу позади опорной и снова опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте сначала все повторения с одной ноги, затем переходите к другой. 

Подъём ног и таза, лёжа на спине

Лягте на спину, поднимите ноги, согнутые в коленях. Оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите. 

Румынская тяга на одной ноге

Перенесите вес тела на одну ногу, вторую поставьте чуть дальше, позади тела. Выполняйте румынскую становую, опуская гантели до середины голени. 

Что делать в третий месяц

Бег

Продолжайте бегать или выполнять другое кардио по 45 минут в комфортном темпе. Если хочется больше, можете добавить бег и в выходные дни, заменив им ходьбу. 

Силовые тренировки

Тренировка 1:

1. Подъём рук и ног — 3 подхода по 15–20 раз. 
2. «Супермен» — 3 подхода по 15 раз. 
3. Подтягивания на наклонном турнике или петлях — 3 подхода по 12–15 повторений. 
4. Отжимания классические — 3 подхода на максимум. То есть столько повторений, сколько сможете. 
5. Болгарский сплит-присед — 3 подхода по 10–12 повторений на ногу. 
6. Ягодичный мостик на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений на ногу. 

Тренировка 2:

1. Упражнение «велосипед» — 20 повторений. 
2. «Лодочка» с руками впереди — 3 подхода по 30 секунд. 
3. Тяга эспандера сидя к животу — 3 подхода по 20 повторений. 
4. Отжимания обратные с прямыми ногами — 3 подхода по 20 повторений. 
5. «Стульчик у стены» — 3 подхода по 60 секунд. 
6. Зашагивания с выпадом — 3 подхода по 10 повторений с каждой ноги. 

Подъём рук и ног 

Лягте на спину, поднимите руки и ноги невысоко от пола. Согнитесь в тазобедренных суставах, оторвите лопатки и плечи от пола и дотянитесь руками до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите. 

Отжимания классические

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Отжимайтесь в полном диапазоне, до параллели плеч с полом или до касания пола грудью. Держите локти ближе к телу и следите, чтобы поясница не провисала. 

Болгарский сплит-присед

Встаньте спиной к возвышению и поставьте на него носок одной ноги. Приседайте на одной ноге до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь. 

Упражнение «велосипед»

Лягте на спину, уберите руки за голову и оторвите плечи и лопатки от пола, поднимите ноги. Это исходное положение. 

Одновременно разверните корпус вправо и согните правую ногу, как будто собираетесь дотянуться локтем до колена. Затем поменяйте ногу: выпрямите правую и согните левую — и разверните корпус влево. Чередуйте через раз, не опускайте ноги и корпус на пол до конца подхода. 

«Лодочка» с руками впереди

Поднимите руки и ноги и удерживайте на весу 30 секунд. 

Стульчик у стены

Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Прижмитесь спиной к стене и удерживайте положение. 

Зашагивания с выпадом

Выполните зашагивание на возвышение и поднимите колено второй ноги. Затем сойдите с опоры, сделайте выпад назад и повторите сначала. 

Что делать в четвёртый месяц

Бег

Продолжайте бегать по 45 минут. Если в конце остаются силы и желание, можно увеличить до 60 минут. 

Силовые тренировки

Учитывайте, что у всех людей прогресс идёт по-разному. Поэтому регулируйте нагрузку, ориентируясь на свои возможности. Если вам слишком тяжело, уменьшайте количество повторений, если легко — увеличивайте. 

Тренировка 1:

1. Планка — 45 секунд. 
2. Планка боковая — по 30 секунд в обе стороны. 
3. «Супермен» — 3 подхода по 20 повторений. 
4. Негативные подтягивания на турнике — 3 подхода по 5–6 раз. 
5. Отжимания классические — 3 подхода на максимум. 
6. Прыжковые выпады — 3 подхода по 20 раз. 
7. Ягодичный мостик на одной ноге с отягощением — 3 подхода по 20 раз. 

В конце тренировки немного передохните и сделайте интервальный комплекс № 1. 

Тренировка 2:

1. «Червь» — 3 подхода по 10 повторений. 
2. «Лодочка» с подъёмом рук и ног — 3 подхода по 30 секунд. 
3. Подтягивания с резинкой — 3 подхода на максимум.
4. Отжимания алмазные — 3 подхода по 5–6 раз. 
5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений. 
6. Нордические скручивания — 3 подхода по 10–15 раз. 

После этой тренировки выполните интервальный комплекс № 2. 

Планка боковая

Проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Не заваливайтесь на плечо опорной руки. Старайтесь удержать ровное положение до конца подхода. 

Негативные подтягивания на турнике

Запрыгните на турник и подтянитесь. За счёт прыжка сделать это будет проще, чем если вы сначала повиснете. Затем медленно разгибайте руки, стараясь провести в этой фазе не менее 3 секунд. 

Прыжковые выпады

Меняйте ноги в выпаде с прыжком. Не садитесь до конца, чтобы не удариться коленом. 

Ягодичный мостик с отягощением

Положите гантель на бедро рабочей ноги и выполняйте ягодичный мостик. 

Червь

Из положения стоя нагнитесь и поставьте руки на пол. Пройдите ладонями по полу в упор лёжа, а затем вернитесь обратно. Выпрямитесь и повторите. 

«Лодочка» с подъёмом рук и ног

Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их на весу. 

Подтягивания с резинкой

Зацепите на турник резинку, вставьте в петлю ногу и подтягивайтесь. Для начала выберите самый толстый эспандер и со временем переходите на более тонкие. 

Отжимания алмазные

Поставьте руки близко друг к другу, чтобы пальцы соприкасались. Отжимайтесь с такой постановкой рук. 

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Нордические скручивания

Встаньте на колени, вставьте стопы под невысокую опору. Например, под кровать или шкаф. Уберите руки за голову. Подавайте корпус вперёд, пока можете удержать ровное положение корпуса. Затем упадите в упор лёжа, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. 

Интервальный комплекс № 1

Комплекс состоит из следующих упражнений: 

1. Смена ног в выпаде с касанием пола.
2. Повороты в боковую планку.
3. Подъём ног в обратной планке.
4. Переход из «лягушки» в отжимание.
5. Шаги в планке на предплечьях.

Выполняйте каждое из них по минуте, а затем без отдыха переходите к следующему. Сделайте 2–3 круга, ориентируясь по самочувствию. 

Интервальный комплекс № 2

Для этого комплекса вам понадобится скакалка.

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему по списку. Всего надо 3–5 кругов. 

Выполните следующее:

1. Обычные прыжки на двух ногах. 
2. Бег на месте.
3. Прыжки вперёд-назад.
4. Прыжки из стороны в сторону.
5. Бег на месте. 
6. Прыжки на двух ногах. 

Что делать в пятый месяц

Бег

Продолжайте кардио по 45–60 минут в комфортном для вас темпе. Если есть желание, можете попробовать интервальную тренировку. 

Силовые тренировки

В этом месяце вас ждут две новые силовые тренировки. Помните, что если какое-то упражнение не получается, вы можете выполнять облегчённый вариант. Например, если вы пока не можете подтянуться на резинке, продолжайте делать наклонные подтягивания из прошлого месяца. 

В конце каждой тренировки выполняйте соответствующий интервальный комплекс. 

Тренировка 1:

1. Планка простая и боковая — по 45 секунд каждая. 
2. Выпрямление ног из «медвежьей» планки — 3 подхода по 20 повторений. 
3. Подтягивания с резинкой — 3 подхода на максимум. 
4. Отжимания классические — 3 подхода на максимум. 
5. Болгарский сплит-присед — 3 подхода по 20 повторений на ногу. 
6. Румынская становая на одной ноге с отягощением — 3 подхода по 20 повторений на ногу. 

Тренировка 2:

1. Подъём ног и выход в обратную планку — 3 подхода по 10–12 повторений. 
2. Удержание «лодочки» — 3 подхода по 45 секунд. 
3. Подтягивания — 3 подхода на максимум. 
4. Отжимания алмазные — 3 подхода на максимум. 
5. Чередование приседа и выпада в прыжке — 3 подхода по 20 повторений. 
6. Зашагивание на возвышение боком — 3 подхода по 12–15 повторений на ногу. 

Выпрямление ног из «медвежьей» планки

Встаньте в упор лёжа с согнутыми в коленях ногами. По очереди выпрямляйте ноги назад, стараясь удержать ровное положение корпуса. 

Румынская становая на одной ноге с отягощением

Возьмите гантели или эспандер и выполняйте упражнение с отягощением. 

Подъём ног и выход в обратную планку

Сядьте на пол, руки поставьте рядом с тазом. Оторвите ноги от пола, опустите обратно и скользните стопами вперёд. Выйдите в обратную планку, вытянув тело в одну линию. Вернитесь обратно и повторите сначала. 

Подтягивания

Вы можете подтягиваться прямым или обратным хватом, по желанию. 

Чередование приседа и выпада в прыжке

Чередуйте два прыжковых выпада с приседанием с выпрыгиванием. 

Зашагивание на возвышение боком

Встаньте боком к опоре, поставьте на неё ногу. Плавно поднимайтесь и опускайтесь обратно. Старайтесь не использовать инерцию и подниматься только за счёт силы рабочей ноги. 

Интервальный комплекс № 1

Комплекс состоит из следующих упражнений: 

1. Jumping Jacks.
2. Ходьба на руках с отжиманием. 
3. Прыжки на бокс. 
4. «Скалолаз».

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Сделайте пять кругов, это займёт 20 минут. Если времени нет, ограничьтесь тремя кругами. 

Интервальный комплекс № 2

Снова комплекс со скакалкой. На этот раз вам предстоит работать 30 секунд, а 10 секунд отдыхать. Выполните 3–5 кругов, отдыхая между ними по минуте. Комплекс включает:

1. Боксёрские прыжки.
2. Прыжки с чередованием ног вперёд-назад. 
3. Прыжки с перекрещиванием ног. 
4. Прыжки с высоким подниманием бедра.

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Диеты с большим дефицитом калорий и строгим запретом на некоторые группы продуктов работают. Они помогают снизить массу тела — и довольно быстро. Но вот удержать новый вес, продолжая жить обычной жизнью, будет очень сложно.

Вы будете ходить в рестораны и на праздники и иногда испытывать стресс или просто уставать. В сочетании со строгой диетой это быстро уничтожит вашу мотивацию и подтолкнёт к диетным качелям, а то и к пищевому расстройству. 

Если вы хотите скинуть вес без постоянного голода, лишений и борьбы с собой, переходите на здоровое питание. Так вы сможете не только сбросить несколько килограммов, но и удержать результаты надолго. 

Переходите на правильное питание 

Соблюдайте следующие правила здорового питания: 

1. Старайтесь потреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, они обеспечивают сытость и мешают объедаться. Помните, что картофель за овощи не считается, так что картошка фри и чипсы в зачёт не идут. 
2. Выбирайте качественные источники белка. Ешьте рыбу дважды в неделю, птицу и другое нежирное мясо, бобовые и орехи. Сократите количество обработанного и жирного мяса. 
3. Отдавайте предпочтение полезным источникам углеводов — крупы, бурый рис, цельнозерновые макароны и хлеб. В них больше клетчатки, чем в обработанных продуктах, а значит, после еды вы будете чувствовать больше сытости. 
4. Ограничьте сахар и сладости, белый хлеб и выпечку. Важно не запрещать себе эти продукты, а потреблять их в контролируемом количестве. То есть если вам очень хочется конфету — съешьте, но одну, а не полкило. 
5. Откажитесь от алкоголя. Он добавляет пустых калорий к рациону, лишает вас контроля и часто употребляется вместе с жирными закусками. Со спиртным перебрать с калориями куда проще, чем без. Кроме того, алкоголь в любых количествах вреден для здоровья, так что вы только выиграете, отказавшись от него насовсем. 
6. Забудьте про сладкие напитки. Газировка, сок или энергетик с высоким количеством сахара — лучший способ перебрать с калориями и даже не заметить этого. 

Попробуйте считать калории

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста. Для этого воспользуйтесь нашим калькулятором.

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400–600 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

Если же вы не хотите ничего считать и ограничивать свой рацион, просто соблюдайте правила здорового питания. Возможно, ваш прогресс в похудении будет не таким уж быстрым, но результаты всё равно будут.