Содержание
Состояние появляется у тех, кто много сидит. Справиться с ним можно, если делать упражнения.
Что такое синдром «мёртвых ягодиц»
Синдром «мёртвых ягодиц», или ягодичная амнезия, — это состояние, при котором ягодичные мышцы из-за отсутствия активности «забывают» о своей основной функции, то есть стабилизации таза и поддержании правильного положения тела.
Состояние может появиться из-за того, что человек подолгу сидит. Например, во время работы в офисе или езды в машине.
Как распознать синдром «мёртвых ягодиц»
Главные симптомы состояния — онемение и покалывание в ягодицах. Поэтому первые шаги после многочасового сидения могут даваться с трудом.
Со временем из-за синдрома «мёртвых ягодиц» может появляться боль:
- в лодыжке,
- бедре,
- колене,
- пояснице.
Чем опасен синдром «мёртвых ягодиц»
Несмотря на название синдрома, мышцы ягодиц не умирают. Но последствия всё же есть.
В краткосрочной перспективе
Ягодичные мышцы ослабевают и перестают правильно работать. Из-за этого окружающим их мускулам и суставам приходится брать нагрузку на себя, поэтому они перенапрягаются. Это может привести к нарушению равновесия, болям в коленях, стопах и спине.
В долгосрочной перспективе
Из-за дисбаланса и нестабильности человек невольно двигается неправильно. Это может увеличить риск травм бёдер, коленей, спины. В некоторых случаях последствия могут быть настолько серьёзными, что понадобится операция.
Также синдром «мёртвых ягодиц» может привести к хронической боли в спине.
Какие упражнения помогают при синдроме «мёртвых ягодиц»
Чтобы устранить дисбаланс, нужно растянуть гиперактивные мышцы и укрепить малоактивные. Сделать это помогают несколько упражнений. Но прежде чем выполнять их, проконсультируйтесь со своим врачом. Также спросите у него, можно ли вам использовать резинку-эспандер или утяжелители во время тренировок.
Выпады
Встаньте прямо. Поставьте правую ногу примерно на 60 см впереди левой. Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока левое не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
Корпус можно слегка наклонить вперёд, но следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Такое положение снимет нагрузку с поясницы, но увеличит напряжение в мышцах ягодиц.
Птица-собака
Встаньте на четвереньки. Вытяните одну руку и противоположную ей ногу. Держите бёдра перпендикулярно полу. Следите, чтобы поясница не провисала. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем опустите руку и ногу и повторите упражнение с другой стороны.
Ягодичный мостик
Лягте на пол лицом вверх, руки вытяните вдоль тела, ладони уприте в пол. Согните колени, ступни поставьте на пол на ширине бёдер. Аккуратно втяните таз, упритесь пятками в пол и напрягите ягодицы, чтобы поднять бёдра прямо вверх, к потолку. Опустите бёдра. Повторите упражнение 15–20 раз.
При желании можете использовать резинку-эспандер.
Ослик лягается
Встаньте на четвереньки. Запястья поставьте под плечами. Поднимите правую ногу, согнутую в колене вверх, примерно до уровня бедра. Опустите обратно в пол. Повторите движение 15–20 раз, а затем выполните упражнение с другой стороны.
Как предотвратить синдром «мёртвых ягодиц»
На то, чтобы «оживить» ягодичные мышцы, уходит в два раза больше времени, чем на развитие состояния. Поэтому лучше попытаться предотвратить синдром.
Следить за положением тела во время работы
Если вы долго работаете за компьютером, позаботьтесь о своём комфорте. Для этого стоит:
- Держать спину прямой. Старайтесь не сутулиться, так как это дополнительно нагружает ягодичные мышцы. Если вам трудно, поэкспериментируйте с подушками под поясницу. При желании их можно заменить на свёрнутое одеяло.
- Следить за ногами. Поставьте стопы на пол. Отрегулируйте стул так, чтобы бёдра были на уровне колен, а колени — под углом 90 градусов. Не скрещивайте ноги, так как это неравномерно нагружает ягодичные мышцы.
- Попробовать фитбол или коленный стул. Если есть желание и возможность поэкспериментировать, попробуйте эти устройства. Считается, что они помогают поддерживать ягодичные и поясничные мышцы в тонусе.
Регулярно вставать
Сидеть легко и неутомительно. Но в это время одна группа мышц перенапрягается, потому что удерживает вас в вертикальном положении, а другая почти не работает.
Если же регулярно вставать и двигаться, это даст «мышцам сидячего образа жизни» передышку и активизирует мускулы, которые обычно не напрягаются.
Чтобы больше двигаться:
- Установите на телефоне будильник или поставьте на смарт-часах напоминание, чтобы вставать хотя бы раз в час. Устраивать себе полноценную разминку не обязательно, достаточно хотя бы дойти до кулера.
- Периодически напрягайте ягодичные мышцы, когда сидите на стуле.
- Пользуйтесь лестницами вместо лифтов и эскалаторов.
- Попробуйте работать стоя. Если некуда поставить ноутбук, чтобы он был на уровне глаз, поэкспериментируйте с мебелью. Например, можно поставить табуретку на стол, а на неё установить компьютер.
