Содержание
На достижение баланса во всех сферах жизни уходит много физических и душевных сил. Найти в плотном расписании время для отдыха и перезагрузки — задача не из простых. Занятия йогой дают возможность сосредоточиться на себе, поддержать здоровье и обрести гармонию. Рассказываем, чем полезна йога для женщин и как правильно заниматься, чтобы получить максимум пользы.
Как йога стала популярной
Первые упоминания о йоге можно найти в древнем индийском эпосе Махабхарата. Потом появились «Йога-сутры» Патанджали: в трактате описано 12 основных асан (поз для дыхательных практик и медитаций) и восемь ступеней к самосовершенствованию.
В начале XX века в Индии открыли первую школу йоги. Ее основатель Тирумалай Кришнамачарьи преподавал практику не только посвященным. Считал, что в йоге необходим индивидуальный подход для каждого, адаптация сложных асан и изнурительных практик для всех.
Изначально йогу создавали мужчины и существовала она только для них. Но в 1930-е годы Евгения Петерсон, более известная под именем Индра Деви, благодаря упорству и борьбе со стереотипами стала первой женщиной, посвященной в учение. Она много путешествовала, а, обосновавшись в США, открыла студию йоги и продолжила распространять практику по миру.
Сегодня йога особенно популярна среди женщин. Многие адаптируют занятия под себя, выбирая стили для развития гибкости и растяжки. Кто-то предпочитает динамику и плавность, другие — медитацию и сложные асаны.
В целом йога доступна всем независимо от пола, возраста или уровня подготовки: каждый может найти практику, которая соответствует его возможностям, потребностям и целям.
Интересный факт
Слово «йога» происходит от санскритского корня «йюдж», что переводится как «связь» или «единение».
Чем полезны занятия йогой для женского здоровья
Йога — универсальная практика, которая позитивно влияет на состояние женского организма.
Во время занятий улучшается кровообращение и насыщение организма кислородом. Асаны и дыхательные практики стимулируют выработку цитокинов, которые помогают бороться с воспалениями и укрепляют иммунную систему.
Доказано, что йога полезна при аритмии и застойной сердечной недостаточности. Практики проводятся в спокойном темпе, что позволяет заниматься людям с некоторыми ограничениями по здоровью, увеличивая выносливость организма. Даже простое лежание в позе Шавасана в течение 20 минут в день помогает снизить давление.
Некоторые асаны нормализуют работу щитовидной железы, регулируют обмен веществ и поддерживают нормальный гормональный баланс.
Йога — хороший способ справиться со стрессом и тревожностью. Согласно исследованиям, даже направления с минимальным количеством медитаций и дыхательных практик, например хатха-йога, помогают расслабиться, улучшить осознанность и самоконтроль. Во время занятий йогой снижается уровень кортизола и вырабатывается серотонин, который улучшает настроение и когнитивные функции.
Регулярные занятия йогой улучшают качество сна. Расслабляющие упражнения и медитации помогают быстрее засыпать, реже просыпаться и полезны при бессоннице.
Йога развивает гибкость, помогает укрепить мышцы, улучшает осанку и координацию движений. Доказано, что практика полезна при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, при хронических болях в спине и пояснице, для восстановления после травм и болезней.
Исследования показывают, что осознание своего тела важно в формировании сексуальной самооценки у женщин. Йога помогает сосредоточиться на себе, лучше понять потребности и расслабиться, что повышает либидо и общую сексуальную удовлетворенность.
Регулярные занятия йогой способствуют сжиганию калорий и улучшению обмена веществ. Даже спокойная практика помогает поддерживать вес.
Согласно опросам, люди, которые занимаются йогой, ведут более активный и здоровый образ жизни, чем те, кто не практикует. 75% йогов занимаются другими видами спорта и фитнеса, 40% — выбирают полезную пищу и с большей осознанностью подходят к питанию в целом.
Йога для беременных
Во время беременности заниматься йогой могут практически все женщины. Однако необходимо учитывать индивидуальные особенности: нельзя практиковать при высоком риске выкидыша, многоплодной беременности, предлежании плаценты или других осложнениях. В любом случае необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Если нет противопоказаний и лечащий врач порекомендовал йогу, выбирайте занятия, специально разработанные для беременных. В них нет перевернутых асан, скручиваний, поз, которые требуют сильного напряжения и чрезмерной нагрузки. Они помогут найти гармонию, справиться со стрессом, подготовиться к родам.
После родов йога способствует восстановлению физической формы и эмоционального состояния, помогает укрепить мышцы тазового дна, восстановить положение матки и мочевого пузыря. Начинать занятия нужно после консультации с врачом, под наблюдением специалиста.
Как правильно заниматься
Прежде чем начать занятия, решите, что для вас в приоритете: улучшение гибкости, укрепление мышц, снижение стресса. Так вы сможете выбрать подходящий стиль йоги и сосредоточиться на нужных упражнениях.
Хатха-йога подходит для начинающих, так как помогает освоить основные позы и техники. Виньяса более активна и способствует улучшению выносливости через плавные переходы между асанами. Аштанга-йога включает фиксированные последовательности, требующие хорошей физической подготовки. Для снижения стресса и достижения внутреннего спокойствия подойдут нидра и кундалини, которые акцентируют внимание на медитации и дыхательных практиках.
Опытный наставник составит программу и подберет режим тренировок без травм и с максимальным эффектом для организма, покажет, как правильно выполнять асаны и дыхательные техники. Ищите специалиста с медицинским образованием и опытом работы с женщинами: он не только учтет ваши особенности и пожелания, но и поможет достичь наилучшего результата.
В йоге важно правильное дыхание — это помогает сосредоточиться и расслабиться. Учитесь дышать глубоко и равномерно во время выполнения асан, это улучшит концентрацию и повысит эффективность практики.
Правильное питание поддерживает здоровье и помогает организму восстанавливаться после тренировок. Включите в рацион больше овощей, фруктов, белков, ненасыщенных жиров.
Уважайте свои физические возможности и работайте в комфортном темпе: не нужно терпеть боль, неудобство и до седьмого пота пытаться идеально выполнить сложную асану. Комфортные занятия принесут больше пользы, сделают практику приятной и эффективной. Постепенно вы сможете увеличивать сложность без стресса и напряжения.
Противопоказания и ограничения
Йога может стать прекрасным способом укрепить здоровье, но, как и у любой практики, у нее есть ограничения и риски. Возраст, физическая подготовка и состояние здоровья — учтите это при выборе упражнений и подходите к занятиям осознанно и с осторожностью. Неподходящие асаны или слишком быстрое освоение трудных поз могут привести к травмам и осложнениям.
Противопоказания для занятий йогой:
Нельзя заниматься йогой после операций и серьезных болезней, лучше выдержать перерыв в несколько месяцев.
Если противопоказаний нет и в йоге вы новичок, проконсультируйтесь с врачом и начинайте занятия под руководством профессионального инструктора. Самостоятельные тренировки без опыта могут навредить, поэтому нужно адаптировать занятия индивидуально.
Важно
Во время менструации стоит полностью отказываться от тренировок при сильном недомогании, изменении артериального давления или наличии хронических заболеваний репродуктивной системы. В остальных случаях можно продолжать заниматься, адаптировав нагрузки: избегать перевернутых асан, сложных поз, упражнений на пресс. Даже легкая тренировка поможет расслабиться, справиться со стрессом и неприятными ощущениями.
Как часто можно заниматься йогой
Это зависит от ваших целей, физического состояния и уровня подготовки. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым здоровым людям заниматься спортом со средней аэробной нагрузкой от двух с половиной до пяти часов в неделю, в том числе йогой.
Интересный факт
Йога включена в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО. Международный день йоги отмечают 21 июня.
Если вы новичок, начните с двух-трех занятий в неделю. Это позволит телу адаптироваться к новым упражнениям без переутомления. Постепенно вы сможете увеличивать частоту занятий по мере укрепления мышц и улучшения гибкости.
Если у вас уже есть опыт в йоге, занимайтесь четыре-пять раз в неделю. Это поможет углубить практику, развить выносливость и повысить эффективность тренировок. Можно чередовать разные стили йоги, чтобы задействовать все группы мышц и избежать однообразия.
Что можно сделать?
Найти в расписании пару часов в неделю и записаться на пробное занятие по йоге: этого будет достаточно, чтобы понять, подходит вам такая практика или нет. А если уже занимаетесь йогой, попробовать дополнить тренировки сбалансированным питанием, чтобы получить двойную пользу.
А вы занимаетесь йогой? Расскажите в комментариях.
